Làm ấm phù hợp cho trẻ em trước khi bắt đầu chơi

Khởi động là điều quan trọng trước khi tập thể dục, và đừng quên điều đó. Không chỉ người lớn mới cần khởi động, trẻ nhỏ cũng cần giãn cơ trước khi “lao vào” các hoạt động thể chất - có thể là thể thao hoặc chỉ chơi với bạn bè. Tầm quan trọng của việc khởi động cho trẻ là gì, và bạn có thể làm mẫu cho trẻ những động tác nào?

Trẻ cũng nên khởi động trước khi hoạt động thể chất

Có một số lý do tại sao trẻ nhỏ được khuyến khích căng cơ trước khi bắt đầu tích cực chạy xung quanh, bao gồm:

Tránh để trẻ bị thương khi chơi thể thao như bong gân, chuột rút hoặc căng cơ.
Giúp quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Giữ cho cơ thể của trẻ linh hoạt và dẻo dai khi chúng bắt đầu lớn lên.
Mở rộng phạm vi cử chỉ.
Tăng sức mạnh xương khớp.
Giúp tăng cường lượng máu đến các cơ.

Nói chung, trẻ nhỏ được khuyến khích kéo căng cơ với thời gian cho mỗi chuyển động từ 10 đến 30 giây.

Một số bài tập khởi động cho trẻ em là gì?

Khởi động cho trẻ lý tưởng là bao gồm các động tác kéo căng các cơ đến mức tối đa. Lực kéo của các cơ này có thể rèn luyện các cơ trên cơ thể chúng linh hoạt hơn ngay cả khi chúng đang ở trạng thái nghỉ ngơi.

Kéo dài có thể được thực hiện tĩnh hoặc động. Kéo giãn tĩnh tập trung nhiều hơn vào việc giữ cơ cho đến khi nó co lại gần giới hạn trong phạm vi của nó, trong khi kéo giãn động được thực hiện theo chuyển động lặp đi lặp lại mà không cần giữ nó để co lại. Kéo giãn tĩnh thường hiệu quả hơn để làm giãn cơ, trong khi kéo giãn động được thực hiện để giúp cơ linh hoạt khi thực hiện các động tác.

Dưới đây là một số động tác vươn vai cho trẻ mà bạn có thể thử tại nhà:

1. Tư thế trẻ con

Nguồn: Kim Fisch Yoga

Tư thế đứa trẻ hay tiếng Phạn gọi là balasana là một động tác yoga được thực hiện để lấy hơi. Động tác này thích hợp để khởi động cho trẻ trước khi chơi thể thao, cũng như hạ nhiệt sau khi chơi thể thao.

Để thực hiện động tác này, bạn ngồi khuỵu gối, đặt mông lên lòng bàn chân. Từ từ cúi gập người xuống với hai tay trên đầu và để trán chạm sàn. Giữ chuyển động này trong 20 đến 30 giây.

2. Căng vai

Nâng cánh tay trái của người nhỏ của bạn về phía trước, song song với ngực của anh ta. Gập tay phải của bạn để giữ cánh tay trái, để vai được nâng lên. Giữ động tác này trong 30 giây hoặc cho đến khi con bạn cảm thấy cơ tay được kéo căng tối đa. Sau đó lặp lại trên cánh tay đối diện

3. Căng gân

Nguồn: Very Well

Yêu cầu con bạn ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng và chân trái duỗi thẳng về phía trước và đảm bảo các ngón chân hướng lên trên. Gập chân phải của bạn và đặt lòng bàn chân phải dọc theo đầu gối hoặc đùi trong của chân trái. Sau đó, cố gắng nắm lấy các ngón chân của bàn chân trái và hít thở. Giữ động tác này trong 10 giây, thả ra và lặp lại với chân còn lại.

4. Căng bên

Vị trí của trẻ đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt tay phải của anh ấy trên hông phải và tay trái hướng lên trên. Từ từ nghiêng người về phía bên phải như thể cố gắng dùng tay trái chạm vào vai phải. Giữ động tác căng trong 10 giây, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự với các bên khác nhau.

5. Căng kéo căng

Nguồn: Pop Sugar

Đặt trẻ ngồi với hai chân dang rộng. Đặt cánh tay và lòng bàn tay của bạn trên sàn. Từ từ uốn cong về phía trước cho đến khi ngực của anh ấy tiếp cận sàn. Đảm bảo vị trí của lưng vẫn thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.

Nếu con bạn bị chấn thương hoặc đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để xác định cách kéo giãn an toàn và hiệu quả nhất.

Việc kéo căng cơ cũng rất quan trọng sau khi tập luyện

Không chỉ trước khi tập thể dục, con bạn còn được khuyến khích kéo căng cơ sau khi hoạt động thể chất. Về bản chất, bất cứ khi nào cơ bắp của cậu nhỏ của bạn cảm thấy căng hoặc căng, cậu ấy nên kéo căng.