5 cách đơn giản để ăn chay cho người mới bắt đầu

Thay đổi lối sống ăn chay không hề đơn giản. Bạn phải thực hiện nhiều điều chỉnh khác nhau để thực sự quen với chế độ ăn mới. Thành công của bạn trong việc ăn chay cũng được xác định bởi cách bạn bắt đầu.

Cách ăn chay cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số mẹo đơn giản cho những ai muốn ăn chay:

1. Biết những kiểu người ăn chay

Ăn chay không chỉ có nghĩa là tránh thức ăn động vật và chỉ ăn trái cây và rau quả. Tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay mà bạn tuân theo, bạn vẫn có thể ăn một số loại thực phẩm động vật.

Ăn chay theo cách nào sẽ hiệu quả hơn khi bạn hiểu rõ về các kiểu ăn chay. Trong số đó:

Ovo chay: không ăn thức ăn động vật, trừ trứng.
Ăn chay lacto: không ăn thức ăn động vật, ngoại trừ sữa và các sản phẩm của nó.
Ăn chay Lacto-ovo: không ăn thức ăn động vật, trừ trứng, sữa và các sản phẩm của chúng.
Pesco chay / pescatarian: thức ăn động vật duy nhất được ăn là cá.
Cuộc bình chọn ăn chay: chỉ thực phẩm động vật được ăn là gia cầm.
Thuần chay: không ăn thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, sữa, trứng, hoặc thức ăn động vật khác và các sản phẩm của nó.

2. Trao đổi các thành phần thức ăn động vật với các lựa chọn thay thế

Đây là một cách chắc chắn cho những bạn muốn ăn chay, nhưng không muốn từ bỏ những món ăn yêu thích của mình. Bạn làm điều này bằng cách thay thế các thành phần và sản phẩm động vật bằng các thành phần thay thế từ các nguồn thực vật.

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế mà bạn có thể sử dụng:

Thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc cá được thay thế bằng đậu phụ, tempeh, seitan (thịt giả), nấm và mít.
Nước dùng bò hoặc gà được thay thế cho nước dùng nấu từ rau hoặc nấm.
Sữa bò được thay thế bằng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa và sữa từ gạo.
Phô mai được thay thế bằng đậu nành, hạt điều hoặc nấm men.

3. Chú ý đến nhãn bao bì thực phẩm

Các thành phần thực phẩm thực vật không chỉ có sẵn ở dạng thịt, trứng, hoặc sữa. Bạn cũng cần chú ý đến các thành phần khác được ghi trên nhãn bao bì thực phẩm. Phương pháp này sẽ giúp bạn thành công trong việc ăn chay.

Chú ý đến nhãn của bao bì thực phẩm mà bạn muốn tiêu thụ. Trừ khi bạn là người ăn chay lacto, những vật liệu bạn cần tránh bao gồm:

Mật ong trong thực phẩm chế biến, trà hoặc các sản phẩm làm đẹp
Gelatin hoặc collagen trong kẹo dai và kẹo dẻo
Whey và casein trong kem trộn pho mát, bánh mì, kẹo và cà phê
L-cysteine trong bánh mì và bánh ngọt

4. Nhu cầu dinh dưỡng đầy đủ

Thực hiện một chế độ ăn chay có thể duy trì sức khỏe của tim và giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, bạn cũng có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12, sắt và axit béo omega-3 có trong thức ăn động vật.

Những người muốn trở thành người ăn chay phải hiểu rất rõ về cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà protein thực vật không thể có được. Bạn có thể nhận được vitamin B12, sắt và axit béo omega-3 thông qua các chất bổ sung hoặc thực phẩm đã được tăng cường các chất dinh dưỡng này.

5. Tạo một menu đơn giản

Một trở ngại khác đối với những người muốn ăn chay là rất khó tìm các món ăn không chứa thức ăn động vật. Một giải pháp là bạn có thể tự làm thực đơn đơn giản từ các nguyên liệu rau củ.

Dưới đây là một số menu đơn giản mà bạn có thể thử:

Bữa ăn sáng: cháo bột yến mạch với trái cây và hạt lanh (hạt lanh), trứng bác với cà chua và nấm, hoặc bánh mì nướng với bơ và rau
Bữa trưa: salad, khoai tây chiên và khoai lang hoặc bánh burger tempeh
Bữa tối: cơm và cà ri với đậu Hà Lan, bánh tortilla cuộn nhân rau và đậu, hoặc xào cà tím với pho mát parmesan (chia người ăn chay lacto)

Có nhiều cách để bạn ăn chay. Chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn từ từ thay đổi chế độ ăn uống dễ dàng hơn.

Mọi thay đổi đều cần có thời gian, vì vậy không cần phải vội vàng. Bắt đầu bằng cách thay thế một số thực phẩm động vật bằng các loại thực phẩm thay thế. Theo thời gian, bạn sẽ quen hơn với các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.