4 Duỗi chân dễ dàng để cơ thể linh hoạt hơn

Nhiều người tập thể thao với mục đích giảm cân và tăng cơ. Tuy nhiên, rất ít người quan tâm đến tính linh hoạt của chúng. Trên thực tế, việc luyện tập sự dẻo dai cũng rất quan trọng để định hình tư thế cơ thể nhằm ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. Không khó để thực hiện bài tập mềm dẻo này, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập các động tác duỗi chân. Sẵn sàng để bắt đầu? Đây là một động thái bạn có thể thử.

Duỗi chân để rèn luyện tính linh hoạt

Những động tác này rất thích hợp để thực hiện trước khi bạn chơi môn thể thao chính. Ví dụ trước đây chạy bộ, đạp xe, tập các môn thể thao tim mạch khác. Dưới đây là bốn động tác duỗi chân cho các bài tập linh hoạt. Cố gắng giữ mỗi động tác trong khoảng 30 giây.

1.Căng giãn cơ tứ đầu (Căng thẳng tứ phía)

nguồn: Healthline

Cơ tứ đầu là nhóm cơ ở mặt trước đùi của bạn. Bạn sử dụng các cơ này khi đi bộ, chạy hoặc dậm chân.

Có thể thực hiện các bài tập tạo sự dẻo dai bằng cách kéo căng chân, đùi. Đây là các bước.

Đứng quay mặt vào tường, chống tay vào tường để giữ thăng bằng.
Giữ chân trái của bạn bằng tay phải, sau đó nâng chân về phía sau, giữ đùi và đầu gối của bạn với nhau.
Bạn nên cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải ở mặt trước của đùi.
Giữ nguyên chuyển động này, sau đó thực hiện tương tự cho chân phải của bạn.

2. căng bắp chân (căng dây có hại)

nguồn: Healthline

Hamstrings là các cơ dọc theo mặt sau của chân, từ đùi đến đầu gối của bạn. Cơ này giúp bạn uốn cong đầu gối và di chuyển hông. Những cơ này được sử dụng khi bạn đang tập thể dục hoặc chạy.

Cơ bắp chân của bạn chạy dọc theo lưng, cẳng chân của bạn. Cơ này giúp di chuyển gót chân của bạn trong các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để kéo căng hai nhóm cơ này cùng lúc, hãy làm theo các bước sau.

Đặt chân phải của bạn ở phía trước của bạn.
Đặt hai tay lên hông và nghiêng người về phía trước về phía chân phải, uốn cong đầu gối trái.
Từ từ uốn cong mắt cá chân phải của bạn để các ngón chân kéo về phía cơ thể.
Giữ động tác này và lặp lại động tác này với chân trái.

3.Căng da đùi bên trong (Căng da đùi trong)

nguồn: Healthline

Đau bên trong hoặc cơ đùi trong để giúp ổn định khớp háng và khớp gối. Các bài tập tập trung vào đùi trong thường được khuyến khích để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Để kéo căng đùi trong của bạn, hãy thử các bước sau.

Đứng dang rộng hai chân.
Gập đầu gối phải khi bạn chuyển toàn bộ cơ thể sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy đùi trái căng ra.
Giữ nguyên chuyển động này, sau đó chuyển trọng lượng sang bên kia và lặp lại với chân trái.

4. Duỗi thẳng chân

nguồn: Healthline

Động tác kéo căng này dùng để nẹp lưng dưới, bắp chân và mắt cá chân của bạn. Tất cả các bộ phận này được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày của bạn và khi bạn chạy hoặc đạp xe.

Động tác này có thể được thực hiện như một bài tập rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể. Dưới đây là các bước để thực hiện việc kéo căng này.

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
Gập một đầu gối và ôm sát vào cơ thể.
Từ từ đá chân về phía trần nhà, duỗi thẳng và kéo về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng sau chân.
Mở rộng bàn chân của bạn về phía trần nhà và uốn cong bàn chân của bạn ba lần theo mỗi hướng.
Xoay mắt cá chân của bạn theo mỗi hướng trong ba lượt.
Hạ chân xuống và lặp lại động tác này với chân đối diện.