10 nguồn probiotics lành mạnh cho người ăn chay

Probiotics là vi khuẩn có lợi sống trong cơ thể và cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe. Khi nghe đến từ probiotic, mọi người thường nghĩ ngay đến sữa chua. Đối với những người tuân thủ chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, hay còn gọi là ăn chay, chắc chắn không thể sử dụng sữa chua như một lựa chọn thực phẩm chứa probiotic.

Lợi ích của men vi sinh đối với cơ thể

Về cơ bản, thực phẩm và đồ uống giàu probiotic có nhiều lợi ích khác nhau, không chỉ đối với người ăn chay mà còn đối với những người có chế độ ăn kiêng nói chung. Sự tốt lành do vi khuẩn tốt mang lại là điều cuối cùng khiến nó được nhiều người săn lùng.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thu thập một số loại tế bào (chủng) vi khuẩn khác nhau có nhiều lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Tiêu thụ các nguồn probiotic với các chủng vi khuẩn khác nhau sẽ khiến cơ thể nhận được nhiều lợi ích.

Một số lợi ích của men vi sinh bao gồm:

Cải thiện quá trình tiêu hóa. Probiotics giúp phân hủy thức ăn và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Probiotic này cũng có thể giúp chữa táo bón, các triệu chứng của bệnh Crohn và hội chứng ruột kích thích (IBS).
Giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự gián đoạn của vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) và ung thư liên quan đến viêm đại tràng. Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng men vi sinh có thể giúp ngăn ngừa bệnh này.
Duy trì sức khỏe âm đạo. Âm đạo chứa rất nhiều vi khuẩn. Thuốc kháng sinh, thuốc diệt tinh trùng và thuốc tránh thai có thể loại bỏ sự cân bằng vi khuẩn trong âm đạo gây nhiễm trùng. Probiotics có thể giúp khôi phục sự cân bằng của vi khuẩn và ngăn ngừa vấn đề này.
Sức khỏe tinh thần: Các chuyên gia tin rằng sức khỏe đường ruột tốt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể làm giảm cảm giác trầm cảm và lo lắng, mặc dù cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận điều này.
Giảm tác dụng phụ của thuốc kháng sinh. Hơn một phần ba số người dùng kháng sinh bị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (AAD). Do đó, một số bác sĩ khuyên một người nên bổ sung probiotics trong khi dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.
Giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là những loại bệnh chuyển hóa. Thường xuyên dùng men vi sinh có thể ngăn ngừa và điều trị tình trạng này.
Kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu khác đã báo cáo rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm probiotic cho người ăn chay

Khi nghe đến từ sữa chua, hầu hết mọi người đều nghĩ ngay đến sữa chua. Mặc dù là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh phổ biến nhất nhưng sữa chua không thích hợp cho người ăn chay.

May mắn thay, có nhiều cách khác để những người ăn chay có thể ăn thêm men vi sinh. Trên thực tế, có những loại men vi sinh được bán ở dạng bổ sung.

Mặc dù vậy, thế giới ẩm thực có rất nhiều nguồn cung cấp men vi sinh thay thế phù hợp với chế độ ăn thuần chay. Một số loại thực phẩm giàu probiotic sau đây có nguồn gốc từ thực vật và thậm chí có thể tự làm tại nhà.

Dưới đây là một số nguồn probiotic thay thế phù hợp cho người ăn chay.

1. Dưa cải bắp

Nguồn cung cấp probiotic đầu tiên cho người ăn chay là dưa cải bắp. Thực phẩm Đức này rất giàu men vi sinh, vitamin C và vitamin K.

Dưa cải bắp là món bắp cải lên men phổ biến ở nhiều nước Đông Âu. Dưa cải bắp được thực hiện thông qua một quá trình gọi là lên men lacto, được lên men trong nước muối, không có oxy.

Khi đó, vi khuẩn Lactobacillus trong bắp cải sẽ chuyển hóa đường thành axit lactic làm cho lá giòn và có vị chua.

Nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và siêu thị bán dưa cải bắp. Sauerkraut thậm chí đã được bán trực tuyến ngay bây giờ. Chọn các sản phẩm không được tiệt trùng, vì quá trình này có thể tiêu diệt nhiều vi khuẩn có lợi.

2. Kimchi

nguồn: MNN

Kim chi là một món ăn nóng, lên men từ bắp cải phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc. Các thành phần cơ bản có nguồn gốc từ thực vật khiến loại thực phẩm này cũng rất thích hợp làm nguồn cung cấp men vi sinh cho người ăn chay.

Không chỉ có men vi sinh, kim chi còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Quá trình sản xuất tương tự như dưa cải bắp, nhưng cũng bao gồm một số loại gia vị và rau khác.

Hiện nay, khi nền văn hóa đại chúng của Hàn Quốc phát triển, rất dễ dàng để tìm thấy món kim chi. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm tại nhà.

3. Rau muối chua

Rau cải muối chua là một món ăn nhẹ bổ sung lợi khuẩn cho người ăn chay. Có thể lên men hầu hết mọi loại rau, nhưng một số lựa chọn phổ biến nhất bao gồm dưa chuột, cà rốt, củ cải và súp lơ.

Để làm cho món ăn ngon hơn, bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như tỏi, lá nguyệt quế, hạt tiêu đen và hạt rau mùi.

Tuy nhiên, điều cần nhớ là dù những thực phẩm này tốt nhưng hàm lượng natri trong chúng lại khá cao. Theo dõi lượng dưa chua bạn ăn để tránh nguy cơ cao huyết áp và giữ nước.

4. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men phổ biến trong những năm gần đây. Thức uống lên men này có chứa men vi sinh rất tốt cho người ăn chay.

Để làm kombucha, bạn sẽ cần người bắt đầu SCOBY, là một hỗn hợp của vi khuẩn và nấm men. Hình dạng giống như gelatin rất giàu vi sinh vật tốt. Bạn có thể tìm mua kombucha làm sẵn tại các siêu thị.

Kombucha chứa rất ít cồn nên có thể không phù hợp với một số người, kể cả những người đang mang thai hoặc đang cho con bú.

5. Kefir nước

Nước Kefir là thức uống chứa probiotic cũng tốt cho người ăn chay. Giống như kombucha, kefir nước cần một hỗn hợp vi khuẩn và nấm men lấy từ hạt kefir để tạo ra nước.

Hạt Kefir có thể giúp lên men nước đường, nước trái cây hoặc nước dừa để tạo thành một thức uống có hương vị nhẹ và tốt cho sức khỏe. Với sự chăm sóc thích hợp, hạt giống phát triển thường xuyên và tồn tại trong nhiều năm.

Mặc dù nước kefir là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, nhưng không phải tất cả các sản phẩm kefir đều có thể được tiêu thụ bởi những người ăn chay. Họ nên tránh sữa kefir và sữa hạt kefir vì chúng được làm từ sữa.

6. Ôn đới

Tempeh là một loại thực phẩm làm từ đậu nành tương tự như đậu phụ nhưng liên quan đến quá trình lên men của đậu nành. Quá trình lên men tạo ra tempeh rất giàu probiotics và protein.

Kết cấu chắc chắn của nó làm cho nó thích hợp để sử dụng trong nhiều món ăn. Người ăn chay có thể chế biến tempeh thành bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich,trộn thành món salad, hoặc có thể áp chảo. Không chỉ có men vi sinh, tempeh cũng là một nguồn cung cấp protein rất tốt.

7. Bánh mì chua

Bánh mì bột chua truyền thống yêu cầu người bắt đầu, cụ thể là sự kết hợp giữa bột mì và nước đã được lên men trong vài ngày, để sản xuất.

Không phải tất cả bánh mì bột chua đều chứa probiotics, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm tra thành phần trước. Nhiều cửa hàng và công ty không sử dụng người bắt đầu lên men trong giai đoạn sản xuất đầu tiên.

Nếu không cẩn thận, bạn có thể không tìm thấy lợi ích của men vi sinh để bổ sung vào chế độ ăn chay của mình.

8. Miso

nguồn: Mercola

Nhiều người khuyên dùng súp miso như một lựa chọn bổ sung probiotic cho những người ăn chay trường. Đây là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin B và vi khuẩn có lợi.

Các ứng dụng khác của tương miso bao gồm nước xốt salad, áp chảo và để ướp. Điều quan trọng là phải dùng nước ấm, không nóng khi nấu súp miso. Bởi vì, nhiệt độ quá cao có thể giết chết vi khuẩn probiotic.

9. Sữa tăng cường thay thế

Một số loại sữa lên men thay thế, chẳng hạn như sữa đậu nành, đậu phộng và sữa chua có chứa men vi sinh. Các nhà sản xuất thường thêm những vi khuẩn tốt này vào sữa thay thế để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể kiểm tra nội dung cho nhãn Lactobacillus và chủng các chế phẩm sinh học khác trong sản phẩm này để chắc chắn.

10. Bổ sung

Nguồn: Healthline

Mặc dù thực phẩm giàu probiotic là lựa chọn tốt cho người ăn chay, nhưng không phải ai cũng có thời gian để chế biến những thực phẩm này. Cũng có thể, không phải ai cũng thích hương vị của những thực phẩm này.

Trong trường hợp này, các chất bổ sung cung cấp một giải pháp thay thế dễ dàng. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều phù hợp cho người ăn chay, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn cẩn thận.

Mỗi chủng Vi khuẩn có các chức năng khác nhau trong việc tăng cường sức khỏe. Đó là lý do tại sao, thảo luận với bác sĩ của bạn sẽ có thể xác định nguồn lợi khuẩn tốt nhất cho chế độ ăn chay của bạn, tùy theo tình trạng sức khỏe.