Trái cây giảm cholesterol mà bạn phải biết

Nếu không được kiểm soát, lượng cholesterol cao có thể dẫn đến đột quỵ hoặc thậm chí là đau tim. Ngoài việc tập thể dục và dùng thuốc giảm cholesterol, bạn phải chú ý đến những gì bạn ăn. Bắt đầu giảm thức ăn có hàm lượng cholesterol cao như thức ăn chiên, và ăn nhiều thức ăn lành mạnh hơn như trái cây. Có nhiều sự lựa chọn về trái cây có thể giúp giảm cholesterol. Nào, hãy làm quen với các loại trái cây giảm cholesterol dưới đây.

Làm thế nào trái cây có thể làm giảm cholesterol?

Lượng cholesterol trong máu cao theo thời gian bị nhồi máu cơ tim khiến chất béo tích tụ và cứng lại trên thành mạch máu. Cuối cùng, các mảng mỡ này làm hẹp mạch máu khiến máu không thể lưu thông thuận lợi. Sự thu hẹp các mạch máu này làm tăng nguy cơ bị đau tim và / hoặc đột quỵ của một người.

Ăn trái cây có thể giúp giảm cholesterol vì trái cây có chứa chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết các axit mật, do đó nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu. Một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol lên đến 10% là pectin.

Ngoài chất xơ, trái cây cũng chứa các hợp chất hóa học có thể làm tăng mức cholesterol tốt HDL, giúp cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa bệnh tim.

Danh sách các loại trái cây giảm cholesterol nhất thiết phải ăn

Nếu bạn thích áp dụng các cách tự nhiên để giảm cholesterol, bạn có thể ăn nhiều loại trái cây làm giảm cholesterol dưới đây. Một số loại trái cây mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm:

1. Táo

Táo là sự lựa chọn hàng đầu của loại trái cây giảm cholesterol. Nguyên nhân là do, táo, đặc biệt là phần vỏ có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng giảm cholesterol. Pectin hoạt động bằng cách hấp thụ cholesterol và chất béo xấu trong ruột non, được đưa ra ngoài cơ thể qua nước tiểu và phân.

Táo cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa polyphenol giúp giảm viêm. Hơn nữa, chất xơ từ loại trái cây giảm cholesterol này mang lại cảm giác no lâu, vì vậy bạn có thể tránh được cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh.

2. Quả bơ

Một loại trái cây khác có thể được tiêu thụ như một loại trái cây giảm cholesterol là bơ. Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại trái cây giảm cholesterol này cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL).

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy bên cạnh việc ảnh hưởng đến mức cholesterol, loại quả này có thể mang lại cảm giác no lâu hơn. Trên thực tế, cảm giác no này có thể kéo dài đến 3-5 giờ sau khi tiêu thụ. Loại trái cây giảm cholesterol này cũng có thể ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu glutathione, một chất chống oxy hóa có vai trò ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.

3. Quả lê

Lê là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm cholesterol. Lý do là, loại quả này chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Một quả lê trung bình có thể cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Trên thực tế, giá trị chất xơ của lê cao hơn táo.

Loại chất xơ có trong lê là pectin. Pectin liên kết với cholesterol và vận chuyển nó ra khỏi cơ thể để mức cholesterol xấu hoặc LDL trong cơ thể có thể giảm xuống. Do đó, bạn có thể sử dụng loại quả này như một lựa chọn cho loại quả giảm cholesterol.

4. Quả mọng (dâu tây, quả việt quất, nham lê)

Giống như táo và lê, quả mọng rất giàu pectin, một chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết với cholesterol được hấp thụ trong ruột non, do đó mức cholesterol xấu giảm và được thay thế bằng cholesterol tốt HDL.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, với 72 đối tượng nghiên cứu có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cho thấy rằng việc ăn hai phần quả mọng mỗi ngày (một phần sau bữa trưa, một phần sau bữa tối) có thể làm tăng mức cholesterol tốt. HDL và làm giảm huyết áp tâm thu.

Trong khi đó, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng với 16 đối tượng nữ, thường xuyên ăn những loại trái cây này có thể làm giảm mức LDL trong vòng bốn tuần. Ngoài ra, những loại quả mọng này cũng chứa nhiều polyphenol, là chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.

5. Rượu

Tương tự như các loại trái cây khác, nho cũng rất giàu chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết cholesterol được hấp thụ trong ruột non. Vì vậy, nho được đưa vào danh sách các loại trái cây giảm cholesterol.

Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy nho có các hợp chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là rượu vang đỏ. Chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol xấu hoặc LDL và chất béo trung tính trong máu.

6. Đu đủ

Một loại trái cây khác có thể được sử dụng để giảm cholesterol là đu đủ. Loại quả này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lycopene, vitamin C và vitamin E.

Cholesterol có thể dính vào các mạch máu khi quá trình oxy hóa xảy ra, cho đến khi nó kết tụ lại để tạo thành mảng bám và bao phủ các mạch máu.

Thêm vào đó, vitamin E và C trong đu đủ sẽ kết hợp với một loại enzyme gọi là paraxonase. Enzyme này sẽ ức chế quá trình oxy hóa cholesterol trong mạch máu. Do đó, quả đu đủ có thể ngăn ngừa các mảng bám bao bọc các mạch máu.

7. Ổi

Ổi có thể giúp giảm cholesterol. Nguyên nhân là do, loại quả này chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tim mạch khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Hàm lượng kali và chất xơ hòa tan trong nước trong trái cây này có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời tăng mức cholesterol tốt HDL, có thể ngăn ngừa các bệnh tim khác nhau.

Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy rằng việc tiêu thụ trái cây có thể được sử dụng làm giảm cholesterol tới 400 gram mỗi ngày sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol HDL trong máu. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể cũng sẽ tăng lên.

8. Cam

Cam là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm cholesterol. Lý do là, một loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết cholesterol được hấp thụ trong ruột non. Loại trái cây giảm cholesterol này có chứa d-limonene, một hợp chất hóa học có ích cho việc hòa tan cholesterol, đồng thời giúp ức chế sự phát triển của ung thư vú và ruột kết.

Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C. Vitamin C không chỉ có tác dụng giúp ngăn ngừa sự tích tụ của mức cholesterol LDL mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

9. Kiwi

Loại trái cây này, đôi khi có vị chua trong miệng, có thể làm giảm mức LDL và tăng mức HDL trong cơ thể. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng.

Trong nghiên cứu, người ta nói rằng tiêu thụ loại trái cây này mỗi ngày trong 10 tuần có thể giúp kiểm soát mức cholesterol hợp lý. Ngoài ra, loại quả này còn chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể hấp thụ nước trong hệ tiêu hóa của bạn.

Khi đó, chất xơ hòa tan sẽ tạo thành chất gel có thể ngăn chặn khả năng hấp thụ cholesterol của ruột. Để giúp giảm cholesterol, bạn có thể uống trực tiếp hoặc uống dưới dạng sinh tốtheo khẩu vị.

10. Cà chua

Một loại trái cây khác có thể được tiêu thụ như một loại trái cây giảm cholesterol là cà chua. Loại trái cây làm giảm cholesterol này là một trong những nguồn tốt nhất cho một hợp chất thực vật gọi là lycopene. Những hợp chất này có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu hoặc LDL trong cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng cho biết loại trái cây giảm cholesterol này có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu. Ngoài ra, nước ép cà chua còn có khả năng làm tăng khả năng miễn dịch của LDL trong cơ thể đối với quá trình oxy hóa.

Để tiêu thụ nó, bạn có thể thêm nước sốt cà chua vào chế độ ăn uống lành mạnh cho cholesterol hoặc thêm loại trái cây giảm cholesterol này vào món ăn hàng ngày của bạn.

Nào, hãy bắt đầu làm quen với việc siêng năng ăn trái cây ít nhất 2-3 phần mỗi ngày để duy trì sức khỏe và thể lực. Ngoài ra, nếu bạn ăn các loại trái cây đã được đề cập, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để giữ mức cholesterol an toàn.

Công thức sinh tố trái cây giảm cholesterol

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc tiêu thụ trái cây trực tiếp để làm giảm cholesterol, bạn có thể tiêu thụ nó bằng cách chế biến nó thành sinh tố. Có một số công thức nấu ăn thú vị mà bạn có thể thử, như sau.

1. Sinh tố kiwi-táo

Như đã đề cập ở trên, kiwi và táo được xếp vào nhóm trái cây giảm cholesterol. Bạn có thể trộn hai loại trái cây này thành sinh tố để tiêu thụ.

Bạn có thể chuẩn bị hai quả kiwi và một quả táo đỏ đã rửa sạch và cắt nhỏ. Sau đó, bạn cho đường và nước đun sôi cho vừa ăn. Nếu bạn muốn uống lạnh, hãy cho thêm đá viên vừa đủ.

Sau khi tất cả các nguyên liệu đã được chuẩn bị xong, hãy nghiền tất cả các nguyên liệu, ngoại trừ đá, cho đến khi chúng mịn và quyện lại với nhau một cách hoàn hảo. Sau đó, thêm đá viên và uống khi còn lạnh.

2. Sinh tố rượu và sữa chua

Nếu không thích trộn nhiều loại trái cây, bạn có thể làm sinh tố chỉ với một loại trái cây giảm cholesterol, chẳng hạn như nho.

Ngoài nho, cũng chuẩn bị sữa chua và sữa. Nếu vậy, bạn có thể trộn tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố. Bạn được phép cho đá bào vào máy xay nếu muốn. Sau đó, trộn tất cả các thành phần cho đến khi hòa quyện và kết hợp. Sau đó, bạn có thể thưởng thức nó ngay lập tức.