5 bài tập thể lực cần thực hiện trước khi leo núi

Leo núi là hoạt động bao gồm đi bộ trong rừng với tải trọng 18 kg. Một số tác động mà bạn sẽ gặp phải khi leo núi bao gồm đau lưng, rung cơ đùi và bỏng phổi. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị trước, bạn sẽ cảm nhận được nhiều lợi ích khi leo núi, chẳng hạn như có nhiều năng lượng, khỏe mạnh hơn, cũng như tránh bị cứng và các tác động tiêu cực khác nhau đã được mô tả ở trên.

Ngoài chuẩn bị về thể chất, việc chuẩn bị về điều kiện mặt bằng cũng rất quan trọng. Bạn phải chuẩn bị nhiều thứ để đảm bảo an toàn cho bản thân khi leo núi, chẳng hạn như điều kiện thời tiết tại địa điểm, quãng đường leo núi và những thứ khác. Cùng xem qua các bước chuẩn bị trước khi leo núi sau đây nhé!

Chuẩn bị thể lực trước khi leo núi

Để bạn quen với việc leo đỉnh núi dài 8 km, hãy thực hiện bài tập bằng cách đi bộ khoảng 30 - 40 phút trên mặt phẳng nghiêng, trong 3 ngày mỗi tuần. Vào ngày thứ tư, làm tương tự và tìm kiếm các khu vực đồi núi. Tăng cường tập luyện cho đến khi bạn có thể tăng ⅔ quãng đường trước đó.

Bạn cần xây dựng sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh ở chân và cơ lưng để vượt qua đường mòn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng và vai khi mang ba lô. Đối với mỗi trong bốn bài tập đầu tiên, hãy thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, 2 hoặc 3 ngày một tuần. Đây là những gì cần làm:

1. Ngồi xổm một chân (mục tiêu: đùi trước và sau, và mông)

Đặt cánh tay trái của bạn vào tường trên chân trái của bạn để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn ra sau và duy trì tư thế thẳng đứng trong khi hạ thấp cơ thể xuống sàn từ từ bằng cách uốn cong đầu gối trái của bạn. Theo dõi chân trái của bạn, không để đầu gối vươn ra ngoài các ngón chân. Giữ, sau đó từ từ đứng lên trở lại. Lặp lại với chân đối diện.

2. Bước lên / bước xuống (mục tiêu: đùi trước và sau, mông và bắp chân)

Đặt chân trái của bạn lên bậc thang hoặc bậc có chiều cao 20-30 cm. Tiếp theo, bước chân phải của bạn cho đến khi nó song song với chân trái của bạn. Hạ chân trái xuống rồi hạ chân phải. Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn, hãy làm điều đó bằng cách giữ ngu ngốc bên cạnh cơ thể của bạn.

3. Nhún vai (mục tiêu: vai và lưng trên)

Giữ lấy ngu ngốc bên cạnh cơ thể của bạn và đứng cách nhau rộng bằng vai. Không di chuyển cánh tay của bạn, nâng cao vai về phía tai của bạn. Giữ, sau đó từ từ hạ xuống.

4. Phần mở rộng quay lại (mục tiêu: lưng dưới)

Tư thế nằm sấp, khoanh tay và đặt tay dưới cằm. Giữ chân và hông trên sàn, nâng cằm và ngực lên khoảng 8 cm đến 12 cm. Giữ, sau đó từ từ quay trở lại lần nữa.

5. căng hình 4 (mục tiêu: gân kheo, mông và lưng)

Ngồi trên sàn trong khi mở rộng chân phải về phía trước. Gập đầu gối trái và đặt lòng bàn chân trái lên đùi phải. Rướn người về phía trước cho đến khi tay chạm đến mắt cá chân phải. Giữ lưng thẳng để kéo dài chân và lưng. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 1-3 lần kéo giãn mỗi bên.

Chuẩn bị địa điểm leo núi

Khi bạn đã sẵn sàng leo núi, hãy làm theo các hướng dẫn sau để giữ an toàn và thoải mái khi leo núi:

1. Kiểm tra thời tiết.
2. Mang theo các vật dụng cần thiết, chẳng hạn như thiết bị định vị, kem chống nắng, thay quần áo, ánh sáng, bộ sơ cứu (băng, cồn, chất kết dính, thuốc kháng sinh, thuốc chống viêm, thuốc kháng histamine, găng tay không cao su, thuốc nhỏ mắt, danh thiếp hoặc bất kỳ thông tin nào của người leo núi, nhíp, bút chữa dị ứng, bình xịt cho gấu, dụng cụ trị rắn cắn và thuốc cá nhân), thiết bị tạo lửa, đồ dùng, thức ăn, nước uống và nơi trú ẩn khẩn cấp (chăn, bạt và túi đựng rác).
3. Sử dụng quần áo đặc biệt để leo núi.
4. Luôn cảnh giác cao độ (chẳng hạn như chú ý đến vị trí của mặt trời, dừng lại khi mệt mỏi và quan tâm đến bất kỳ bộ phận nào bị đau hoặc bị thương trên cơ thể).
5. Thông báo lộ trình và bản đồ đi lại của gia đình bạn.
6. Giữ an toàn cá nhân (không chạm vào bất kỳ thực vật nào bạn không biết và tìm hiểu các cách khác nhau để đối phó với động vật hoang dã).
7. Giữ cách thức trong thời gian đi bộ đường dài (không xả rác, nói lời thô bạo và phá hủy thiên nhiên).

Hãy chuẩn bị đầy đủ những thứ đã hướng dẫn ở trên để đảm bảo an toàn cho bản thân, bởi không ít người đã gặp tai nạn khi leo núi. Trên thực tế, nhiều người đã chết vì hết ôxy, tái phát bệnh tật, bị lạc, thiếu ăn, cảm lạnh, v.v. Đăng ký với sĩ quan dưới chân núi về tuyến đường bạn đang đi, để nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp, cán bộ có thể giúp bạn.

x