Mục lục:
- Calo là gì?
- Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
- Làm thế nào để bạn đốt cháy calo?
- Calo rỗng là gì?
Calo, có lẽ một số bạn sợ từ này, mà không biết tại sao. Nên tránh bất kỳ thực phẩm nào được biết là chứa nhiều calo, đặc biệt là đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc chương trình giảm cân. Nhưng đừng nhầm, chúng ta thực sự muốn hay không, cơ thể chúng ta cần calo.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng. Vì vậy, mọi đồ ăn thức uống chứa năng lượng cũng chứa calo. Cơ thể bạn cần calo để sống, nếu không có năng lượng từ calo, các tế bào trong cơ thể chúng ta sẽ chết, bao gồm cả tim của chúng ta sẽ ngừng đập. Vì vậy, đừng sợ calo nữa, chúng ta thực sự cần calo.
Chúng ta có thể nhận được năng lượng này từ thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ. Nếu thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ hàng ngày có thể đáp ứng nhu cầu calo của chúng ta, thì cơ thể chúng ta sẽ khỏe mạnh.
Ngược lại, nếu thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ thấp hơn hoặc cao hơn nhu cầu calo, nguy cơ mắc bệnh sẽ tăng lên. Do đó, tốt nhất bạn nên biết mình ăn bao nhiêu calo để có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa năng lượng đi vào cơ thể. Đây là chìa khóa để có được một trọng lượng khỏe mạnh.
Thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày có chứa carbohydrate, chất béo và protein sẽ được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Sau đây là số lượng calo từ mỗi chất dinh dưỡng chúng ta ăn.
- 1 gam carbohydrate có giá trị 4 calo
- 1 gam chất béo có giá trị 9 calo
- 1 gam protein có giá trị 4 calo
Vì vậy, giả sử rằng trong một loại thực phẩm bạn ăn có chứa 4 gam carbohydrate, 10 gam chất béo và 15 gam protein, thì số calo bạn ăn là (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 calo.
Nhìn vào thông tin giá trị dinh dưỡng thường được tìm thấy trên bao bì thực phẩm để giúp bạn dễ dàng biết có bao nhiêu calo từ thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn vẫn còn nhầm lẫn về calo và kilocalories là gì, chúng thực sự có nghĩa giống nhau.
Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nói chung, trung bình một người trưởng thành cần 2000 calo. Theo FAO, nhu cầu calo tối thiểu trung bình cho một cá nhân mỗi ngày trên toàn cầu là khoảng 1800 calo. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế của mỗi cá nhân khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, chiều cao và hoạt động thể chất.
Nếu bạn muốn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thể sử dụng công thức dưới đây.
- KKB đực = 66,5 + (13,75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6,8 x tuổi)
- KKB Nữ = 55,1 + (9,56 x kg BW) + (1,9 x cm TB) - (4,7 x tuổi)
Công thức này là công thức để tìm ra nhu cầu calo cơ bản (KKB) của bạn, không tính đến mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Vì vậy, để tìm ra tổng lượng calo bạn cần, bạn cần nhân CLA của mình với số hoạt động thể chất, như hình dưới đây.
- Hoạt động tạm thời (không hoạt động nhiều) = KKB x 1,2
- Hoạt động ánh sáng = KKB x 1.375
- Hoạt động trung bình = KKB x 1,55
- Hoạt động gắng sức = KKB x 1,725
- Hoạt động rất vất vả = KKB x 1,9
Vì vậy, giả sử bạn có KKB là 1345 calo và hoạt động nhẹ nhàng, tổng lượng calo bạn cần là 1345 x 1.375 = 1849,4 calo.
Làm thế nào để bạn đốt cháy calo?
Về cơ bản, bạn càng thực hiện nhiều hoạt động, bạn càng sử dụng nhiều calo hơn. Bạn thực hiện hoạt động càng khó, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, lượng calo đốt cháy nếu bạn đi bộ nhanh không chỉ là đi bộ một cách ngẫu nhiên.
Lượng calo bạn nhận được từ thức ăn sẽ được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng và sẽ được sử dụng khi bạn thực hiện các hoạt động. Lượng calo này nếu không được sử dụng sẽ được tích trữ trong cơ thể, theo thời gian lượng calo không được sử dụng này sẽ chuyển hóa thành chất béo và dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết người lớn ăn và uống nhiều hơn mức họ cần, và nghĩ rằng họ di động nhiều hơn những người khác. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trưởng thành bị thừa cân, thậm chí béo phì.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ hết, bạn sẽ tăng cân. Và nếu lượng calo bạn ăn vào ít hơn lượng calo bạn sử dụng, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo dự trữ trong cơ thể, từ đó cân nặng của bạn sẽ từ từ giảm xuống.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tiêu thụ ít năng lượng hơn mức bạn sử dụng hết. Bí quyết là thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất nhiều.
Calo rỗng là gì?
Calo rỗng là thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ với rất ít giá trị dinh dưỡng, hầu như không chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Theo báo cáo từ Tin tức Y tế Hôm nay, dựa trên ChooseMyPlate.gov (USDA), calo rỗng thường có trong thực phẩm chứa chất béo rắn có thêm đường.
Chất béo rắn thường có trong mỡ thịt, dầu rắn và bơ. Trong khi đó, đường bổ sung là chất tạo ngọt thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Ví dụ về thực phẩm có chứa chất béo rắn hoặc thêm đường là kem, bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, bánh pizza, xúc xích, nước ngọt và đồ uống đóng gói khác.
Những chất béo rắn và đường này được cố tình thêm vào để làm cho thức ăn hoặc đồ uống ngon hơn. Tuy nhiên, cả hai đều ít chất dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo nên có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như huyết áp cao và đái tháo đường týp 2.
