10 ý tưởng thực đơn bữa tối ít muối & bull; chào bạn khỏe mạnh

Người Indonesia thường tiêu thụ 15 gam muối mỗi ngày. Con số này cao gấp ba lần so với con số khuyến nghị hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới. Không có gì ngạc nhiên khi tăng huyết áp ở Indonesia vẫn là một trong những vấn đề sức khỏe trong xã hội - đạt 25,8% vào năm 2013, theo dữ liệu Riskesdas năm 2013 của Bộ Y tế.

Tăng huyết áp không được quản lý đúng cách có thể dẫn đến tổn thương thận (suy thận), bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Một chế độ ăn uống lành mạnh ít muối tốt cho tim mạch có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. Tại sao không bắt đầu với bữa tối?

Lựa chọn thay thế bữa tối ít muối

1. Khoai tây nướng

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 60 phút

Khẩu phần: 1 người

Những gì bạn cần:

1 củ khoai tây lớn, rửa sạch và lau khô
Một chút muối biển / muối kosher
Dầu hạt cải hoặc dầu ô liu nguyên chất dùng để phết

Cách làm:

Làm nóng lò ở 175ºC, đặt giá đỡ ở 1/3 trên và dưới.
Dùng nĩa chọc thủng toàn bộ bề mặt của khoai tây (8-12 lỗ) để nước bay hơi khi khoai chín. Đánh khoai bằng dầu, rắc muối. Đặt khoai tây trực tiếp lên giá giữa của lò. Đặt giấy nhôm trên giá dưới cùng để hứng khoai tây nhỏ giọt.
Nướng khoai tây trong 1 giờ hoặc cho đến khi da trông giòn nhưng thịt khoai tây mềm. Lấy ra khỏi lò, dùng nĩa tạo một hàng lỗ từ đầu đến cuối với bề mặt của khoai tây, sau đó dùng hai tay tách đôi để khoai tây nở ra ở giữa. Phục vụ ấm áp.

Lưu ý: nếu bạn nấu nhiều hơn 4 củ khoai tây, hãy tăng thời gian nướng lên 15 phút.

2. Cá hồi nướng

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian nấu: 25 phút

Khẩu phần: 4 người

Những gì bạn cần:

4 miếng phi lê cá hồi, mỗi miếng 5 ounce (± 150 gram)
2 muỗng canh dầu ô liu (để ướp cá hồi) và 2 muỗng canh dầu ô liu (để làm gia vị)
Một chút muối và hạt tiêu đen xay
3 quả cà chua, cắt nhỏ
2 củ hành, cắt nhỏ
2 thìa nước cốt chanh
1 thìa lá oregano khô
1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô

Cách làm:

Rắc phi lê cá hồi với 2 thìa cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu đen. Trong một hộp riêng, trộn đều cà chua, 2 thìa dầu ô liu, nước cốt chanh, lá oregano, cỏ xạ hương, hạt tiêu và muối.
Đặt cá hồi lên giấy nhôm, bôi mỡ dưới đáy trước. Cuộn các đầu của giấy bạc thành hình xoắn ốc. Múc hỗn hợp cà chua lên trên cá hồi. Gấp hai bên của giấy bạc lên cá hồi, phủ toàn bộ bề mặt; gói kín cuộn cá hồi lại. Đặt cá hồi đã bọc giấy bạc lên khay nướng. Lặp lại các bước cho mỗi phi lê cá hồi.
Nướng cho đến khi cá hồi chín, trong 25 phút. Lấy cá hồi ra khỏi lò và lấy cá hồi ra khỏi màng nhôm bọc thực phẩm. Phục vụ ấm áp.

3. Thịt gà viên

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 15 phút

Khẩu phần: 6 người

Những gì bạn cần:

450 gram thịt gà băm
3 tép tỏi, thái nhỏ
1 quả trứng, đánh tan
3 muỗng canh bột làm bánh mì nguyên cám
2 thìa cà phê sốt Worcestershire
1 thìa cà phê ớt bột
1 thìa cà phê bột hành
1/2 thìa lá oregano khô
1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
1 thìa cà phê đường nâu (đường mía)
1 quả chanh, nạo vỏ
Một chút muối biển và tiêu đen xay
1 muỗng canh bơ không muối
1 thìa dầu ô liu nguyên chất

Cách làm:

Trong một bát lớn, trộn kỹ: thịt gà, tỏi, vụn bánh mì, ớt bột và bột hẹ tây, lá oregano, cỏ xạ hương, đường, vỏ chanh bào, 2 nhúm gara nhỏ và hạt tiêu đen. Lấy một ít bột nhào nặn thành những viên thịt nhỏ (nhỏ hơn quả bóng gôn); bây giờ bạn sẽ có 28-30 viên thịt.
Đun nóng dầu và bơ trong chảo ở lửa vừa. Đặt hỗn hợp thịt viên lên chảo và để trong 3 phút cho đến khi có màu vàng nâu. Lật mặt, nấu lại mặt trên trong 3 phút. Tiếp tục cho đến khi tất cả các mặt chín, chuyển sang màu vàng nâu; nhưng vẫn ngon ngọt và mềm khi chạm vào. Vớt ra để ráo.
Phục vụ ngay lập tức, hoặc dùng kèm với khoai tây nghiền hoặc mì ống.

4. Mỳ Ý gà sốt đậu phộng rau củ

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Thời gian nấu: 30 phút

Khẩu phần: 6 người

Những gì bạn cần:

500 gram ức gà không da
8 muỗng canh (125 g) bơ đậu phộng hữu cơ
2 muỗng canh nước tương ít muối
2 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
1 1/2 thìa cà phê ớt - tỏi (hỗn hợp ớt xay, tỏi, giấm)
1 thìa gừng tươi băm nhỏ
8 ounce mì Ý nguyên cám
1 1/2 ounce rau trộn yêu thích của bạn (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, đậu xanh)

Cách làm:

Chuẩn bị một nồi nước lớn để luộc mì Ý. Để nó sôi
Trong khi đó, cho gà vào chảo hoặc chảo chiên, đổ nước vừa đủ ngập mặt gà; đun sôi. Đậy mặt, giảm lửa nhỏ và nấu gà cho đến khi chín, trong 10-12 phút. Loại bỏ, chuyển sang một cái thớt. Để nguội một lúc, sau đó cắt nhỏ.
Trong một tô lớn, trộn đều: bơ đậu phộng, nước tương, nước mắm tỏi ớt và gừng.
Cho hỗn hợp bột nhão vào nước sôi, đun sôi trong ít hơn 1 phút kể từ thời gian khuyến cáo trên nhãn (không cho đến khi aldente). Cho rau vào, đun thêm 1 phút. Để ráo mì và rau, nhưng để lại 1 cốc nước nấu ăn. Rửa sạch mì ống và rau củ dưới vòi nước lạnh. Cho nước nấu mì ống vào bát hỗn hợp bơ đậu phộng; thêm thịt gà, mì ống và rau. Khuấy đều. Giao banh.

5. Fettuccine nấm và húng quế

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Khẩu phần: 4 người

Những gì bạn cần:

3 tép tỏi, thái nhỏ
2 ounce nấm đông cô, bỏ gốc và cắt lát theo chiều dài
1 quả chanh, nạo vỏ và lấy 2 muỗng canh vỏ nạo; ép nước trái cây, lấy 2 muỗng canh
Một chút muối và hạt tiêu
8 ounce Fettuccine làm từ lúa mì nguyên cám (hoặc mì Ý, mì ống, tóc thiên thần)
1/4 ounce húng quế cắt nhỏ, để riêng một nửa
1 ounce pho mát parmesan bào

Cách làm:

Chuẩn bị một cái chảo lớn cho nước muối nhạt vào luộc chín mì. Để nó sôi
Đun nóng dầu trong chảo chống dính lớn trên lửa nhỏ. Xào tỏi cho đến khi có mùi thơm nhưng không bị thâm (± 1 phút). Cho nấm vào và vặn lửa vừa phải; thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm và chuyển sang màu nâu nhẹ (4-5 phút). Rắc vỏ chanh bào, nước cốt chanh và muối tiêu. Khuấy đều. Loại bỏ, để sang một bên.
Trong khi đó, đun sôi mì ống, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm (9-11 phút, hoặc theo hướng dẫn trên nhãn). Để ráo, để riêng 1/2 chén nước nấu mì.
Thêm mì ống, nước đun sôi, phô mai và húng quế vào xào nấm; khuấy đều. Phục vụ ngay lập tức, rắc lá húng quế còn lại.

6. Gà chanh

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Thời gian nấu: 30 phút

Khẩu phần: 4 người

Những gì bạn cần:

4 miếng philê ức gà bỏ da
3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, chia đôi
Một chút muối và hạt tiêu
2 ounce hành tây thái nhỏ
3 tép tỏi, băm nhỏ
1 chén gà kho ít muối
2 thìa cà phê bột mì đa dụng
2 muỗng canh thì là cắt nhỏ (hồi / thì là), để riêng ra một nửa
1 muỗng canh nước chanh

Cách làm:

Phủ muối và tiêu lên tất cả các mặt của gà. Đun nóng 1/2 thìa cà phê dầu trong chảo lớn ở lửa vừa. Nhập gà và áp chảo (nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn; không trở) cho đến khi vàng nâu trên tất cả các mặt, khoảng 3 phút mỗi mặt. Vớt gà ra để ráo, bày gà ra đĩa, dùng giấy nhôm đậy lại.
Vặn nhỏ lửa. Thêm dầu còn lại vào chảo. Xào tỏi và hành tây trong 1 phút. Trong một thùng riêng, đánh kỹ: nước kho, bột mì, 1 thìa lá hồi, nước cốt chanh. Cho vào chảo. Tiếp tục xào cho đến khi hơi sệt lại, khoảng 3 phút.
Cho gà và nước cốt gà vào chảo; Giảm nhiệt xuống thấp nhất và để gà chín tới. Dọn gà ra đĩa. Đổ nước sốt lên trên (thêm một chút muối và tiêu, nếu muốn). Rắc phần còn lại của lá hồi đã cắt nhỏ lên trên Trình bày.

7. Gà rán bỏ lò

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 1 giờ 35 phút

Khẩu phần: 4 người

Những gì bạn cần:

1/2 cốc sữa tách bơ không béo (thay thế: trộn 1 thìa nước chanh / giấm với 1 cốc sữa)
1 muỗng canh mù tạt Dijon
2 tép tỏi, thái nhỏ
1 thìa cà phê nước sốt nóng
1-1,5 kg đùi gà (hỗn hợp giữa đùi trên và đùi dưới), bỏ da
60 gram bột mì nguyên cám
2 muỗng canh hạt mè
1 1/2 thìa cà phê bột ớt bột
1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
1 muỗng cà phê bột nở
Nhúm nhỏ (1/8 muỗng cà phê) muối
Hương vị hạt tiêu
Xịt dầu ô liu nấu ăn

Cách làm:

Trong một tô lớn, đánh đều: bơ sữa, mù tạt, tỏi và nước sốt nóng. Cho thịt gà vào đảo qua lại để gia vị thấm đều gia vị. Đậy kín và cho vào tủ lạnh trong ± 30 phút hoặc 8 giờ (bạn có thể chuẩn bị nước xốt trước khi nấu cho bữa tối).
Làm nóng lò ở 218ºC. Lót khay nướng bằng giấy sáp. Đặt một giá nướng lên trên tờ giấy và phủ lên nó một lớp xịt nấu ăn.
Đánh tan trong một cái bát nhỏ: bột mì, hạt mè, ớt bột, cỏ xạ hương, bột nở, muối và tiêu. Đổ hỗn hợp bột vào túi ziplock hoặc tupperware. Để ráo gà khỏi phần nước xốt còn sót lại, và đặt mỗi lần 1-2 miếng gà vào hộp đựng bột. Lắc hộp để bột phủ đều gà. Lấy gà ra khỏi hộp và lắc nhẹ để loại bỏ bột thừa. Xếp gà lên giá nướng mà bạn đã chuẩn bị. Phủ lên gà bằng nước xịt nấu ăn.
Đặt gà vào lò nướng và nướng trong 40-50 phút cho đến khi nó chuyển sang màu vàng nâu.
Ăn nóng với cơm hoặc khoai tây nghiền.

8. Cà ri cá

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 25 phút

Khẩu phần: 6 người

Những gì bạn cần:

1 quả chanh vắt lấy nước cốt
750 gram philê cá thịt trắng không da (dori, gindara, cá bơn, cá tuyết, v.v.)
1 muỗng canh dầu thực vật
1 thanh quế
4 tép
4 quả thảo quả xanh
1/2 thìa cà phê hạt tiêu xanh nguyên hạt
10 lá cà ri tươi
2 củ hành tây, băm nhỏ
3 trái ớt xanh lớn, cắt lát mỏng
1 thìa gừng nạo
4 tép tỏi, thái nhỏ
6 quả cà chua, cắt nhỏ
1 muỗng cà phê nghệ
1/2 thìa ớt bột
2 thìa cà phê rau mùi

Cách làm:

Cho các miếng cá vào một tô lớn. Áo với nước cốt chanh và 1 thìa cà phê muối, để riêng. Đun nóng dầu trong chảo. Cho thảo quả, hạt tiêu và lá cà ri vào, rang khoảng 3-4 phút, sau đó cho hành tây vào. Xào cho đến khi hành khô héo thì cho ớt, gừng và tỏi vào. Thêm cà chua và các gia vị còn lại. Xào ở lửa nhỏ trong 5-8 phút. Tiếp tục đảo đều tay để gia vị không bị cháy.
Đổ 150 ml nước vào chảo, đun sôi trên lửa nhỏ rồi cho cá vào. Đậy nắp chảo và để bánh chín trong 5 phút. Dùng nóng với cơm trắng.

10. Cá hấp gừng

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Khẩu phần: 4 người

Những gì bạn cần:

100 gram pak choy
4 miếng philê cá thịt trắng (cá mú, cá tuyết chấm đen, cá hồng) @ 150 gram
5 cm gừng, nạo
2 tép tỏi, cắt lát mỏng
2 muỗng canh nước tương ít muối
1 muỗng cà phê rượu gạo mirin (thay thế không cồn: đánh 1 muỗng canh giấm và 1/2 muỗng cà phê đường cát; tương đương với 1 muỗng canh rượu mirin)
1 bó hành lá, thái mỏng
Một nắm ngò, cắt nhỏ
Gạo lứt, để phục vụ
1 quả chanh, thái mỏng để trang trí

Cách làm:

Làm nóng lò (200º đối với lò điện / 180º đối với lò gas). Cắt giấy nhôm vừa ăn; đủ lớn để làm một phong bì. Xếp pak choy trên giấy bạc, xếp cá lên trên, rắc gừng và tỏi. Đổ nước tương và rượu mirin lên cá, sau đó nêm muối tiêu cho vừa ăn.
Gấp giấy bạc lên cá và dán kín ba mặt, đặt lên khay nướng. Nướng trong 20 phút. Nhấc và mở "phong bì". Rắc hành lá và rau mùi thái nhỏ lên trên. Ăn với gạo lứt và nước cốt chanh.