Mục lục:
- Công thức làm rau bina mà bạn có thể thử tại nhà
- 1. Xào rau chân vịt
- 2. Salad rau bina
- 3. Khoai tây chiên
- 4. Spaghetti cải bó xôi
- Mẹo nấu cải bó xôi để giữ được độ tươi ngon
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng trong 100 gam rau bina nấu chín có 25 calo, 5 gam carbohydrate và 1 gam protein. Đối với những bạn đang mang thai thì ăn rau mồng tơi là rất thích hợp, vì loại rau này có chứa axit folic rất cần thiết trong thời kỳ mang thai cho đến sau này cho con bú.
Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) chứng minh rằng rau chân vịt là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Lý do là vì rau bina có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất hữu ích để ngăn chặn các gốc tự do. Rau bina thậm chí còn được Tổ chức Loãng xương Quốc gia công nhận là loại rau tốt nhất cho xương với hàm lượng vitamin K cao.
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng với các sáng tạo công thức rau bina khác nhau mà đảm bảo ngon và lành mạnh chưa?
Công thức làm rau bina mà bạn có thể thử tại nhà
1. Xào rau chân vịt
Phần ăn: 4 phần ăn
Hàm lượng dinh dưỡng: 41 calo, 2 gam protein, 3 gam chất béo, 4 gam carbohydrate
Công cụ và Vật liệu:
- 2 muỗng cà phê dầu ô liu
- 3 tép tỏi băm
- 350 gram lá rau bina
- ¼ muỗng cà phê muối
- ¼ muỗng cà phê tiêu
- Đủ nước
Cách làm:
- Đun nóng dầu ô liu, sau đó xào tỏi trong một phút.
- Cho rau mồng tơi vào, nêm muối tiêu vừa ăn. Thêm một chút nước và nấu ở lửa nhỏ trong một phút.
- Đảo đều cho đến khi rau muống hơi héo lại và nêm nếm lại cho vừa ăn.
- Rau muống xào đã sẵn sàng để phục vụ.
2. Salad rau bina
Khẩu phần: 2 phần
Hàm lượng dinh dưỡng: 252 calo, 5 gam protein, 28 gam chất béo, 20 gam carbohydrate
Công cụ và Vật liệu:
Thành phần salad:
- 100 gram lá rau bina
- 50 gram dâu tây
- ½ quả bơ, cắt thành miếng nhỏ
- 2 thìa pho mát
- 2 thìa ớt chuông vàng băm nhỏ
- 2 thìa dưa chuột lát
- 20 gram quả óc chó
Thành phần nước sốt:
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 3 muỗng canh giấm balsamic
- 2 thìa mật ong
- 1 thìa sốt mayonnaise
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Cách làm:
- Trộn tất cả các thành phần nước sốt vào một bát nhỏ, sau đó trộn cho đến khi hòa quyện.
- Chuẩn bị một tô lớn. Cho tất cả các nguyên liệu làm salad vào, đảo đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.
- Cho nước sốt vào món salad. Trộn đều.
- Salad rau bina đã sẵn sàng để phục vụ.
3. Khoai tây chiên
Phần ăn: 1-2 phần
Hàm lượng dinh dưỡng: 83 gam calo, 5 gam protein, 5 gam chất béo, 7 gam carbohydrate
Công cụ và Vật liệu:
- 200 gram lá rau bina
- 250 gram bột gạo
- 50 gam tinh bột
- 4 tép tỏi
- ½ thìa cà phê rau mùi
- 1 cm nghệ
- 2 cây nến
- ¼ muỗng cà phê muối
- Đủ nước
- 1 muỗng cà phê dầu
Cách làm:
- Xay nhuyễn tỏi, hạt phỉ, rau mùi, muối và nghệ.
- Chuẩn bị một chiếc bát, sau đó cho bột gạo, tinh bột và nước vừa đủ vào. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp đặc lại.
- Cho các gia vị đã xay trước đó vào tô, sau đó cho nước vào đun đến khi hơi sệt là được.
- Đun nóng dầu trong chảo, sau đó giảm lửa khi còn nóng. Nhúng lá cải bó xôi vào hỗn hợp, sau đó chiên từng lá một cho đến khi vàng đều.
- Lặp lại cho đến khi hết rau chân vịt. Sau đó để ráo.
- Sau khi nguội, bảo quản khoai tây chiên trong hộp kín.
4. Spaghetti cải bó xôi
Phần ăn: 4 phần ăn
Hàm lượng dinh dưỡng: 185 calo, 7 gam protein, 10 gam chất béo, 17 gam carbohydrate
Công cụ và Vật liệu:
- 50 gram cà chua băm nhỏ
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 200 gram đùi gà bỏ da, cắt miếng vuông
- ¼ muỗng cà phê muối
- ¼ muỗng cà phê bột ớt bột
- Lá húng quế để nếm
- 200 gram rau bina
- 3 tép tỏi băm
- 200 gram mì chính
Cách làm:
- Đun nóng dầu ô liu trên chảo ở lửa vừa.
- Cho thịt gà đã băm nhỏ vào, sau đó cho muối và bột ớt bột vào. Nấu cho đến khi chín trong 5 phút.
- Thêm cà chua, húng quế, rau bina và tỏi băm nhỏ vào. Nấu khoảng 3-5 phút cho đến khi rau bina hơi héo. Nêm sửa lại cho vừa ăn rồi vớt ra để ráo.
- Nấu mì Ý cho đến khi chín. Xả nước.
- Đun nóng dầu ô liu, sau đó cho spaghetti và hỗn hợp gà vào. Khuấy đều cho đến khi mọi thứ quyện đều và chín. Điều chỉnh lại hương vị bằng cách thêm một chút muối hoặc tiêu.
- Lấy ra và phục vụ khi còn ấm.
Mẹo nấu cải bó xôi để giữ được độ tươi ngon
Trước khi nấu rau mồng tơi, bạn nhớ rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ cát bám trên lá và rễ. Cũng nên chú ý lựa chọn cách nấu để hàm lượng dinh dưỡng không bị mất đi nhanh chóng.
Cách tốt nhất để nấu rau bina là luộc, hấp và xào. Nhưng hãy nhớ, hãy cẩn thận khi nấu nó trong dầu, vì kết cấu của rau bina tương tự như một miếng bọt biển có thể hấp thụ hầu hết dầu. Đây là lý do tại sao rau bina có thể trở thành một trường calo nếu nó hấp thụ quá nhiều dầu.
Bạn cũng có thể ăn rau bina sống như một món salad hoặc làm sinh tố. Một lần nữa, hãy nhớ rửa kỹ trước khi sử dụng.
x
