Mục lục:
- Tại sao gạo trắng là một trong những loại gạo được người bệnh đái tháo đường tránh ăn?
- Các nguồn carbohydrate khác ngoài gạo trắng
- 1. Gạo lứt
- 2. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám)
- 3. Yến mạch
- 4. Khoai tây
Gạo trắng là một trong những loại lương thực chính của người Indonesia. Trên thực tế, hầu hết người Indonesia không cảm thấy như họ đã ăn nếu họ chưa ăn cơm trắng. Không có gì lạ khi Indonesia là một trong những quốc gia có lượng tiêu thụ gạo trắng lớn nhất thế giới.
Tuy nhiên, ngày nay một số người cố gắng thay thế gạo trắng bằng các loại thực phẩm khác. Thông thường họ tránh gạo trắng vì muốn giảm cân hoặc cho những người bị bệnh đái tháo đường để duy trì lượng đường trong máu. Gạo trắng có thể góp phần làm tăng cân, nhưng tất cả phụ thuộc vào lượng bạn ăn trong một ngày.
Tại sao gạo trắng là một trong những loại gạo được người bệnh đái tháo đường tránh ăn?
Gạo trắng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết cao làm cho gạo trắng dễ dàng và nhanh chóng bị phân hủy thành đường để cơ thể hấp thụ. Điều này làm cho lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường sẽ nhanh chóng tăng cao gây ảnh hưởng không tốt đến bệnh nhân tiểu đường.
Các nguồn carbohydrate khác ngoài gạo trắng
Đối với những bạn đang cố gắng tránh gạo trắng khỏi thực đơn hàng ngày, đây là những lựa chọn thực phẩm thay thế carbohydrate tốt hơn so với gạo trắng.
1. Gạo lứt
Gạo lứt có hàm lượng vitamin B và chất xơ cao hơn gạo trắng. Trong 1 cốc (50 gam gạo), gạo lứt có hàm lượng chất xơ là 3,5 gam trong khi gạo trắng có hàm lượng chất xơ là 0,6 gam. Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt sẽ giúp bạn no lâu hơn và ít đói hơn, do đó bạn không ăn quá nhiều. Ngoài ra, gạo lứt cũng có lượng calo thấp hơn so với gạo trắng. Chính vì những ưu điểm này mà gạo lứt có thể giúp ích cho những bạn đang trong quá trình giảm cân.
Ngoài ra, gạo lứt cũng rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường vì chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp người bệnh đái tháo đường duy trì lượng đường trong máu. Một ưu điểm khác của gạo lứt, đó là hàm lượng chất béo không bão hòa cao có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol trong máu.
2. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám)
Bánh mì là một thay thế cho cơm. Tuy nhiên, hãy chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng nếu bạn muốn có thêm lợi ích. Bánh mì nguyên cám có thể là lựa chọn phù hợp cho những bạn đang trong quá trình giảm cân vì hàm lượng calo thấp hơn so với gạo trắng. Bánh mì nguyên cám cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Điều này giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng nhanh và cũng ngăn cơn đói đến sớm hơn.
Ngoài ra, bánh mì nguyên cám còn chứa các khoáng chất canxi, magiê, phốt pho, kẽm và chứa nhiều vitamin E và folate. Folate giúp loại bỏ homocysteine khỏi máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bánh mì nguyên cám cũng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng.
3. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường, bệnh tim, béo phì và ung thư. Yến mạch chứa ít calo và carbohydrate hơn, nhưng lại chứa lượng protein cao hơn gạo trắng. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B6, thiamine, niacin và folate. Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp riboflavin dồi dào. Riboflavin đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng, hình thành các tế bào hồng cầu và cũng hỗ trợ tăng trưởng. Yến mạch cũng chứa một lượng kẽm tương tự như gạo lứt.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều canxi, sắt, magie và phốt pho. Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh của xương, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, và phốt pho đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và thần kinh, cũng như dự trữ năng lượng. Điều không kém phần quan trọng là yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ. Chất xơ rất hữu ích trong hệ tiêu hóa, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao, bệnh tim và béo phì.
4. Khoai tây
Khoai tây cũng là một loại thực phẩm có thể thay thế cơm trắng. Khoai tây có lượng calo thấp hơn gạo trắng, nhưng cao hơn gạo lứt. Khoai tây cũng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, đặc biệt là khi ăn cả vỏ. Vỏ khoai tây có thể bổ sung hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, khoai tây còn chứa nhiều vitamin B6, thiamine, riboflavin, folate và vitamin C. Một điểm cộng nữa là khoai tây chứa lượng canxi khoáng cao gấp 5 lần, phốt pho gấp 2 lần và kali gấp 14 lần so với gạo trắng. Khoai tây và gạo trắng chứa lượng kẽm và magiê bằng nhau.
Một ưu điểm khác của khoai tây là khoai tây có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nhưng chỉ số đường huyết trong khoai tây cao hơn nhiều so với gạo lứt. Khoai tây luộc tốt hơn cơm trắng vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn, nhưng nếu bạn thêm dầu, bơ, pho mát và những thứ khác thì chắc chắn sẽ làm tăng lượng calo từ khoai tây.
Đó là những lựa chọn thực phẩm thay thế khác nhau tốt hơn gạo trắng mà bạn có thể ăn hàng ngày. Thực hiện lần lượt để bạn không cảm thấy nhàm chán. Chúc may mắn!
