Mục lục:
Chống đẩy là động tác thể thao liên quan đến hầu hết các cơ ở phần trên cơ thể. Từ cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực và cả cơ bụng làm cơ ổn định. Không chỉ săn chắc cơ bắp, chống đẩy còn có thể đốt cháy calo. Thực sự thì những động tác chống đẩy này không hề khó. Mặc dù phụ nữ có ít cơ hơn nam giới nhưng phụ nữ vẫn có thể chống đẩy một cách tối ưu. Vậy những động tác chống đẩy cho nữ có thể thực hiện được là gì?
1. Đẩy tường
nguồn: Healthline
Động tác chống đẩy của phụ nữ này là nhẹ nhàng và dễ dàng nhất. Bắt đầu từ động tác chống đẩy lên tường, bạn sẽ tăng sức mạnh của cơ trên một cách chậm rãi nhưng đều đặn.
- Chọn một bức tường chắc chắn và không có chướng ngại vật. Giống như một bức tranh, hoặc vật trưng bày khác trên tường.
- Đứng thẳng vào tường.
- Đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai. Vị trí hai tay thẳng chạm tường. Hai bàn chân ép vào nhau, giữ cho bàn chân thẳng xuống và sát nhau, để khoảng cách giữa bàn chân đứng và tường.
- Giữ cơ thể phẳng, giống như tấm ván, không gập người ở hông hoặc đầu gối.
- Khi cơ thể của bạn đã sẵn sàng để duỗi thẳng, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa ngực của bạn sát tường.
- Khi ngực của bạn gần như chạm vào tường, ấn lòng bàn tay xuống để duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn lặp đi lặp lại. Thực hiện động tác này 12-15 lần. Nếu điều này cảm thấy dễ dàng với bạn, hãy cố gắng giữ khoảng cách giữa chân bạn và tường xa hơn nữa. Đặt chân xa tường hơn. Chân của bạn càng xa thì bạn càng phải gắng sức để thực hiện động tác chống đẩy này.
2. Ghế đẩy lên
nguồn: Paleohacks.com
Khác với động tác chống đẩy tường, động tác chống đẩy nữ lần này nặng hơn một chút vì sử dụng băng ghế. Bạn có thể sử dụng bất kỳ ghế đẩu nào chắc chắn để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Thực hiện động tác chống đẩy trên băng ghế dự bị sẽ khiến vị trí cơ thể của bạn nằm ngang hơn nhiều so với chống đẩy lên tường.
- Đặt hai tay lên mép của băng ghế cách nhau rộng bằng vai. Vị trí của vai với cổ tay của bạn phải ngang bằng.
- Mở rộng chân ra khỏi băng ghế để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Vị trí của chân phải thẳng với khoảng cách giữa bàn chân phải và trái của bạn rộng bằng vai. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo tư thế này đúng vì tư thế này quyết định động tác chống đẩy của bạn có hoàn hảo về mặt kỹ thuật hay không.
- Khi đã sẵn sàng, bắt đầu uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía mép của băng ghế. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và không mở sang một bên.
- Khi ngực của bạn gần như áp vào mép của băng ghế, hãy đưa khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện ba hiệp các động tác này, lặp lại mỗi hiệp 8 lần. Thực hiện động tác với kỹ thuật hoàn hảo nhất có thể, không cần vội vàng, điều quan trọng là động tác phải đúng kỹ thuật.
3. Chống đẩy đầu gối
Nguồn: Giphy
Trong động tác chống đẩy của người phụ nữ này, vị trí cơ thể của cô ấy bắt đầu nằm ngang hơn và giống với động tác chống đẩy thông thường.
- Bây giờ bạn đang ở trên tấm thảm với cơ thể của bạn về phía con dấu.
- Đặt thẳng lòng bàn tay lên tem. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái song song dưới vai.
- Đặt đầu gối của bạn trên thảm. Vị trí của lưng đối với đầu gối phải thẳng.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn về phía thảm. Hạ thấp ngực xuống sao cho gần như áp vào thảm, trước khi áp sát vào nhau, hãy đẩy thẳng khuỷu tay ra khỏi mặt thảm.
- Thực hiện động tác này trong ba hiệp, với một hiệp 8 lần lặp lại.
4. Chống đẩy truyền thống
Nguồn: huffingtonpost
Hãy đến với chuyển động đẩy lên nặng nhất trong số các sửa đổi nâng cao khác.
- Vị trí của bạn bây giờ là trên thảm với vị trí cơ thể của bạn hướng về phía thảm.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm với hai tay thẳng. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái song song dưới vai.
- Vị trí của các đầu ngón chân so với mặt thảm. Từ lưng đến các ngón chân của bàn chân, vị trí của cơ thể phải thẳng. Hóp cơ bụng trước khi bắt đầu động tác chống đẩy.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn về phía thảm. Giữ cơ bụng căng khi hạ người xuống thảm.
- Hạ thấp ngực xuống sao cho gần như áp vào thảm, trước khi áp sát vào nhau, hãy đẩy thẳng khuỷu tay ra khỏi mặt thảm.
- Thực hiện động tác này trong ba hiệp, với một hiệp 8 lần lặp lại.
x
