4 Động tác dễ dàng có tác dụng chữa đau xương cụt

Xương cụt là xương hỗ trợ xương chậu và nằm ở đầu dưới của cột sống. Tất nhiên đau xương cụt có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày. Hơn nữa, nếu bạn ngồi thường xuyên hơn, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy có thứ gì đó đang đè lên xương ở vùng lưng dưới và khiến bạn khó chịu.

Trên thực tế, cơn đau xương cụt này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ tư thế ngồi sai, vừa sinh con, làm việc quá sức. Đừng lo lắng, có một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau xương cụt.

Các động tác đơn giản để giảm đau xương cụt

1. Ôm đầu gối đơn

Nguồn: Gower Street Practice

Động tác này kéo căng cơ piriformis và cơ ức đòn chũm, cả hai đều có vấn đề và hạn chế chuyển động xung quanh xương cụt. Cách để thực hiện chuyển động này là:

1. Nằm trên sàn hoặc thảm
2. Sau đó, uốn cong một đầu gối về phía ngực của bạn. Giữ chân còn lại thẳng hoặc hơi cong như hình trên.
3. Nắm lấy đầu gối cong và kéo nó ngày càng gần xuống ngực
4. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.

2. Quỳ kéo căng psoas

Nguồn :: Strecth Coach

Động tác kéo căng này giúp các cơ xung quanh xương hông gần xương cụt trở nên linh hoạt hơn. Động tác kéo giãn này cũng có thể giúp giảm đau xương cụt, thường bị cứng do ngồi lâu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Khuỵu gối với tư thế thẳng người
2. Một chân đặt phía trước với tư thế quỳ gối, đồng thời chân còn lại duỗi ra sau như hình trên.
3. Đối với chân duỗi ra sau, tư thế các ngón chân duỗi thẳng giống như diễn viên ba lê.
4. Để giảm cảm giác khó chịu ở đầu gối khi chạm sàn, bạn có thể lót một chiếc khăn hoặc gối mỏng.
5. Vị trí của cơ thể phải thẳng và cột sống hoàn toàn thẳng. Bạn có thể cảm nhận được sức kéo của các cơ ở cột sống dưới khi duỗi thẳng tư thế này.
6. Đặt hai tay lên hông để giữ thăng bằng và cơ thể ở vị trí ổn định để đứng thẳng.
7. Giữ động tác này trong 20-30 giây
8. Lặp lại với các vị trí chân xen kẽ.

3. Tư thế tam giác

Nguồn: Do You Youga

Tư thế ba chân này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp ổn định cột sống và cả xương cụt. Động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh của xương hông và gân kheo. Chuyển động này có thể được thực hiện bằng cách:

1. Mở rộng hai chân càng tốt, giữ cho chân thẳng, không cong ở đầu gối.
2. Giữ cơ thể thẳng đứng với hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên càng thẳng càng tốt.
3. Trong khi thở ra, nghiêng người như hình trên
4. Một tay chạm vào mắt cá chân. Nếu bạn nghiêng về đúng vị trí, thì tay phải sẽ nắm lấy mắt cá chân phải. Nắm chặt mắt cá chân của bạn từ phía trước, không phải phía sau.
5. Nếu bạn không thể dùng tay chạm tới mắt cá chân, hãy hạ chúng xuống càng xa càng tốt. Điều rõ ràng là vị trí của tất cả các chân phải thẳng.
6. Giữ trong 5-7 nhịp thở
7. Lặp lại cho phía bên kia.

4. Tư thế cúi đầu

Nguồn: Trường Thiền & Yoga Úc

Động tác này có lợi ích đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, xương cụt và gân cốt. Đây là một động thái tốt cho người mới bắt đầu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm sấp trên thảm
2. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên. Bàn tay của bạn đang cố gắng chạm đến mắt cá chân bị cong.
3. Sau khi mắt cá và bàn tay gặp nhau, hít vào trong khi di chuyển bàn chân và bàn tay lên trên.
4. Kéo càng cao càng tốt cho đến khi ngực của bạn được nâng lên cao hơn.
5. Giữ 3-5 nhịp thở trước khi thả người xuống, tựa ngực xuống sàn.
6. Lặp lại động tác này 3 lần

x