13 môn thể thao tốt cho người khuyết tật & bull; chào sức khỏe

Là một người khuyết tật không có nghĩa là bạn bị mắc kẹt với việc thừa cân. Mặc dù khuyết tật có thể hạn chế các loại hoạt động thể chất bạn có thể làm, nhưng vẫn có một số cách để bạn có thể duy trì hoạt động, kiểm soát cơn đau và giảm cân.

Bằng cách tập trung vào những việc bạn có thể làm và không đấu tranh với những hạn chế mà bạn có, một cơ thể khỏe mạnh và hiệu quả không phải là điều không thể để bạn đạt được.

Khuyết tật về thể chất không có nghĩa là sức khỏe của bạn sẽ suy giảm

Để có thể tập thể dục thành công mà không gây đau đớn khi bị khuyết tật về thể chất, bệnh tật hoặc vấn đề về cân nặng, hãy bắt đầu bằng cách xin phép bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về các hoạt động phù hợp với tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề về vận động của bạn. Bác sĩ của bạn thậm chí có thể giới thiệu các dịch vụ nhằm giúp những người bị suy giảm khả năng vận động trở nên năng động hơn, bao gồm cả một kế hoạch tập thể dục được điều chỉnh riêng cho tình trạng của bạn.

Các vấn đề như thăng bằng và phối hợp, sức mạnh, tính linh hoạt, mệt mỏi và mức độ thoải mái là những yếu tố phải được xem xét trong bất kỳ chương trình đào tạo nào dành cho người khuyết tật. Bạn muốn tăng cường trao đổi chất một cách an toàn mà vẫn duy trì khả năng hoạt động của cơ thể.

Những loại thể thao nào an toàn cho người khuyết tật?

Các vấn đề về vận động chắc chắn làm cho một số loại bài tập khó hơn những loại khác, nhưng bất kể tình trạng thể chất của bạn như thế nào, bạn nên cố gắng kết hợp một số loại bài tập vào thói quen tập luyện của mình.

Danh sách sau đây bao gồm một số bài tập thể dục liên quan đến việc ngồi trên ghế. Có một lưu ý, nếu bạn sử dụng xe lăn, hãy luôn chắc chắn rằng xe lăn của bạn đang phanh hoặc tắt.

Căng ra

Mỗi khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên khởi động trước trong năm phút và kết thúc bằng cách hạ nhiệt trong năm phút sau khi tập thể dục.

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản với sự hỗ trợ Băng điện trở. Băng điện trở có thể được sử dụng khi ngồi, đứng hoặc nằm. Ban nhạc Chúng có sẵn ở các điểm mạnh khác nhau, vì vậy, thật tuyệt khi chọn một cái phù hợp với bạn nhất.

Giữ cả hai đầu ban nhạc bằng cả hai tay, uốn cong khuỷu tay và kéo căng ban nhạc nó dẫn ra khỏi cơ thể bạn hoặc vào cơ thể bạn một cách từ từ. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại năm lần.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo căng trên cao bao gồm ngồi thẳng và nâng cao cánh tay qua đầu trong khi hít vào. Móc các ngón tay và hướng lòng bàn tay về phía trần mái. Sau đó, thở ra và đẩy nhẹ tay ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại thiết lập năm lần.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là một hình thức rèn luyện sức mạnh. Đặt tay lên tay vịn của ghế. Giữ chặt tay vịn, từ từ nâng người lên và trở về chỗ ngồi. Lặp lại năm lần và bạn có thể tăng dần số lần tập. Đừng ép bản thân thực hiện nhiều lần chống đẩy cùng một lúc và hãy nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

Nâng đầu gối ngồi

Ngồi thẳng trên thành ghế, uốn cong đầu gối trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau và bàn chân vững chắc trên sàn. Đặt hai tay lên thành ghế (không đặt trên tay vịn) và hơi ngả người về phía sau.

Bắt đầu với việc thở ra, kéo đầu gối về phía ngực trong khi đẩy phần trên cơ thể về phía trước bằng cách co bụng, không kéo cơ thể về phía trước với sự trợ giúp của cả hai tay. Sau đó hạ chân xuống gần sàn và hít vào. Giữ chân không chạm sàn cho đến khi hoàn thành một lượt bài tập.

Lặp lại năm lần và bạn có thể tăng dần số lần tập.

Bài tập này nên được thực hiện từ từ và kiểm soát tốt. Đừng để xung lượng của bàn chân kiểm soát bạn và chống lại lực hấp dẫn có thể đưa chân bạn trở lại sàn khi bạn cố gắng trở lại vị trí ban đầu.

Seated Dumbbell Concentration Curls

Từ tư thế ngồi, nắm lấy các quả tạ với nắm chặt (nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể). Bắt đầu với tay mạnh nhất của bạn, đặt khuỷu tay của bạn vào mặt trong của đùi.

Trong khi hít vào, nâng tạ về phía vai của bạn trong khi giữ yên phần trên cơ thể. Sau đó, thở ra trong khi hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại nhưng khuỷu tay của bạn không mở khóa.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Sử dụng ghế có tựa lưng để hỗ trợ lưng. Nắm chặt một quả tạ bằng cách nắm tay (nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể) trong mỗi tay. Nâng cánh tay của bạn ngang với vai, hướng ra ngoài và khuỷu tay của bạn ở vị trí 90 độ.

Trong khi thở ra, đẩy tạ qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng. Đừng khóa khuỷu tay của bạn hoàn toàn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Nếu bạn bị đau vai, hãy đặt lòng bàn tay khi bạn cầm tạ hướng về phía cơ thể. Không uốn cong lưng của bạn trong bài tập đi bộ.

Seated Dumbbell Triceps Phần mở rộng

Ngồi trên mép ghế, cầm một quả tạ bằng cả hai tay sau gáy, giữ đĩa tạ và quấn ngón tay cái và ngón trỏ của bạn xung quanh thanh tạ.

Khi bạn thở ra, nâng quả tạ thẳng lên trên đầu, giữ khuỷu tay của bạn cạnh tai. Sau đó, nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Siết cơ bụng để giữ lưng thẳng, không bị cong hoặc duỗi ra sau. Giữ khuỷu tay của bạn gần tai của bạn trong quá trình chuyển động và giữ cho cánh tay trên của bạn ở vị trí bắt đầu và đứng yên.

Dumbbell Wrist Curls

Ngồi với cánh tay trên của bạn đặt trên đùi hoặc bề mặt của ghế. Nắm chặt một quả tạ trong tay nắm, sau đó đặt cánh tay còn lại của bạn lên trên cổ tay của bạn để giữ cho cánh tay bất động.

Trong khi thở ra, đưa tạ về phía cơ thể của bạn bằng cách sử dụng lực đẩy từ cổ tay của bạn. Tuy nhiên, hãy giữ cánh tay ở vị trí bằng cách sử dụng cánh tay còn lại của bạn.

Sau đó, hít vào trong khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong năm lần, sau đó đổi tay hoặc có thể thực hiện xen kẽ giữa các tay.

Phần mở rộng chân ngồi

Ngồi thẳng trên thành ghế, uốn cong đầu gối của bạn trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau và bàn chân của bạn ổn định trên sàn. Vị trí hai tay của bạn trên cả hai mặt của ghế.

Khi thở ra, duỗi thẳng chân phải về phía trước sao cho song song với sàn trong khi giữ chân trái cố định trên sàn và giữ yên phần trên cơ thể. Giữ vị trí đếm hai. Sau đó, hít vào khi bạn uốn cong đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại năm lần, sau đó lặp lại cho chân trái.

Thực hiện bộ này một cách chậm rãi và kiểm soát hoàn toàn. Tập trung bài tập vào việc kéo căng cơ chân.

Ngồi uốn cong một bên Dumbell

Ngồi thẳng lưng với một quả tạ trong mỗi tay, hai bàn chân hơi cách nhau. Khi thở ra, nghiêng phần trên của bạn sang trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây. Hít vào trong khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho phần bên phải của cơ thể. Tuy nhiên, đừng để trọng lượng kéo bạn về phía trước hoặc phía sau.

Dumbbell Shrugs

Ngồi thẳng lưng với tạ ở hai bên cơ thể, hai chân hơi dạng ra. Giữ một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Thở ra, từ từ nâng hai vai lên trong khi giữ thẳng cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây. Sau đó, hít vào trong khi từ từ hạ vai trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng thực hiện 2 hiệp tạ nhún với 10-12 lần lặp lại cho một hiệp.

Điều cần nhớ, đừng lê vai.

quyền anh

Sử dụng ghế có tựa lưng để hỗ trợ lưng. Ngồi thẳng và nắm chặt hai bàn tay lại với nhau và bắt đầu thực hiện những động tác xoay người mạnh mẽ, có hoặc không có sự trợ giúp của tạ, để đốt cháy calo và tăng cường hoạt động của tim. Bạn có thể tự mình thực hiện thao tác đấm bốc đơn giản này theo mô hình đào tạo từ video bài tập đấm bốc hoặc bằng cách chơi các trò chơi tương tác trên Nintendo Wii hoặc XBox 360.

Ví dụ: nếu bạn có vấn đề về khớp do viêm khớp hoặc chấn thương, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị các bài tập đẳng áp để giúp duy trì sức mạnh cơ bắp hoặc ngăn ngừa tổn thương cơ thêm. Các bài tập Isometric yêu cầu bạn chống lại một vật chắc chắn, bất động hoặc phần cơ thể khác mà không làm thay đổi độ dài của cơ hoặc cử động các khớp.

Isometric Bắp tay giữ bằng khăn

Với tư thế ngồi thẳng, bước lên một đầu của cánh tay dài bằng bàn chân phải, dùng tay phải nắm lấy đầu đối diện (lòng bàn tay hướng vào cơ thể) và kéo căng khăn ra. Giữ chân của bạn hơi xa nhau.

Siết chặt cơ cánh tay trong khi kéo khăn về phía ngực cho đến khi bạn có thể cảm thấy đủ căng. Giữ (vẫn co cơ cánh tay) ở vị trí 90 độ trong 30 giây.

Bước chân phải ra khỏi ghế và giữ nguyên tư thế 45 độ trong 30 giây. Đổi bên của các chân và lặp lại để lấp đầy một bộ.

Điều chỉnh lực cản bằng cách bước lại gần (khó hơn) hoặc xa hơn (dễ hơn) so với phần cuối của khăn trên tay bạn. Bạn phải cảm thấy đủ căng trong mỗi lần tập (có thể cần điều chỉnh bằng cách bước xa tay hơn cho từng góc độ khác nhau). Đảm bảo không nín thở.

Giữ vai Isometric với khăn

Ngồi thẳng, bước lên một đầu của cánh tay dài bằng chân phải, nắm lấy đầu đối diện bằng tay phải (lòng bàn tay hướng xuống sàn; cánh tay đặt ở phía bên phải của cơ thể) và duỗi khăn ra. Giữ chân của bạn hơi xa nhau.

Siết cơ cánh tay trong khi kéo khăn ở hai bên sao cho cánh tay song song với sàn, cho đến khi bạn cảm thấy đủ căng. Giữ (vẫn co cơ cánh tay) ở vị trí 45 độ trong 30 giây. Bước chân của bạn ra khỏi bàn tay của bạn và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng song song với sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Đổi bên của các chân và lặp lại để hoàn thành một hiệp.

Điều chỉnh lực cản bằng cách bước lại gần (khó hơn) hoặc xa hơn (dễ hơn) so với phần cuối của khăn trên tay bạn. Bạn phải cảm thấy đủ căng trong mỗi lần tập (có thể cần điều chỉnh bằng cách bước xa tay hơn cho từng góc độ khác nhau). Đảm bảo không nín thở.

Vì những người khuyết tật hoặc những bệnh nhân bị thương lâu năm có xu hướng sống ít vận động, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên trong khả năng của mình và tránh không hoạt động trong thời gian dài, bất cứ khi nào có thể.

x