Mục lục:
- 1. Duỗi bên
- 2. Căng vai
- 3. Căng da cổ
- 4. Căng da đùi
- 5. Ngồi Pidgeon
- 6. Ghế Cat-Cow Stretch
- 7. Tư thế giơ tay lên ghế
- 8. Ghế Twist
- 9. Thả cổ tay
- 10. Ghế Eagle
Sẽ không còn là tin nếu ngồi lâu không tốt cho sức khỏe của bạn. Hơn nữa, cùng với việc dán mắt vào màn hình máy tính nhiều giờ trong ngày làm việc, nhiều người trong chúng ta phàn nàn về tình trạng đau lưng và đau cơ cổ do tư thế ngồi khi đánh máy có xu hướng cúi xuống hoặc ghế văn phòng không hỗ trợ tư thế.
Thói quen ít di chuyển không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn ảnh hưởng đến tinh thần và tâm lý. Chùng lưng và khom lưng khiến bạn cảm thấy yếu đuối, làm giảm sự tự tin, năng lượng và tâm trạng của bạn. Kết quả là? Mức năng suất công việc chưa tối ưu.
Vì vậy, thay vì phải chịu đựng những cơn đau nhức khi ở văn phòng, hãy thử 10 tư thế yoga kéo giãn cơ thể sau đây mà bạn có thể thực hiện giữa bộn bề công việc. Nó không chỉ giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng mà tinh thần của bạn cũng sẽ sảng khoái và tràn đầy sinh lực, giúp bạn dễ dàng tập trung vào công việc hơn
1. Duỗi bên
Đứng với chân của bạn và bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn. Cân bằng trọng lượng của bạn trên đôi chân của bạn. Hít vào, duỗi lưng và đưa hai tay thẳng lên trên đầu. Nắm chặt cổ tay phải bằng tay trái. Giữ vai và hông thẳng hàng khi nghiêng người sang trái. Nhẹ nhàng kéo bằng tay trái của bạn để kéo căng phần bên phải của cơ thể. Giữ cằm của bạn nâng lên và song song với sàn nhà. Giữ tư thế yoga này trong ba nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế này giúp tạo đòn bẩy từ xương chậu lên vai và cổ, do đó kéo giãn cột sống và mở rộng phạm vi chuyển động của cả hai bên cơ thể.
Động tác này có thể giúp bạn đứng thẳng và trông cao hơn khi bạn ngồi xuống.
2. Căng vai
Đứng với hai chân mở rộng song song với hông và tư thế các ngón chân thẳng về phía trước. Móc ngón tay ra sau lưng. Trong khi hít vào, duỗi thẳng chân, kéo căng phần trên cơ thể và kéo vai về phía sau. Siết hai tay và giữ thẳng sau lưng. Thở ra và từ từ uốn cong về phía trước. Tiếp tục duỗi lưng của bạn. Nâng cao vai và kéo lưng trên của bạn.
Tư thế duỗi này giúp duỗi thẳng và mở rộng vai và lưng đang gù của bạn
3. Căng da cổ
Đứng với hai chân mở rộng song song với hông và tư thế các ngón chân thẳng về phía trước. Đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và mu bàn chân đều. Móc các ngón tay ra sau lưng với một tay vươn từ trên xuống, tay kia vươn từ dưới. Hít vào, duỗi lưng sao cho vai song song với gốc cổ và song song với chiều rộng của lưng. Từ từ, nghiêng đầu sang trái. Thư giãn quai hàm và ánh nhìn của bạn. Giữ động tác này trong ba nhịp thở và thay đổi tư thế.
Tư thế duỗi này là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng ở cổ và vai.
4. Căng da đùi
Đứng đối diện với bàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai cánh tay ở hai bên chạm vào đùi. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và nâng chân trái về phía sau. Nắm chặt mũi bàn chân trái bằng tay trái và trượt bàn chân trái về phía bên phải. Đá chân trái ra ngoài, duỗi thẳng lòng bàn chân và duỗi các ngón chân ra sau. Giữ động tác này trong ba nhịp thở và thay đổi tư thế.
Tư thế duỗi này rất hữu ích để mở đùi và giảm đau lưng. Khi bạn ngồi xuống, đùi của bạn mở rộng ra ngoài. Tư thế này sẽ làm cong hông của bạn vào trong và thu nhỏ lưng dưới của bạn. Khi bạn mở đùi, bạn đưa chân trở lại khớp hông. Động tác kéo căng này rất cần thiết để xây dựng lực nâng khỏe mạnh cho lưng của bạn.
5. Ngồi Pidgeon
Seated Pidgeon (nguồn: livewell.com)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Ngồi trên mép ghế. Đặt chân chắc chắn trên sàn. Nâng bắp chân phải của bạn và đặt nó lên trên đùi trái của bạn trong khi uốn cong chân phải của bạn. Nhấn bàn tay trái của bạn vào lòng bàn chân phải, đồng thời tạo áp lực liên tục lên chân phải để chống lại áp lực của tay trái để tiếp tục gập chân. Kéo đùi trong ra sau và tạo độ căng ở hông và lưng dưới. Kéo căng cột sống và hít thở sâu. Lặp lại cho phía bên kia.
Tư thế duỗi này sẽ mở rộng hông của bạn cũng như giảm đau nhức ở lưng dưới và hông của bạn. Khi bạn mở hông, bạn "đặt" hông trở lại khớp ban đầu để phần lưng dưới được nâng ổn định hơn. Tư thế này giúp tạo ra một tư thế ngồi khỏe mạnh.
6. Ghế Cat-Cow Stretch
Ghế Cat-Cow Stretch (nguồn: livewell.com)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Ngồi trên ghế, duỗi thẳng cột sống và đặt chân trên sàn. Đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi. Hít thở đồng thời ưỡn lưng ra ngoài và hạ thấp vai về phía sau, sao cho bả vai ép vào lưng. Khi bạn thở ra, cong lưng vào (ở tư thế uốn cong) và hạ cằm về phía ngực, sao cho vai và đầu hướng về phía cơ thể. Thực hiện luân phiên hai tư thế này với số lần hít vào là 5 lần.
Tư thế duỗi này có lợi cho xương khớp háng của bạn vì xương ngồi của bạn liên tục di chuyển qua lại trong cột sống, để tập trung chuyển động vào ổ đó, có thể bị cứng do ngồi quá lâu.
7. Tư thế giơ tay lên ghế
Ghế nâng tay duỗi (nguồn: livewell.com)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Ngồi trên ghế, duỗi thẳng cột sống và đặt chân trên sàn. Khi hít vào, đưa tay thẳng lên trần của mái nhà. Thả lỏng bả vai vào lưng khi bạn vươn đầu ngón tay lên. Tập trung trọng lượng của bạn vào xương ngồi và vươn tay lên trên. Giữ động tác đếm trong ba nhịp thở và lặp lại một vài lần.
Tư thế thay thế: ngồi thẳng cột sống trong khi hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn ánh nhìn về phía trên và hơi uốn cong cơ thể (lưng trên và ngực) về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hạ tay xuống hai bên và lặp lại từ đầu một vài lần.
Những tư thế duỗi này giúp cải thiện tư thế tổng thể và kéo dài lưng của bạn.
8. Ghế Twist
Seated Twist (nguồn: livewell.com)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Ngồi trên ghế, duỗi thẳng cột sống và đặt chân trên sàn. Hít vào và khi thở ra, xoay thân trên của bạn sang phía đối diện (ví dụ: xoay thân trái sang phải) từ cuối cột sống, nắm lấy tay vịn của ghế. Hít thở một vài hơi trong một vài phút, sau đó cuộn chúng trở lại bên kia.
Tư thế duỗi này giúp giảm căng thẳng cho lưng do ngồi thụp xuống và ngồi quá lâu, cũng như giúp hệ tiêu hóa của cơ thể hoạt động trơn tru.
9. Thả cổ tay
Giải phóng cổ tay (nguồn: womenfitness.net)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Dùng tay trái ấn các đầu ngón tay phải xuống trong vài giây, uốn cong cổ tay theo hướng ngược lại bằng cách ấn các ngón tay vào trong. Sau đó đổi vị trí bằng tay trái ấn vào mu bàn tay phải. Giữ nó trong vài giây, sau đó trao đổi nó với tay kia.
Để thực sự giải phóng bất kỳ căng thẳng nào trong cánh tay của bạn, hãy đặt cánh tay của bạn như một cây xương rồng và lắc cổ tay nhanh chóng từ bên này sang bên kia, và lên xuống.
10. Ghế Eagle
Ghế Eagle (nguồn: livewell.com)
Chức vụ: ngôi trên ghê
Ngồi trên ghế, duỗi thẳng cột sống và đặt chân trên sàn. Bắt chéo đùi phải qua đùi trái. Nếu bạn có thể, hãy quấn chân phải của bạn quanh bắp chân trái. Bắt chéo cánh tay trái của bạn trên cánh tay phải, trực tiếp trên giá đỡ của khuỷu tay trong. Gập khuỷu tay và để lòng bàn tay chạm vào nhau. Nâng cao khuỷu tay của bạn trong khi hạ thấp vai khỏi tai. Giữ trong 3-5 nhịp thở. Đổi tay và chân và lặp lại số đếm.
Tư thế này mở khớp vai, tạo khoảng trống giữa hai bả vai. Ngoài ra, tư thế Đại bàng Ghế cũng rất hữu ích để tăng cường lưu thông máu đến mọi khớp của cơ thể, làm trơn tru hệ tiêu hóa và bài tiết, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, cơ và cổ tay. Tư thế này cũng tập trung vào việc kéo căng đồng đều phần trên và phần dưới của cơ thể cùng một lúc. Bạn càng thả lỏng các cơ theo từng nhịp thở thì hiệu quả kéo giãn sẽ càng tối ưu.
