Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm? Nói một cách đơn giản, chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ chuyển hóa thức ăn thành đường trong máu của bạn.

Vì vậy, chỉ cần tránh thực phẩm có đường là chưa đủ nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Điều cần làm là chọn thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết thấp.

Sau đó, làm thế nào để bạn đảm bảo rằng thực phẩm của bạn có GI thấp để lượng đường trong máu của bạn không tăng đột ngột? Đây là cách giải thích đầy đủ cần hết sức lưu ý để không chọn nhầm thực phẩm hay cách chế biến.

Biết chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết hay GI là tốc độ thực phẩm được cơ thể chế biến thành đường trong máu. Giá trị càng lớn, lượng đường trong máu của bạn càng tăng nhanh do kết quả của những thực phẩm này.

Vì vậy, không có nghĩa là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có nghĩa là hàm lượng đường của chúng phải cao. Có thể lượng đường trong những loại thực phẩm này được xếp vào loại an toàn, nhưng khi tiêu thụ, đường sẽ được cơ thể hấp thụ rất nhanh ngay lập tức và khiến lượng đường tăng đột biến.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh thực phẩm có chỉ số GI cao. Trong khi đó, với những thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải, bạn vẫn có thể ăn nhưng chỉ thỉnh thoảng và phải trong giới hạn hợp lý. Nếu giá trị GI thấp, những thực phẩm này có thể được tiêu thụ.

Làm thế nào để chỉ số đường huyết của thực phẩm tăng lên?

Về cơ bản, mọi thực phẩm đều có giá trị IG riêng. Ví dụ, từ hàm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, một số yếu tố khác có thể thay đổi GI của thực phẩm của bạn cao hơn. Các yếu tố là gì? Kiểm tra nó ra bên dưới.

1. Trái cây đã được gọt vỏ và để đủ lâu

Trái cây đã được gọt vỏ có giá trị GI cao hơn trái cây còn nguyên vỏ. Một ví dụ là một quả chuối. Trước khi gọt vỏ, chuối là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, sau khi được gọt vỏ và để trong một thời gian dài, giá trị GI của loại quả này sẽ tăng lên đến 51 (kể cả những thực phẩm có giá trị GI vừa phải).

Điều này là do chuối đã trải qua quá trình oxy hóa khiến quả có những đốm nâu. Quá trình này sau đó làm cho giá trị IG tăng lên. Do đó, đừng để trái cây đã gọt vỏ để quá lâu sẽ không ăn được.

2. Cách chế biến món ăn

Thực phẩm nấu chín thường có hàm lượng chỉ số đường huyết cao hơn. Đặc biệt nếu thực hiện quá trình đun nấu để nguyên liệu bị nát và mềm. Vì vậy, cơ thể dễ dàng hấp thụ carbohydrate trong những thực phẩm này hơn vì chúng đã được chế biến qua quá trình nấu nướng.

Ví dụ, trái cây đã được chế biến thành một ly nước ép sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây ban đầu. Một ví dụ khác, khoai tây đã được nấu chín có giá trị GI cao hơn. Do đó, nếu bạn đang nấu khoai tây, hãy để nguội trước rồi mới tiêu thụ vì khi chúng còn nóng sau khi nấu, chỉ số GI của cá rô phi vẫn còn cao.

3. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong nước

Hầu hết các loại thực phẩm có giá trị GI là thực phẩm có chứa carbohydrate. Do đó, loại carbohydrate có trong những thực phẩm này ảnh hưởng đến giá trị GI của chúng. Càng nhiều chất xơ hòa tan trong nước, giá trị GI của thực phẩm càng thấp.

Ngược lại, nếu thức ăn của bạn chứa nhiều carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như glucose hoặc sucrose, thì thực phẩm đó có giá trị GI cao.

4. Các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm

Không chỉ loại carbohydrate ảnh hưởng đến giá trị GI của thực phẩm. Mức độ chất béo và protein cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết. Thực phẩm chứa protein và chất béo được tiêu thụ cùng nhau sẽ làm giảm mức chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống của bạn.

Thêm một thành phần có tính axit vào thực phẩm, chẳng hạn như nước cam hoặc giấm, có thể làm giảm chỉ số đường huyết. Đây có thể là một mẹo chắc chắn cho những ai muốn tránh thực phẩm có GI cao.