11 Nguồn protein tốt nhất từ ​​thực phẩm có nguồn gốc thực vật & bò tót; chào sức khỏe

Ngày nay, ngày càng nhiều người chọn giảm tiêu thụ thịt và chuyển sang các nguồn protein thay thế thịt khác vì nhiều lý do; từ việc thích nghi trở thành một người ăn chay trường, cố gắng giảm lượng khí thải carbon, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường, hay đơn giản là muốn hạn chế các sản phẩm thịt chế biến sẵn. Liệu nỗ lực ngừng ăn thịt có được coi là lành mạnh hay không vẫn là một cuộc tranh luận sôi nổi, nhưng điều đó không ngăn được xu hướng này phát triển.

Nhưng, làm thế nào bạn sẽ có đủ protein nếu bạn không ăn thịt?

Có, thịt và trứng là protein hoàn chỉnh, còn các loại hạt thì không. Nhưng sự thật là, con người không cần tất cả chín axit amin thiết yếu trong mỗi miếng thức ăn mà họ ăn; chúng ta chỉ cần một lượng vừa đủ mỗi axit amin mỗi ngày - sau tất cả, đã có 11 axit amin mà cơ thể tự động sản xuất.

Trong bài viết này, chúng tôi mang đến cho bạn 11 nguồn protein từ thực vật tốt nhất - rau, quả hạch và các loại thực phẩm thay thế thịt chế biến tối thiểu, chẳng hạn như tempeh - cho bạn.

1. Ôn đới

Không có nghi ngờ gì về việc tại sao bột đậu nành lên men này là một trong những mặt hàng chủ lực được yêu thích của người Indonesia. Trên 100 gam tempeh, chứa 201 kcal năng lượng, 20,8 g protein, 8,8 g chất béo, 13,5 g carbohydrate, 1,4 g chất xơ, canxi, vitamin B và sắt.

Thêm một điểm cộng của tempeh, ngoài giá thành rẻ, bạn có thể sáng tạo tempeh thành nhiều món nhân để thay thế thịt đỏ, từ tempeh orek, tempe ớt, đến làm “thịt viên”.

2. Biết

Đậu phụ bao gồm các loại thực phẩm ít calo (70 kcal), cholesterol (0%) và natri (1%). Trên 100 gram đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp protein (8 gram), sắt (9%), magiê (37 mg), phốt pho (121 mg), đồng (0,2 mg) và selen (9,9 mcg), và một nguồn tuyệt vời của canxi (201 mg) và mangan (0,6 mg)

Bắt đầu từ đậu phụ, đến đậu phụ pepe, đậu phụ rất linh hoạt để chế biến thành một món ăn phụ. Để thay thế, bạn có thể trộn đậu phụ vào món xào hoặc muốn thử làm món đậu phụ ngọt để tráng miệng ngay hôm nay?

3.Edamame (đậu nành Nhật Bản)

Thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật cao nhất. Sau đậu phụ và tempeh, giờ là họ hàng xa của anh, edamame. Ở dạng phục vụ đơn giản nhất, edamame luộc, món ăn được người Nhật yêu thích này chứa 11,4 gam protein, 6,6 gam lipid, 7,4 gam carbohydrate, 1,9 gam chất xơ, 70 mg canxi và 140 mg phốt pho.

Khi bạn cảm thấy nhàm chán với phiên bản luộc, bạn có thể dự đoán ăn edamame bằng cách xào nó với các loại rau yêu thích khác của bạn hoặc thêm nó vào món salad hoặc mì ống.

4. Quinoa

Quinoa, về mặt kỹ thuật thuộc họ ngũ cốc, là một siêu thực phẩm mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng muốn - không phải không có lý do. Trên 100 gam, quinoa được làm giàu bởi 4 gam protein, chất xơ (2,8 gam), sắt (1,5 mg), magiê (64 mcg), mangan (0,6 mcg) và bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. tăng trưởng và sửa chữa, nhưng không thể tự sản xuất. (Bởi vì điều này, quinoa thường được gọi là "protein hoàn hảo").

Quinoa là một loại gạo thay thế tuyệt vời và nó cũng linh hoạt để thêm vào bánh nướng xốp, khoai tây chiên, bánh ngọt, súp, lớp phủ ngũ cốc ăn sáng bằng bột yến mạch hoặc làm lớp phủ trên món salad vào bữa trưa.

5. Chickpeas (đậu gà)

Còn được gọi là đậu garbanzo, những loại hạt này có thể được rắc vào món salad, chiên và ướp cho món ăn nhẹ giòn, hoặc nghiền thành hummus (chỉ cần chế biến một số ít đậu gà với một số gia vị và tahini hoặc dầu hạnh nhân trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn).

Đậu gà là một nguồn protein khá cao, là 9 gam protein trên 100 gam. Các loại hạt này cũng là một nguồn thực phẩm tốt cung cấp chất xơ (8 gam), folate (172 mcg) và mangan (1 mcg). Đậu gà có ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri.

6. Hạnh nhân

Một ounce hạnh nhân rang không muối chứa 5,5 gam carbohydrate, 3,3 gam chất xơ, 8% canxi, 7% sắt và 6,5 gam protein.

Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, rất tốt cho sức khỏe của mái tóc và làn da của bạn. Loại hạt này cũng cung cấp tới 61% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Hàm lượng magiê cao trong hạnh nhân làm cho nó có hiệu quả trong việc ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường, khuyến khích sức khỏe của xương và giảm đau nhức và co thắt cơ.

7. Hạt chia

Hạt Chia là nguồn thực vật chứa lượng axit béo omega-3 cao nhất và chứa nhiều chất xơ hơn hạt lanh hoặc đậu phộng. Chỉ cần hai thìa hạt Chia, cơ thể bạn sẽ được bổ sung thêm 2 gam protein và 11 phần chất xơ. Chia cũng là một nguồn thực phẩm tốt của sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hạt chia có một lượng nhỏ lysine.

Hạt Chia có thể được rắc lên trên món salad, khuấy vào sữa chua hoặc bột yến mạch, trộn vào sinh tố, hoặc trở thành ngôi sao chính trong chế độ ăn uống của bạn: chúng sẽ nở ra và thay đổi kết cấu như thể ngâm trong chất lỏng (nước lã hoặc sữa). một loại kem mềm và đặc. Tính độc đáo này làm cho hạt Chia trở thành một thực phẩm tuyệt vời để làm bánh pudding lành mạnh, làm đặc sinh tố, hoặc thay thế trứng cho bánh ngọt hoặc bánh ngọt.

8. Cải bó xôi

Rau không có cùng lượng protein như các loại hạt hoặc hạt, nhưng một số loại rau lá xanh đậm chứa gần như lượng chất dinh dưỡng - và cũng được tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho tim mạch. Chẳng hạn như rau bina.

Trong 100 gam rau bina luộc chứa 2,4 gam chất xơ, 3 gam protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% canxi và 20% sắt.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là một nguồn thực vật giàu chất xơ mà còn chứa một lượng protein đáng ngạc nhiên đối với một loại rau. Cứ 100 gam bông cải xanh luộc, bạn sẽ nhận được 2 gam protein, 40 mg canxi, 67 mcg phốt pho, 31% vitamin A và 108 mcg folate. Bông cải xanh cũng chứa sulforaphane, một hợp chất chống ung thư.

10. Khoai tây

Mặc dù nổi tiếng là thực phẩm cạn kiệt chất dinh dưỡng, một củ khoai tây vừa (khoảng 150 gram) luộc cả vỏ và không có muối chứa 4 gram protein cùng với khoảng 20% ​​lượng kali được khuyến nghị hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn thích món khoai tây chiên đặc trưng của các nhà hàng thức ăn nhanh? Tại sao không đổi món yêu thích của bạn thỉnh thoảng bằng khoai tây mọc mầm hoặc nướng, hai lựa chọn thay thế lành mạnh hơn nhiều?

11. Quả bơ

Loại trái cây xanh siêu đậm đặc này rất ngon và có vị kem nhờ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và protein. Nửa quả bơ tươi trung bình chứa 77% chất béo, 19% carbohydrate và 4% protein (2 gam).

Trái bơ cũng rất linh hoạt. Bạn có thể ăn chúng ngay lập tức khi chúng chín, thêm lát bơ vào món salad của bạn, nghiền chúng như guacamole với ớt chuông, cà chua và chanh, hoặc trộn với chuối đông lạnh hoặc whey protein để tạo thành món sinh tố tươi.