Mục lục:
- Tại sao điều quan trọng là phải có một cơ thể linh hoạt?
- 10 loại động tác thể thao giúp cơ thể dẻo dai
- 1. Hip Flexor / Quad Stretch
- 2. Cầu bằng chân
- 3. Xoắn thân ghế
- 4. Kéo giãn gấp
- 5. Căng bướm
- 6. Lưng dưới và mông
- 7. Căng thiên nga
- 8. Chim bồ câu nằm
- 9. Cơ tứ đầu
- 10. Thả đùi đứng
Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục đối với thể chất và trí óc, nhưng việc tập trung vào tập luyện để rèn luyện sự dẻo dai dường như ít được công chúng chú ý hơn.
Tại sao điều quan trọng là phải có một cơ thể linh hoạt?
Các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu đồng ý rằng tính linh hoạt là một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt để giữ cho nó hoạt động tối ưu. David Geier, Giám đốc Y học Thể thao tại Đại học Y Nam Carolina, đồng thời là phát ngôn viên của Hiệp hội Y học Thể thao chỉnh hình Hoa Kỳ cho biết: “Sự linh hoạt là trụ cột thứ ba của thể dục sau luyện tập tim mạch và cơ bắp.
Một cơ thể dẻo dai có thể giúp bạn đạt được mức thể lực tối ưu nhất, ngăn ngừa chấn thương và thậm chí hoạt động như một lá chắn bảo vệ chống lại các tình trạng phiền toái khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp và các bệnh nghiêm trọng khác.
Khi bạn kéo căng cơ, điều đó có nghĩa là bạn cũng đang mở rộng phạm vi tiếp cận của gân hoặc sợi cơ, những thứ gắn cơ với xương. Gân càng dài, bạn càng dễ dàng tăng kích thước cơ khi tập luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là các cơ linh hoạt cũng có tiềm năng trở thành cơ khỏe.
Xây dựng các sợi cơ mạnh mẽ sẽ khuyến khích hoạt động trao đổi chất của cơ thể và mức độ thể chất tổng thể của cơ thể. Việc uốn dẻo các cơ cũng có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Những thói quen lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thả lỏng người khi làm việc trước máy tính, có thể làm giảm khả năng tiếp cận của một số cơ. Điều này, nếu cùng với sự giảm độ đàn hồi tự nhiên của cơ do tuổi tác, có thể gây khó khăn cho bạn.
Các chuyển động nhanh hoặc tự phát, chẳng hạn như đỡ lấy một chiếc ly thủy tinh sắp rơi, có thể kéo các cơ của bạn vượt quá giới hạn của chúng. Kết quả là bạn rất dễ bị bong gân hoặc bong gân. Có một cơ thể dẻo dai có thể giúp bạn dễ dàng thích nghi với các yếu tố bên ngoài gây ra căng thẳng về thể chất.
10 loại động tác thể thao giúp cơ thể dẻo dai
Những động tác thể dục dưới đây có thể rèn luyện sự dẻo dai một cách dễ dàng mà lại khá hiệu quả. Thực hiện động tác này một hoặc hai lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn bắt đầu tập thể dục.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Căng hông, cơ bụng và gân kheo
Khuỵu gối trên sàn, hai cẳng chân chạm sàn. Vung chân phải về phía trước sao cho đầu gối phải cong 90 độ về phía trước. Trong khi chân phải đặt chắc chắn trên mặt đất, song song chính xác bên dưới đầu gối phải và chân trái vẫn cong theo chiều ngang so với sàn, song song với chân phải của bạn.
Đặt hai tay lên đầu gối phải và ấn hông về phía trước, ngả người ra sau để duỗi thẳng đồng thời giữ cho thân trên thẳng. Giữ trong 30 giây, thả ra. Lặp lại ba lần, sau đó đổi chân và lặp lại từ đầu.
2. Cầu bằng chân
Kéo căng cơ ngực, bụng, hông, mông và chân
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối thành 90 độ với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt tay thẳng ở hai bên. Nâng và mở rộng chân phải của bạn ở phía trước, sau đó từ từ nâng hông lên cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối phải đến vai phải, ép lưng trên xuống sàn và đẩy ngực lên. Nâng chân phải của bạn cao hơn, sau đó hạ xuống. Thực hiện 10 lần và giữ lần cuối trong 10 giây. Đổi chân và lặp lại.
3. Xoắn thân ghế
Căng cơ lưng, cơ bụng và cơ xiên
Ngồi thẳng trên sàn, siết chặt cơ bụng, đồng thời đặt hai chân vào nhau và mở rộng về phía trước cơ thể. Xoay xương sườn sang phải, giữ mũi song song với xương ức và cơ bụng vẫn đang co. Nâng các xương sườn ra khỏi hông để xoay chúng xa hơn về bên phải, sao cho phần thân trên có vẻ cao hơn, xoay chúng hết mức có thể. Trở lại giữa; lặp lại xoay thân sang trái để hoàn thành một bộ. Lặp lại 10 hiệp, giữ lần vặn người cuối cùng trong 30 giây mỗi bên
4. Kéo giãn gấp
Căng cổ, lưng, mông, gân kheo và bắp chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay đặt ngang hông. Thở ra khi gập người về phía trước từ hông, giữ cho đầu, cổ và vai được thư giãn. Vòng tay ra sau bắp chân và giữ lâu nhất có thể từ 45 giây đến 2 phút. Gập đầu gối của bạn và từ từ duỗi thẳng trở lại.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi uốn cong đến mức đó, hãy uốn cong đầu gối sâu hơn và / hoặc đặt tay lên bề mặt cao, chẳng hạn như khối tập yoga.
5. Căng bướm
Kéo căng cơ cổ, lưng, mông, gân kheo, đùi
Ngồi thẳng trên sàn, bàn chân co vào trong từ đầu gối, như thể bạn sắp bắt chéo chân, đưa hai bàn chân lại với nhau (đầu gối nhô ra khỏi cơ thể). Dùng tay nắm chặt lòng bàn chân, siết chặt cơ bụng và từ từ đẩy thân về phía trước về phía lòng bàn chân, hết mức có thể. Giữ từ 45 giây đến 2 phút, thả ra nếu bạn cảm thấy không thể chịu đựng được nữa.
Nếu tư thế này không thoải mái với bạn, hãy đỡ mông bằng vài đống chăn để hỗ trợ hông, sau đó lặp lại.
6. Lưng dưới và mông
Căng cơ trên, lưng dưới và mông của bạn
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối thành 90 độ với bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay sau đùi và kéo chân về phía ngực. Tiếp tục kéo cho đến khi bạn có thể cảm thấy một chút kháng cự. Giữ trong 30 giây. Trở lại vị trí ban đầu
Vẫn nằm xuống, duỗi thẳng chân về phía trước. Gập một chân và đẩy gót chân về phía mông. Tiếp cận mắt cá chân của bạn bằng một tay và đầu gối bằng tay kia. Từ từ kéo chân của bạn theo đường chéo về phía vai đối diện, cho đến khi bạn cảm thấy một chút lực cản. Giữ trong 30 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại.
7. Căng thiên nga
Kéo căng cơ vai, lưng, ngực, cơ bụng, cơ xiên, cơ gập hông
Nằm sấp, hai tay đặt trước vai, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi nhẹ ra sau. Siết cơ bụng, thả lỏng vai và hông đặt phẳng trên sàn, nâng thân trên theo chiều dọc và cách xa sàn - với tay lên trời từ đỉnh đầu. Kéo hai bả vai để mở lồng ngực. Giữ trong 30-45 giây, thả ra. Lặp lại năm lần.
8. Chim bồ câu nằm
Kéo căng lưng dưới, hông, mông và gân kheo
Nằm ngửa, co đầu gối. Siết chặt chân phải và bắt chéo qua đùi trái, móc hai tay ra sau đùi trái, đồng thời nâng chân trái lên trong khi vẫn giữ lưng và vai phẳng trên sàn. Từ từ, kéo chân phải về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng; giữ khoảng 45 giây đến 2 phút, miễn là bạn có thể. Thả từ từ bắt đầu từ lưng dưới. Sau đó đổi chân và lặp lại.
9. Cơ tứ đầu
Căng cơ mặt trước và cơ bên của đùi
Khuỵu gối và chừa đủ khoảng cách giữa hai chân để bạn có thể ngồi giữa hai chân. Đặt tay ra sau cơ thể và nghiêng người hết mức có thể, cảm nhận sự căng thẳng tích tụ trong cơ tứ đầu. Giữ trong 30 giây và thả ra.
10. Thả đùi đứng
Kéo dài lưng, cơ bụng, hông, mông và tứ
Đứng thẳng với cơ bụng căng, hai tay để ngang. Đung đưa chân phải về phía sau và nắm lấy lòng bàn chân phải bằng tay phải (vị trí gót chân hướng về phía mông). Đưa tay trái thẳng lên trên đầu (hoặc đặt trên ghế) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nhấn chân phải của bạn vào tay để tăng lực căng dọc cơ tứ đầu. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, thả ra, sau đó đổi chân và lặp lại.
Ngoài việc giúp bạn dễ dàng thích nghi với thói quen hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương, các bài tập linh hoạt cũng có thể cải thiện lưu thông máu đến các cơ. Lưu thông máu tốt có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau, tiểu đường, đến bệnh thận. Sự linh hoạt của cơ thể tối ưu hơn thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch do giảm độ cứng của các thành cơ động mạch, do đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
x
