Cơ bắp của phụ nữ có thể được hình thành và to ra với 4 loại bài tập này

Cơ bắp mạnh mẽ đồng nghĩa với một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh và cân đối. Vì vậy, ước mơ có được một thân hình vạm vỡ không chỉ có ở người dân A-đam.— mà còn là đêm giao thừa. Tuy nhiên, phụ nữ cần phải tập luyện chăm chỉ hơn nữa để có được thân hình vạm vỡ như mơ ước. Lý do là, cơ thể phụ nữ tự nhiên chứa nhiều chất béo hơn nam giới. Ngoài ra, sức bền thể chất của phụ nữ cũng kém nam giới, mặc dù sức bền cơ bắp của phụ nữ được chứng minh là mạnh gấp đôi so với người khác giới.

Cơ bắp của phụ nữ vẫn có thể săn chắc và to ra. Các bước mà phụ nữ cần thực hiện để có được cơ bắp chắc khỏe thực sự gần giống như những gì nam giới nên làm. Cụ thể là tập thể dục thường xuyên, ít nhất 20-30 phút mỗi ngày trong 3 lần một tuần. Sau đây là các loại bài tập phù hợp với phụ nữ muốn tăng cơ.

Loại bài tập phù hợp để xây dựng cơ bắp cho phụ nữ

Dưới đây là bốn loại bài tập bạn có thể thực hiện để giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

1. Đi bộ hoặc chạy

Không cần phải bận tâm đến việc trả tiền thành viên trong một phòng tập thể dục đắt tiền để có được thân hình mơ ước của bạn. Bạn chỉ cần một đôi giày chạy bộ tốt để chạy bộ hoặc 20 phút đi bộ buổi chiều quanh khu nhà.

Vâng, bài tập tim mạch là một loại bài tập khá hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Hầu hết các vận động viên, có thể là vận động viên chạy bộ, vận động viên bơi lội và thậm chí cả các cầu thủ bóng đá đều tập luyện tim mạch nhiều hơn để xây dựng và duy trì khối lượng cơ hơn là các bài tập tăng sức bền như chống đẩy hoặc ngồi lên.

Hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trong 15 đến 30 phút thường xuyên ít nhất 3 lần một tuần. Nếu cơ thể thích nghi được, hãy tăng thời gian tập lên 5 - 10 phút mỗi tuần.

2. Squats

Squats là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để tập cho phần dưới và phần cốt lõi của mình. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn có thể làm săn chắc và săn chắc các cơ vùng đùi và mông.

Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay thẳng ra trước hoặc sau đầu. Sau đó, đặt mông của bạn về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn, như thể đang ngồi xổm. Nhìn thẳng về phía trước và giữ cho ngực và lưng thẳng. Sau đó, nhảy lên không trung và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm như trước. Thực hiện động tác này trong 1 hiệp từ 15 đến 20 lần squat. Nếu bạn đã quen với động tác này, hãy thử tập squat với một quả tạ ở cả hai tay.

3. Đẩy lên

Chống đẩy là hình thức phổ biến nhất để tăng cơ cho cánh tay, vai và ngực. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn với cánh tay hơi rộng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng hai tay luôn thẳng hàng với vai. Sau đó, dùng cánh tay nâng người lên và để cho trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi bàn tay và gốc các ngón chân.

Hóp bụng càng chặt càng tốt trong vài giây - cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Sau đó, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, đảm bảo khuỷu tay của bạn ôm sát vào thân. Lặp lại động tác này trong 5 hiệp. Với 1 set gồm 15 đến 20 lần chống đẩy. Điều chỉnh động tác chống đẩy hàng tuần tùy theo khả năng của bạn.

4. Crunches

Crunches là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bụng mạnh mẽ. Động tác này gần giống với động tác ngồi lên vì nó được thực hiện ở tư thế nằm. Nhưng ngược lại với động tác gập bụng, phạm vi chuyển động của gập bụng hẹp hơn và vị trí của bàn chân không nằm phẳng trên sàn mà được nâng lên cùng với phần thân trên. Nếu bạn thực hiện đúng cách và thường xuyên, những động tác này có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bước đầu tiên bạn có thể làm là nằm ngửa, đầu gối gập lại sao cho chúng thành một góc 90 độ. Sau đó, đặt tay lên đầu - không khóa các ngón tay hoặc đẩy đầu lên. Bạn cũng có thể khoanh tay trước ngực. Sau đó, nâng vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng và giữ trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống trong khi hít thở.

Ngoài tập thể dục, hãy chú ý đến lượng thức ăn của bạn

Ngoài việc tập trung sức lực và thời gian cho việc xây dựng cơ bắp, bạn cũng phải chú ý đến lượng thức ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Cung cấp dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò như nhiên liệu cho các tế bào cơ nữ hoạt động tốt.

Protein là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho việc mở rộng cơ bắp. Nhưng đó không phải là tất cả. Carbohydrate và chất béo cũng cần thiết để hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu. Ba chất dinh dưỡng vĩ mô này cần thiết cho cơ bắp cho sự phát triển của chúng. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày có chứa dinh dưỡng cân bằng để giúp đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.