Mục lục:
- Những động tác nào có thể thực hiện để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu?
- Bài tập cho bắp tay
- Close-Grip Chin-Up
- Tổng số hàng được đảo ngược
- Dumbbell bicep xoăn
- Dumbbell isometric curl
- Hammer Curls với Dumbbell
- Tập các bài tập cho cơ tam đầu
- Tricep Dips
- Đẩy lên (Close-Grip Push Up)
- Phần mở rộng Drumbell có ghế ngồi trên đầu
- Dumbbell kick back hoặc Triceps Kickback
- Đẩy xuống cơ tam đầu
- Hướng dẫn bắt đầu bài tập bicep và tricep
Sở hữu cánh tay săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của nhiều người. Cơ tay khỏe sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày - ngay cả những hoạt động đơn giản, chẳng hạn như với lấy đồ vật trên giá cao, xách hàng tạp hóa, bế trẻ em hoặc kéo giỏ quần áo. Đằng sau cánh tay chắc khỏe và vạm vỡ, hóa ra cơ thể chúng ta có vai trò của hai cơ, đó là cơ hai đầu và cơ tam đầu. Làm thế nào để đào tạo?
Những động tác nào có thể thực hiện để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu?
Bài tập cho bắp tay
Close-Grip Chin-Up
Động tác này được thực hiện trong tư thế treo người cầm một thanh sắt nằm ngang. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái khoảng 15 cm. Thực hiện động tác treo người với cánh tay thẳng. Đi thẳng về phía trước, sau đó kéo hai tay sao cho cằm của bạn ở trên bàn ủi. Sau đó duỗi thẳng lại như tư thế ban đầu.
Nguồn: http://www.coachmag.co.uk
Tổng số hàng được đảo ngược
Động tác này vẫn dùng một thanh sắt đặt ngang để treo. Điểm khác biệt so với động tác trước là động tác này sử dụng khăn làm tay cầm. Treo 2 khăn lên tay cầm, sau đó tay phải và trái để giữ khăn bằng móc treo và thẳng tay. Khi đã sẵn sàng để treo, sau đó kéo khăn lại với nhau cho đến khi hai tay uốn cong như hình dưới đây. Sau khi uốn cong tay, duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu, treo thẳng trên khăn.
Dumbbell bicep xoăn
Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống trong khi giữ các quả tạ. Tiếp theo, uốn cong tay của bạn bằng cách nâng quả tạ lên trên. Không di chuyển vị trí của tay trên, chỉ di chuyển tay dưới lên trên cho đến khi quả tạ được giữ ngang với vai. Sau đó lại hạ thấp từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Nguồn: https://www.mensfitness.com
Dumbbell isometric curl
Vẫn sử dụng tạ trong kỹ thuật này. Không giống như kỹ thuật trước đây, bây giờ các tay lần lượt được uốn cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập tay trái 90 độ song song với eo. Đối với tay phải, bạn duỗi thẳng tay xuống, sau đó nâng tay phải lên sao cho song song với vai, tay trái uốn cong 90 độ. Làm xen kẽ tay phải và tay trái. Hãy nhớ, không di chuyển tay trên, chỉ di chuyển tay dưới và uốn cong khuỷu tay của bạn để di chuyển nó.
Hammer Curls với Dumbbell
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, cơ thể thẳng đứng. Giữ một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào đùi. Vị trí của cánh tay của bạn thẳng xuống. Di chuyển quả tạ lên ngang bằng vai. Khuỷu tay không di chuyển về phía trước, giữ nguyên ở hai bên. Chỉ bị uốn cong, không bị dịch chuyển. Các chuyển động tay phải và tay trái có thể được thực hiện cùng nhau hoặc luân phiên.
Nguồn: https://www.menshealth.com
Tập các bài tập cho cơ tam đầu
Tricep Dips
Động tác này không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào ngoại trừ một chiếc ghế. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai lòng bàn tay vào hai bên eo và duỗi thẳng chân như hình dưới đây.
Sau đó, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 độ đồng thời hạ thấp cơ thể về phía sàn, sau đó một lần nữa đẩy cơ thể lên trên bằng cách đẩy cánh tay của bạn để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn vẫn không thể thực hiện động tác này, bạn có thể co chân để giúp nâng đỡ sức nặng của bạn.
Đẩy lên (Close-Grip Push Up)
Chuyển động này được thực hiện mà không cần bất kỳ công cụ nào. Đầu tiên, tư thế ban đầu giống như chống đẩy, nhưng sự khác biệt giữa tay phải và tay trái không phải là qua vai, mà là ở bên trong vai. Đầu của bạn hướng xuống sàn và hóp bụng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Và dừng lại khi cánh tay của bạn song song với sàn sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Phần mở rộng Drumbell có ghế ngồi trên đầu
Kỹ thuật này sử dụng quả tạ. Ngồi trên ghế và nâng quả tạ lên trên đầu. Giữ 1 quả tạ bằng cả hai tay. Di chuyển quả tạ xuống phía sau đầu của bạn sao cho khuỷu tay của bạn được uốn cong. Sau đó, trả lại vị trí của hai tay trên đầu của bạn cầm tạ. Bạn cũng có thể thực hiện các biến thể bằng cách cầm các quả tạ khác nhau ở tay phải và tay trái, sau đó di chuyển chúng với cùng một chuyển động.
Nguồn: http://fitnessmotivation.co
Dumbbell kick back hoặc Triceps Kickback
Động tác này sử dụng một quả tạ. Tư thế cơ thể như cúi nửa xuống, hai chân uốn cong một góc tù. Gập cả hai tay đã giữ tạ song song với thắt lưng. Sau đó đưa tay thẳng ra sau sao cho cao hơn hông. Sau đó đưa hai tay trở lại song song với thắt lưng.
Đung đưa hai tay của bạn vào nhau trong chuyển động này nếu chúng mạnh. Nếu không, nó có thể được thực hiện từng cái một. Giữ chân cong một góc tù và đưa một chân về phía trước. Giả sử rằng uốn cong chân và đưa chân phải về phía trước. Đặt tay phải của bạn trên đùi của chân trước. Trong khi vung tay trái của bạn như bình thường, duỗi thẳng ra sau sao cho quả tạ ở trên hông của bạn.
Nguồn: https://www.mensfitness.com
Đẩy xuống cơ tam đầu
Đối với những bạn định tập tại trung tâm thể hình có thể áp dụng phương pháp này bằng máy cáp. Đứng thẳng trước máy này, sau đó nắm lấy ròng rọc. Kéo ròng rọc từ trên xuống cho đến khi chạm vào đùi. Đảm bảo rằng tình trạng của cả hai khuỷu tay vẫn ở hai bên khi ròng rọc được di chuyển xuống dưới.
Hướng dẫn bắt đầu bài tập bicep và tricep
Trước khi bắt đầu, đầu tiên hãy chọn 3 động tác hỗn hợp từ các kỹ thuật trên tùy theo khả năng của bạn. Sau đó, thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi động tác. Sau đó, thực hiện ít nhất 2 hiệp, hoặc càng nhiều càng tốt để tránh chấn thương. Hãy nhớ đừng ép cơ thể tập quá sức chỉ để có bắp tay và cơ tam đầu săn chắc.
x
