Tăng cơ bắp tay với 5 động tác với tạ sau

Có được thân hình lý tưởng là mơ ước của tất cả mọi người. Bên cạnh đó việc sở hữu một chiếc bụng phẳng lì, vòng tay săn chắc cũng là một niềm mơ ước. Đặc biệt là đối với phụ nữ, bạn không muốn phải không, khi mặc đồ không tay, cánh tay của bạn trông chảy xệ? Ngay cả đối với những người đàn ông chắc chắn không muốn có cánh tay trông khập khiễng không có cơ bắp. Những động tác đơn giản sau đây khi sử dụng một quả tạ có thể giúp co lại và làm săn chắc cơ cánh tay của bạn. Tò mò?

Chuyển động với tạ để hình thành cơ tay

Các bài tập sau đây được thiết kế để xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ tay của bạn. Chà, lợi ích thú vị khi thực hiện bài tập này chắc chắn sẽ làm cho cánh tay của bạn trông săn chắc. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn phải chuẩn bị hai quả tạ với trọng lượng khoảng 4 đến 8 kg, và một tấm nệm hoặc khăn làm giá đỡ.

1. Phần mở rộng Tricep

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn hãy ngồi trên ghế. Vị trí thân của bạn sao cho vai và ngực của bạn thẳng. Sau đó, lấy một thanh tạ và nâng nó lên bằng cả hai tay trên đầu của bạn. Đặt thanh tạ thẳng đứng sau đầu với khuỷu tay cong. Sau đó, đảm bảo rằng hai tay của bạn đang chồng lên nhau ở hai đầu của thanh tạ. Nâng quả tạ lên trên đầu của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh của cánh tay.

Thực hiện bài tập này từ 12 đến 15 lần. Khi thực hiện động tác này, các vùng được tập luyện là cơ vai và cơ tam đầu.

2. Thanh tạ bên và nâng trước

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và thư giãn đầu gối của bạn. Sau đó, duỗi thẳng vai và ngực. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Giữ đầu gối và khuỷu tay của bạn ở vị trí lỏng lẻo hoặc thư giãn. Nâng cánh tay về phía hai bên cho đến khi bạn ngang với vai. Sau đó, hạ tay xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác thứ hai, khi thanh tạ đã ở vị trí xuất phát thì nâng thanh tạ về phía trước. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng nó không cao hơn vai. Hạ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp của bài tập này. Mỗi set gồm 15 động tác.

3. Búa bấm

Nguồn: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Ngồi cầm thanh tạ ở phía trước ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tăng cường sức mạnh cho dạ dày của bạn để vị trí ngồi vẫn thẳng. Giữ tư thế thẳng đứng. Sau đó, nâng một thanh tạ lên rồi hạ xuống ngang vai, đồng thời nâng thanh tạ còn lại lên.

Tiếp tục bài tập với động tác hơi nhanh nhưng vẫn có kiểm soát. Thực hiện hai bộ của bài tập. Một bộ bao gồm 30 động tác.

4. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Nguồn: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Đứng thẳng, giữ hai quả tạ trong mỗi tay của bạn. Sau đó đặt thanh tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên. Gập khuỷu tay của bạn, bắt đầu với cánh tay phải của bạn, sau đó kéo thanh tạ về phía vai của bạn. Hạ tay xuống vị trí bắt đầu một lần nữa. Lặp lại cho cánh tay trái.

Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên, gần với cơ thể khi bạn nâng thanh tạ về phía vai. Thực hiện bài tập này trong hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

5. Chống đẩy

Ngay cả khi bạn không sử dụng tạ, chống đẩy là một động tác cổ điển thực sự có thể xây dựng cơ bắp. Bắt đầu với tư thế plank song song với sàn sau đó hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Nếu điều này là quá sức với bạn, hãy để đầu gối chạm sàn để giúp bạn thực hiện động tác chống đẩy.