Mục lục:
- Mẹo an toàn trước khi khởi động
- Động tác khởi động để ngăn ngừa chấn thương lưng
- Phần mở rộng trở lại con lăn bọt
- Chạm ngón chân
- Chuyển động như một con mèo
- Chuyển động lên cầu thang
Thực hiện các hoạt động hàng ngày có thể gây đau nếu bạn bị đau lưng. Nhiều người bị đau lưng cũng phải dành thời gian hàng tháng đến gặp bác sĩ để điều trị. Nhưng những lời phàn nàn về đau lưng có thể được ngăn chặn trước khi quá muộn bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong cuộc sống của bạn. Một trong số đó là với phong trào khởi động đúng cách. Ngoài việc ngăn ngừa cơn đau mãn tính, sưởi ấm cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương. Hãy xem hướng dẫn và cách làm ấm cơ thể an toàn trong bài viết này.
Mẹo an toàn trước khi khởi động
Trước khi bắt đầu tập các động tác khởi động cho lưng hoặc cột sống, điều quan trọng đầu tiên là bạn phải hiểu đúng tư thế. Bạn có thể kéo giãn cột sống ra sau, uốn cong về phía trước, uốn cong sang trái hoặc phải và xoay sang trái hoặc phải. Bạn cũng có thể duỗi cổ và cuộn nhẹ phần lưng dưới của mình.
Nhưng đừng ép các động tác quá nhiều, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên của bạn. Bạn có thể tự đánh giá xem cột sống của mình có thể chịu đựng được bao nhiêu, không đau.
Động tác khởi động để ngăn ngừa chấn thương lưng
Phần mở rộng trở lại con lăn bọt
Phong trào sưởi ấm này sử dụng cuộn xốp hoặc có thể thay thế bằng cuộn chăn.
Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên thảm với đầu gối của bạn uốn cong. Chèn cuộn xốp trực tiếp vào lưng dưới của bạn, nơi có xương sườn dưới của bạn. Lùi lại và giơ cánh tay lên.
Từ từ uốn cong trở lại trên cuộn bọt trong khi thở ra. Đẩy cánh tay của bạn ra sau và lên thảm. Lặp lại điều này cho đến khi bọt cuộn vừa với vai của bạn. Thực hiện động tác này hai lần.
Chạm ngón chân
Động tác này không chỉ giúp bạn ngăn ngừa đau lưng mà còn có thể ngăn ngừa chấn thương cơ ở gân kheo bị căng.
Làm thế nào để làm nó: Đứng trên đôi chân của bạn mà không khóa đầu gối của bạn. Giơ tay qua đầu và nhìn lên. Gấp về phía trước và chạm tay vào thảm hoặc lên chân. Đồng thời, đẩy hông ra sau và làm trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. Nếu bạn cảm thấy không thể với đến tấm thảm hoặc hạ thấp hơn, hãy từ từ uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần.
Chuyển động như một con mèo
Làm thế nào để làm nó: Thực hiện tư thế giống như con mèo, đẩy lưng lên trong khi hít vào bằng mũi. sau đó hạ lưng xuống đồng thời thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác này 10 lần.
Chuyển động lên cầu thang
Động tác này được thực hiện bằng cách giơ tay lên như thể bạn đang leo lên một chiếc thang. Động tác này sẽ tập cho lưng bạn uốn cong từ bên phải sang bên trái.
Làm thế nào để làm nó: đứng thẳng và giơ hai tay lên. Đưa tay từng người một như thể với lấy một thứ gì đó. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại và đạt được hiệu quả cao hơn. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi cánh tay.
