Mục lục:
Nhiều người trên 65 tuổi dành trung bình 10 giờ hoặc hơn chỉ để ngồi hoặc nằm, và điều này hình thành lối sống ít vận động. Lối sống này dễ gây ra các bệnh thoái hóa khác nhau. Vì vậy, tập thể dục thể thao không chỉ có ích cho những người trẻ tuổi mà có thể nói là vẫn có cơ bắp cuồn cuộn. Mọi lứa tuổi phải tập thể dục, vì tập thể dục, hệ miễn dịch tăng lên, quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể ngày càng tốt hơn, ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh không lây nhiễm khác nhau như đái tháo đường, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, béo phì và các bệnh mãn tính khác. Ngay cả những môn thể thao được thực hiện ở độ tuổi muộn hơn, giúp duy trì thể lực, làm cho cơ, khớp và gân mạnh mẽ và giảm nguy cơ chấn thương.
Người cao tuổi có thể tập những môn thể thao nào?
Bài tập aerobic
Thể dục nhịp điệu có thể giúp người cao tuổi đốt cháy chất béo dư thừa, giảm huyết áp và cholesterol xấu, duy trì sự dẻo dai và sức khỏe khớp, duy trì sức khỏe tim mạch và có thể tăng mức năng lượng tổng thể của cơ thể. Việc xây dựng sức mạnh cơ thể cần có thời gian và phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe mà bạn có.
Cố gắng bắt đầu bằng các động tác đơn giản như ngồi xổm hoặc ngồi lên. Quá trình xây dựng cơ bắp cần có thời gian, nhưng tập thể dục rất có lợi cho người cao tuổi. Bạn có thể bắt đầu bằng các động tác ít tác động, chẳng hạn như squat (sử dụng ghế tại nhà), thái cực quyền, bơi lội, đi bộ, đạp xe. Nếu bạn làm điều này thường xuyên trong ít nhất 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy tác động đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn từ 65 tuổi trở lên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vận động vừa phải. Trong khi đó, 75 phút mỗi tuần cho các môn thể thao cường độ cao.
Tàu sức mạnh
Ngay cả khi bạn tập thể thao chỉ để rèn luyện một số cơ bắp, điều này vẫn gây ảnh hưởng lớn đến người cao tuổi. Bằng cách đó, ít nhất bạn có thể và mạnh mẽ để nâng hàng tạp hóa khi đi mua sắm, leo cầu thang và ra khỏi giường hoặc ghế. CDC khuyến nghị tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần một tuần.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tập nâng vật gì đó có trọng lượng nhẹ, chẳng hạn như 500 gram hoặc 1 kg và thực hiện thường xuyên, 10 đến 15 lần mỗi lần tập. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp tay và cơ ngực. Ngoài ra, các động tác chống đẩy, squat hay ngồi lên rất đơn giản có thể tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tay và cơ ngực.
Để giúp bạn dễ dàng hơn, đây là một số sửa đổi đẩy lên có thể được thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường và chừa một khoảng cách khoảng 30 cm so với vị trí bạn đang đứng.
- Dựa người về phía tường và đặt lòng bàn tay ngang bằng với vai của bạn trên tường.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và thực hiện chuyển động chống đẩy.
- Làm điều này 10 lần.
Tập thể dục thăng bằng
Từ số liệu của CDC, được biết hàng năm có 2,5 triệu người cao tuổi được đưa vào cấp cứu do chấn thương do té ngã. Nhóm người cao tuổi dễ bị chấn thương do ngã vì khả năng giữ thăng bằng giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, nếu bạn thực hành cân bằng nó có thể được ngăn chặn. Yoga là môn thể thao rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi. Sau đó, những động tác đơn giản nào có thể được thực hiện để rèn luyện thăng bằng ở nhóm người cao tuổi?
Hãy thử một số động tác sau để cân bằng số dư của bạn:
- Đứng quay lưng vào ghế. Cố gắng dùng một chiếc ghế chắc chắn để giữ người dậy.
- Một tay giữ eo của bạn, trong khi tựa lòng bàn tay kia vào ghế phía sau bạn.
- Sau đó uốn cong chân phải của bạn và giữ nó trong 10 giây.
- Thực hiện động tác này xen kẽ với chân trái và lặp lại 9 lần, nếu mỏi có thể dừng một lúc rồi lại tiếp tục thực hiện.
Rèn luyện tính linh hoạt
Bạn có cảm thấy căng cứng và sau đó nó cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn? Hoặc bạn đã bao giờ cảm thấy cơ bắp căng cứng trong cơ thể? Nếu vậy, điều này cho thấy rằng bạn cần phải kéo dài. Kéo giãn cơ là việc bạn nên làm hàng ngày để ngăn ngừa chuột rút hoặc cứng cơ. Trước khi kéo căng cơ, hãy khởi động bằng cách khởi động bằng cách đi bộ thong thả từ 3 đến 5 phút. Dưới đây là một số động tác kéo giãn cổ mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi:
- Từ từ quay đầu sang phải và giữ trong 10 đến 30 giây.
- Làm điều này nhưng thay đổi hướng sang trái.
- Lặp lại ít nhất 3 lần.
Nếu bạn chưa thực hiện bài tập trong một thời gian dài và muốn bắt đầu làm lại thì hãy làm từ từ và dần dần. Bạn có thể dần dần xây dựng sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng, và sau đó là sự linh hoạt của cơ thể. Điều đơn giản và dễ dàng nhất để bắt đầu tập thể dục trở lại là đi bộ thong thả khoảng 5 đến 10 phút một vài lần một tuần khi bạn đi bộ ít nhất 30 phút và thực hiện thường xuyên, khi đó cơ thể bạn đã sẵn sàng để tập luyện thêm. những bài tập khó hơn. lâu hơn nữa, bởi vì sức mạnh và thói quen của anh ấy đã được hình thành.
