Biến thể các động tác thể dục giúp xương chắc khỏe người bị loãng xương

Dù bị loãng xương nhưng đừng bao giờ lười tập thể dục! Tích cực vận động cơ thể mỗi ngày thực sự có thể giúp duy trì sức khỏe và củng cố xương xốp. Tuy nhiên, tất nhiên các loại hình thể thao có thể được thực hiện không phải là tùy tiện. Thể dục dụng cụ là một biến thể của bài tập được khuyến khích cho những người bị loãng xương. Đây là hướng dẫn.

Các động tác thể dục đơn giản cho người loãng xương

Thể dục dụng cụ là một loại hình thể thao kết hợp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Tập luyện sức bền rất tốt để chống lại trọng lực và gây căng thẳng cho xương. Sau đó, các tế bào xương sẽ gửi tín hiệu đến não để kích thích sản sinh mô xương bổ sung để tăng cường sức mạnh.

Dưới đây là các động tác thể dục khác nhau mà bạn có thể thử tại nhà:

1. Dậm chân

Động tác thể dục này rất hữu ích để rèn luyện các vùng chính của cơ thể bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương, đặc biệt là ở hông.

Để thực hiện động tác này rất dễ dàng. Trong khi đứng, cố gắng dậm chân xuống đất và tưởng tượng rằng bạn đang đập một cái lon.

Lặp lại bốn lần cho mỗi chân. Sau đó, thay thế nó bằng chân còn lại trong cùng một chuyển động.

Để giữ thăng bằng, hãy bám vào hàng rào, tường hoặc bàn chắc chắn.

2. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Lăn bắp tay là động tác thể dục được thực hiện với sự hỗ trợ của quả tạ nặng từ 0,5 đến 2 kg. Một môn thể thao này có thể được thực hiện hoặc ngồi hoặc đứng. Đây là hướng dẫn về chuyển động:

Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
Kéo hoặc đưa quả tạ từ bên dưới về phía trước ngực.
Hạ cánh tay xuống như thể chúng đã trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần trong mỗi set trước khi nghỉ và bước vào set thứ hai.

3. Nâng vai

Nâng vai là động tác dùng để tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Đối với những người bị loãng xương, bài tập này có thể được thực hiện cả đứng hoặc ngồi.

Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần tạ hoặc tạ đòn. Sau đó, thực hiện chuyển động theo các cách sau:

Giữ quả tạ bằng cả hai tay.
Tay ở vị trí hạ xuống và ở bên cạnh hoặc bên phải và bên trái tương ứng.
Từ từ, nâng tay của bạn lên sao cho chúng thẳng với vai của bạn. Có thể ở dưới nó nhưng không quá vai.
Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần trong mỗi set trước khi nghỉ và bước vào set thứ hai.

4. Lăn dây có hại

Harmstring curl là bài tập dành cho người loãng xương, giúp tăng cường cơ lưng của cẳng chân. Bài tập này được thực hiện tốt nhất ở tư thế đứng. Nếu cần, hãy đặt tay của bạn trên một tay cầm chắc chắn để giữ thăng bằng.

Sau đây là hướng dẫn động tác để thực hiện các lọn tóc bằng dây cót:

Mở rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Nâng chân trái về phía mông.
Sau đó hạ xuống từ từ.
Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân trước khi nghỉ và chuyển sang chân còn lại.

5. Nâng chân hông

Một động tác thể dục này giúp tăng cường các cơ xung quanh hông và cải thiện sự cân bằng của cơ thể khi bị loãng xương. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài nâng chân bằng hông:

Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông.
Nâng một chân sang bên ở tư thế thẳng, cao khoảng 15 cm so với mặt đất.
Hạ chân xuống và lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân trước khi nghỉ và chuyển sang chân còn lại.

6. Ngồi xổm

Squats là động tác thể dục có thể tăng cường sức mạnh cho chân trước và mông của những người bị loãng xương. Dưới đây là hướng dẫn về động tác squat đúng cách:

Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông.
Đặt tay lên bàn hoặc cột chắc chắn để giữ thăng bằng nếu cần.
Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế nửa đứng hoặc như thể bạn chuẩn bị ngồi xổm.
Giữ lưng thẳng với cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

7. Bóng ngồi

Bài tập này có thể giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể cho những người bị loãng xương và tăng cường cơ bụng.

Nếu có thể, đừng tập môn thể thao này một mình. Nhờ người khác quan sát bạn để bạn không bị ngã hoặc bị thương.

Đây là cách thực hiện các bài tập ngồi với bóng:

Chuẩn bị một quả bóng tập thể dục, sau đó ngồi trên đó, đặt hai chân lên sàn.
Giữ lưng thẳng hoặc thẳng.
Nếu có thể, hãy giơ tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong một phút nếu có thể.
Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

8. Đứng bằng một chân

Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể bị loãng xương để không dễ bị ngã.

Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ gãy xương ở những người bị loãng xương do té ngã là rất cao. Muốn vậy, hãy cố gắng tập luyện động tác thể dục này tại nhà bằng cách:

Đứng bên cây sào giữ lấy nó. Bạn cũng có thể bám vào bàn hoặc bất cứ vật gì chắc chắn
Sau đó, nâng một chân lên ngang ngực hoặc ngang bụng trong một phút
Lặp lại bài tập này với chân còn lại theo cách tương tự

Các bài tập vận động khác cho người bị loãng xương

Nguồn: Bệnh viện Tưởng niệm Columbia

Ngoài các động tác thể dục khác nhau đã được đề cập, dưới đây là các loại bài tập thể dục khác được khuyến khích cho người bị loãng xương:

Tai Chi

Thái cực quyền là một môn thể thao tuyệt vời cho những người bị loãng xương để giữ cho xương chắc khỏe. Điều này cũng được xác nhận bởi nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng.

Kết quả chứng minh rằng các bài tập thái cực quyền giúp làm chậm quá trình loãng xương, đặc biệt là ở các vùng ống chân, cột sống và xương đùi.

Bên cạnh đó, theo TS. Paul Lam, bác sĩ gia đình và là người tập thái cực quyền chuyên nghiệp, bài tập này giúp giảm nguy cơ té ngã. Té ngã và chấn thương là một trong những vấn đề nguy hiểm nhất đối với những người bị loãng xương.

Trong taichi có nhiều động tác khác nhau có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày để tránh cho ai đó bị ngã. Vì vậy, các bài tập thể dục hay vận động này sẽ rất có lợi cho những người bị loãng xương.

Taichi cũng có nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như:

Giảm căng thẳng và trầm cảm
Cải thiện sự tập trung và trí nhớ
Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể
Tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh cơ bắp
Cải thiện tư thế
Cải thiện tuần hoàn, sức khỏe tim và phổi

Yoga

Yoga là một loại hình thể dục cũng rất tốt cho những người bị loãng xương. Kết luận này dựa trên bằng chứng từ nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chuyên đề về Phục hồi chức năng Lão khoa. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mật độ khoáng xương ở những người bị loãng xương tăng lên sau khi tập yoga.

Mật độ này chủ yếu tăng lên ở các vùng cột sống, hông và xương đùi. Để đạt được lợi ích từ một động tác thể dục này, bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đừng quên sưởi ấm và làm mát

Phải khởi động trước khi tập gym khi bị loãng xương. Khởi động có thể được thực hiện bằng các động tác đơn giản, ví dụ như kéo căng cơ thể. Điều này được thực hiện để ngăn ngừa chấn thương và chuột rút trong quá trình tập luyện.

Thực hiện các động tác khiêu vũ đơn giản và đi bộ cũng có thể là những lựa chọn khởi động mà bạn nên thử. Có thể khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi bài tập chính bắt đầu.

Ngoài việc khởi động, hạ nhiệt cũng không kém phần quan trọng trong việc tập luyện. Hạ nhiệt nên được thực hiện trong 5 đến 10 phút cuối cùng trước khi kết thúc bài tập.

Hạ nhiệt có thể được thực hiện bằng cách hít thở sâu để thư giãn cơ thể. Ngoài ra, việc kéo căng cơ cũng có thể là một phần giúp hạ nhiệt trước khi kết thúc buổi tập của bạn.