5 động tác đơn giản để hình thành cơ dưới cơ thể

Bạn có thể quen với việc nâng tạ,đẩy lên, cho đến khikéo lênđể tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ lưng. Tuy nhiên, các cơ của phần thân dưới thì sao? Thường bị bỏ qua, bạn cũng cần phải xây dựng các cơ phần dưới cơ thể để tư thế của bạn lý tưởng hơn. Vậy, những động tác nào có thể xây dựng cơ bắp đùi, bắp chân và mông? Nào, hãy đọc tiếp những đánh giá sau đây.

Tại sao cơ thân dưới cần được định hình?

Nếu bạn để ý, hầu hết những người thích thể dục đều dành thời gian lâu hơn để rèn luyện cơ bắp của phần trên cơ thể. Bắt đầu từ ngực, vai và lưng. Chỉ một số ít trong số họ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp phần dưới của họ.

Đúng vậy, bên cạnh các cơ ở phần trên cơ thể, điều quan trọng là bạn phải xây dựng các cơ ở phần dưới cơ thể của mình. Bắt đầu từ cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông ở mông. Tất nhiên sẽ trông rất lạ nếu bạn đã sở hữu một khuôn ngực rộng và bờ vai rộng, nhưng kích thước bắp chân và đùi lại quá nhỏ hoặc quá lớn.

Không chỉ quan trọng về ngoại hình, việc sở hữu cơ bắp dưới cơ thể khỏe mạnh cũng có thể hỗ trợ các hoạt động hàng ngày của bạn. Tốt cho đi bộ, nhảy, leo cầu thang, đạp xe và các hoạt động hàng ngày khác.

Chuyển động để hình thành các cơ của phần dưới cơ thể

Các cơ của phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở đùi, có nhiều cơ hơn bất kỳ phần nào khác trên cơ thể. Vì lý do này, Michael J. Joyner, MD, một nhà sinh lý học từ Mayo Clinic, tiết lộ rằng luyện tập sức đề kháng là cần thiết để đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể, đặc biệt là ở chân.

Bạn đốt cháy càng nhiều khối lượng cơ thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Thư giãn, bạn không cần phải tập thể dục vất vả, thực sự!

Nào, hãy tập những động tác đơn giản sau đây để có thể hình thành các cơ ở phần dưới cơ thể, cụ thể là:

1. Chạy bộ

Không chỉ là một phần khởi động, chạy bộ còn có thể hình thành các cơ ở phần dưới cơ thể, bạn biết đấy! Lý do là, động tác này liên quan đến các cơ dọc chân, bắt đầu từ cơ tứ đầu, gân kheo, háng cho đến bắp chân.

Cũng cần lưu ý rằng chân và mông là hai bộ phận trên cơ thể có nhóm cơ lớn nhất. Vì điều này, bạn chắc chắn cần nhiều năng lượng hơn để không bị mệt mỏi nhanh chóng sau khi tập thể dục. Bí quyết là ăn đúng thức ăn và đồ uống trước khi tập thể dục.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Penny Hunking, khuyên bạn nên uống nước trái cây trước khi bắt đầu tập luyện. Để tốt cho sức khỏe hơn, hãy tự làm nước ép trái cây bằng cách trộn nước ép táo, sữa tách béo, sữa chua không béo và quả mọng. Thức uống này đảm bảo sẽ giúp bạn hăng hái và mạnh mẽ hơn trước khi tập thể dục.

2. Bên lunge

Một động tác này có tác dụng rèn luyện sức bền của cơ chân, từ đùi đến bắp chân. Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị trước 2 món đồ chuông hư để giữ thăng bằng cũng như siết chặt cơ tay.

Làm sao:

Dang rộng hai chân của bạn để chúng song song với vai. Sau đó, mỗi tay nắm một chuông hư.
Bước chân phải của bạn về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Giữ trong 2 giây. Cảm nhận các cơ ở bụng cho đến khi tất cả các bộ phận của chân căng lên.
Lùi lại và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.

3. Squats

Nguồn: Tự

Báo cáo từ WebMD, ngồi xổm là bài tập phổ biến nhất để xây dựng cơ đùi và săn chắc mông. Tuy nhiên, động tác này phải được thực hiện cẩn thận để tránh chấn thương đầu gối.

Đây là cách để làm điều đó một cách an toàn ngồi xổm để hình thành cơ dưới cơ thể:

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Vị trí của hai tay có thể đưa thẳng về phía trước hoặc trước ngực và nắm chặt lại thành nắm đấm.
Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong 4 giây, sau đó trở lại vị trí đứng.
Thực hiện động tác này 10 lần và cảm nhận sự thay đổi của các cơ vùng chân và cơ mông.

4. Nhảy xổm

Nguồn: Tự

Nhảy xổm là một bài tập thể dục bao gồm 2 động tác là ngồi xổm và bật nhảy. Động tác này thực chất là một biến thể của squat. Điểm khác biệt là bạn phải bật nhảy để làm săn chắc cơ đùi, bắp chân và mông.

Làm sao:

Đứng với chân của bạn rộng bằng vai. Vị trí của hai tay có thể đưa thẳng về phía trước hoặc trước ngực.
Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó nhảy cao nhất có thể. Đung đưa cánh tay của bạn xuống để đẩy bạn nhảy cao hơn. Giữ đầu và lưng thẳng.
Khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ.
Thực hiện nhiều động tác này nhất có thể. Hãy nhớ, hiểu cơ thể bạn có khả năng gì và dừng lại ngay lập tức nếu chân bạn bị đau.

5. Deadlift một chân

Để hình thành các cơ của phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở gân kheo, cơ tứ đầu và vai, bạn có thể thực hiện động tác deadlift một chân. Trước khi thực hiện, hãy chuẩn bị 2 miếng chuông hư hoặc một cây gậy để giữ thăng bằng.

Làm sao:

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó, mỗi tay nắm một chuông hư.
Nâng chân phải của bạn ra phía sau, như trong hình minh họa. Giữ cho ánh nhìn của bạn tập trung về phía trước, uốn cong cơ thể của bạn thẳng xuống từ từ.
Đảm bảo lưng của bạn song song với sàn nhà. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng.
Tiếp theo, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cảm thấy cơ gân kheo, mông và bụng căng lên.
Thay đổi vị trí bằng cách sử dụng chân còn lại. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.