Tăng cơ bắp tay với 4 động tác đơn giản sau

Đối với một số người, điều quan trọng là tăng cường hoặc mở rộng cơ cánh tay. Ngoài việc hữu ích cho việc tăng cường sức mạnh của cánh tay, vẻ ngoài của bạn sẽ trông mạnh mẽ và long lanh hơn với cánh tay chắc chắn. Hãy xem những cách tăng cơ bắp tay dễ dàng và bạn có thể thực hiện tại nhà.

Các động tác đơn giản để làm to cơ tay

1. Kéo lên hoặc nâng cằm lên

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho bắp tay (cơ ngoài) ở cánh tay của bạn. Bạn chỉ cần mang mình đến phòng tập hoặc cung cấp dụng cụ tập kéo tại nhà.

Kéo lên (Nguồn: Shutterstock)

Nắm chặt thanh sắt bằng cách đặt hai tay song song với vai.
Bạn có thể treo hoặc bắt chéo chân để thực hiện nhiều chuyển động khác nhau.
Tiếp theo, hít vào càng sâu càng tốt, sau đó bạn có thể bắt đầu kéo người lên trên cho đến khi đầu cao hơn sức nắm của bàn tay.
Lặp lại 3-5 hiệp (1 hiệp gồm 6-12 lần lặp lại) với thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 45 giây. Bạn có thể nhờ người khác đẩy cơ thể lên trong quá trình kéo lên.

2. Tricep một chân

Nếu không có cơ tam đầu (cơ tay trong), bạn chắc chắn sẽ không thể thực hiện các loại bài tập như nâng tạ. Cơ tam đầu rất quan trọng và được biết đến là cơ hỗ trợ rất quan trọng khi tập luyện.

Tricep một chân (Nguồn: Shutterstock)

Đầu tiên, bạn có thể đặt vị trí hai tay thẳng để giữ trọng lượng của cơ thể trên ghế dài hoặc ghế sofa một cách chắc chắn và không bị lung lay.
Sau đó đưa thẳng hai chân về phía trước, một chân nâng lên.
Gập khuỷu tay sao cho mông gần như chạm sàn và giữ nguyên trong giây lát.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại một vài hiệp trước khi nhấc phần còn lại của chân lên.
Lặp lại 4-6 set (1 set gồm 8-12 lần lặp lại) với thời gian nghỉ cho mỗi set là 45 giây.

3. Nâng thanh tạ

Bạn có thể thực hiện động tác này để tăng cơ bắp tay khi đứng hoặc ngồi. Đừng quên sử dụng tạ với khối lượng tạ tùy theo sức mạnh của bạn.

Bài tập với tạ (Nguồn: Shutterstock)

Lấy thanh tạ, đặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể
Gập khuỷu tay của bạn để thanh tạ gần với ngực của bạn.
Đứng thẳng và giữ trong giây lát. Bạn cũng có thể lặp lại vài hiệp mỗi ngày để đạt được kết quả tối đa.
Lặp lại 3-5 hiệp (1 hiệp gồm 8-12 lần lặp lại) với thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 45 giây.

4. Đẩy bằng tạ

Tất nhiên, một cú chống đẩy hoàn hảo cần rất nhiều sức lực. Chúng tôi khuyên bạn nên tập trên nền cứng chứ không phải trên sàn, ví dụ như trên nệm mỏng.

Đẩy lên (Nguồn: Shutterstock)

Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn với các ngón chân làm điểm tựa. Bạn cũng có thể sửa đổi chuyển động chống đẩy bằng cách đặt tay lên thanh tạ.
Để giữ thăng bằng, không để chân quá hẹp hoặc quá rộng cách nhau khoảng bằng vai.
Giữ chân, hông và đầu thẳng. Uốn cong cẳng tay và bắp tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ, sau đó đẩy lên trong khi hít vào. Khi hạ thấp cơ thể, thở ra từ từ
Để nhận được lợi ích của chống đẩy, hãy thực hiện đều đặn vào buổi sáng và buổi chiều. Đừng quên giữ ấm trước khi bắt đầu buổi tập chống đẩy.