Mục lục:
- Cách đối phó với chứng đau lưng do ngồi quá lâu
- 1. Điều chỉnh chỗ ngồi
- 2. Căng lưng
- 3. Nghỉ ngơi
- 4.Tăng cường các cơ cốt lõi (Lõi cơ)
Ngồi lâu bên máy tính sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là ở lưng. Điều này thường xảy ra đối với những nhân viên văn phòng, những người phải làm việc trong tư thế ngồi một chỗ. Theo báo cáo của health.com, đây là lý do chính khiến 4/5 phụ nữ bị đau lưng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell và Trung tâm Sức khỏe Cột sống Cleveland Clinic nói rằng điều trị đau lưng do ngồi lâu đòi hỏi một vài thay đổi đơn giản trong cách bạn làm việc. Hãy cùng tham khảo những cách chữa đau lưng do ngồi quá lâu sau đây.
Cách đối phó với chứng đau lưng do ngồi quá lâu
1. Điều chỉnh chỗ ngồi
Chiếc ghế lý tưởng cho công việc phải ổn định. Chiều cao của ghế cũng phải được điều chỉnh, và lưng ghế phải điều chỉnh được độ cao cũng như độ nghiêng. Đây được gọi là công thái học, là ngành nghiên cứu các thiết bị và dụng cụ được thiết kế để phù hợp với cơ thể và chuyển động của con người. Sau đây là các vị trí phù hợp với khái niệm công thái học, cụ thể là:
- Đảm bảo phần lưng dưới (cột sống thắt lưng) của bạn cong về phía trước một cách tự nhiên. Điều này rất quan trọng để giảm áp lực cho lưng của bạn. Nhiều chiếc ghế được thiết kế công thái học có hỗ trợ thắt lưng để duy trì đường cong của cột sống. Nếu ghế của bạn không có, bạn có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ thắt lưng và đặt nó sau lưng. Nếu không có, bạn có thể ngồi về phía trước trên ghế để có thể để cột sống cong một cách tự nhiên.
- Điều chỉnh chiều cao của ghế và bàn của bạn. Chiều cao thích hợp của bàn phải cho phép cánh tay của bạn tựa thoải mái ở một góc 90 °. Cổ tay của bạn không được cao hơn khuỷu tay. Phần trên cùng của màn hình máy tính của bạn cũng phải ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và dựa lưng vào ghế. Vai phải được thả lỏng và không bị chùng xuống.
2. Căng lưng
Đứng dậy khỏi ghế và vươn vai sau mỗi 30-60 phút. Ngồi trong thời gian dài có thể gây áp lực lên đĩa đệm cột sống và làm suy yếu các cơ hỗ trợ lưng của bạn. Donald R. Murphy, trợ giảng lâm sàng tại Trường Y khoa Alpert thuộc Đại học Brown.
Bạn cũng có thể đứng lên và đặt tay lên lưng dưới. Sau đó, từ từ đẩy hông về phía trước với một đường cong nhẹ của lưng. Điều này sẽ giải phóng áp lực lên đĩa. Nếu bạn muốn thực hiện một số biến thể khác, bạn có thể thực hiện tư thế "rắn hổ mang", trong đó bạn nằm sấp và ấn hai tay xuống sàn, sao cho phần ngực chỉ nâng lên trên. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện tư thế rắn hổ mang 15 lần một ngày có thể giảm nguy cơ đau lưng trong tương lai.
3. Nghỉ ngơi
Chỉ cần bước ra khỏi ghế là bạn có thể giúp cơ thể phá vỡ vòng tuần hoàn của các cơ đang căng thẳng. Erik Peper, giảng viên tại Viện Nghiên cứu Sức khỏe Toàn diện tại Đại học Bang San Francisco. Thả tay vào lòng hoặc nâng và hạ vai trong vài giây sau mỗi vài phút.
4.Tăng cường các cơ cốt lõi (Lõi cơ)
Để giúp cơ thể đối phó với chứng đau lưng do ngồi, hãy thực hiện các bài tập cốt lõi như Pilates để tăng cường cơ cốt lõi của bạn. Các bài tập cốt lõi có thể rèn luyện cơ bắp của bạn hoạt động hiệu quả hơn để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều. Ngoài các bài tập cụ thể cho lưng, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để giảm đau lưng.
Nói chung, cách điều trị tốt nhất cho chứng đau lưng do ngồi lâu là giữ vận động, và nếu cần, hãy sử dụng thuốc giảm đau. Càng không vận động, cơ lưng sẽ càng yếu, về lâu dài sẽ bị đau. Đối với cơn đau lưng kéo dài hơn sáu tuần, điều trị thường bao gồm sự kết hợp của thuốc giảm đau, châm cứu, tập thể dục hoặc liệu pháp thủ công.
