5 thực phẩm bổ dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ & bull; chào bạn khỏe mạnh

Bộ não con người là một cỗ máy hữu cơ mạnh mẽ, bộ não điều khiển mọi suy nghĩ, chuyển động và cảm giác, đồng thời dự đoán và phản ứng với tốc độ ánh sáng. Bộ não cũng hoạt động như một tủ lưu trữ hình ảnh, văn bản và khái niệm với một lượng dữ liệu không thể tin được.

Bộ não cũng hoạt động như một bộ điều chỉnh hàng nghìn chức năng phức tạp, thường mà không cần phải cho chủ nhân của cơ thể biết những chi tiết chính xác, chẳng hạn như điều chỉnh nhịp sinh học, cân bằng nội tiết tố, hô hấp, hoạt động tiềm thức và lưu lượng máu. Điều này có nghĩa là não vẫn tiếp tục hoạt động không ngừng nghỉ, ngay cả khi đang ngủ.

Tại sao bạn cần thực phẩm đặc biệt cho não?

Dưới đây là một số lý do cần thực phẩm đặc biệt cho não:

• Bộ não là cơ quan tham lam nhiều năng lượng nhất của cơ thể. Chỉ với hai phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của chúng ta, não có thể ăn hơn 20 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày. Sau đó, một nửa năng lượng chuyển thành tín hiệu thông điệp điện sinh học do não gửi qua các tế bào thần kinh đi khắp cơ thể.
• Những gì chúng ta ăn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não. Chúng ta biết rằng thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cơ thể, nhưng những gì chúng ta tiêu thụ cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng não bộ, trí nhớ và thậm chí là khả năng tự nhiên của cơ thể để xử lý căng thẳng, các vấn đề khó khăn hoặc thậm chí là các nhiệm vụ đơn giản.
• Bộ não thích "kén chọn thức ăn". Động cơ này của cơ thể chỉ cần nguồn cung cấp liên tục glucose và nó không thực sự cần bất cứ thứ gì khác để hoạt động bình thường. Nhưng không chỉ glucose. Các tế bào thần kinh không dự trữ lượng đường đơn giản này như các tế bào cơ thể khác, vì vậy chúng sẽ luôn đói và luôn đòi hỏi nhu cầu của chúng. Bộ não có thể cần hấp thụ nhiều đường, nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta có thể ăn đồ ăn vặt một cách cẩu thả. Đường tinh luyện, chẳng hạn như đường cát hoặc xi-rô ngô fructose, không phải là lựa chọn tốt nhất vì nếu lượng đường trong máu quá cao, tình trạng này sẽ làm tổn thương các tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả não, và thực sự khiến các tế bào thần kinh bị đói hơn.

Vậy, những loại thực phẩm nào thực sự tốt cho sức khỏe não bộ?

Bao gồm "siêu thực phẩm" này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, và bạn có thể tăng cơ hội duy trì sức khỏe não bộ trong suốt cuộc đời.

1. Quả bơ

Thực phẩm giàu vitamin E - bao gồm bơ, cũng chứa nhiều vitamin C chống oxy hóa - có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Đúng là bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất béo, nhưng hàm lượng chất béo trong loại trái cây nếp này được xếp vào loại chất béo không bão hòa đơn, góp phần giúp lưu thông máu khỏe mạnh. Lưu lượng máu khỏe mạnh có nghĩa là một bộ não khỏe mạnh.

Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ làm giảm chất lượng khả năng nhận thức. Trái bơ có thể làm giảm huyết áp. Điều này có nghĩa là huyết áp thấp hơn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của não.

Hãy nhớ rằng lượng calo trong quả bơ rất cao. Tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ bơ ở mức từ 1/4 đến 1/2 cho một bữa ăn mỗi ngày.

Trái cây có múi và rau có màu sắc rực rỡ cũng là những nguồn chất chống oxy hóa cao có thể giúp ích cho sức khỏe của não bộ. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy lycopene, một hợp chất có trong cà chua, có thể giúp bảo vệ não khỏi tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra trong quá trình phát triển bệnh mất trí nhớ, đặc biệt là bệnh Alzheimer.

2. Berry

Báo cáo từ Health, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả việt quất, dâu tây và quả acai có thể giúp ngăn chặn khả năng nhận thức suy giảm theo tuổi tác bằng cách duy trì cơ chế "làm sạch" của não, vốn có thể bị hao mòn theo tuổi tác.

Cơ chế “dọn dẹp” này giúp loại bỏ các protein độc hại và các gốc tự do liên quan đến mất trí nhớ tuổi già, đồng thời bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị hư hại.

Bằng chứng thu thập từ Đại học Tuft, trích dẫn từ WebMD, cho thấy việc tiêu thụ các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có thể có hiệu quả trong việc điều chỉnh hoặc trì hoãn việc mất trí nhớ tạm thời. Quả việt quất cũng giúp bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và có thể làm giảm tác động của các tình trạng nhận thức khác liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Ngoài ra, hãy tiêu thụ các loại trái cây và rau quả khác có màu đỏ sẫm hoặc màu tím (mận khô, lựu, củ cải đường, nho đen hoặc bắp cải tím), có chứa các hợp chất bảo vệ tương tự gọi là anthocyanins.

3. Cá

Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và các loại cá có dầu khác có nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tổng thể của tim và cơ thể. Điều làm cho cá có dầu tốt như vậy là chúng chứa các dạng hoạt động của những chất béo này, EPA và DHA, ở dạng chế biến sẵn, cho phép cơ thể sử dụng chúng một cách dễ dàng.

Các axit béo thiết yếu không thể được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, có nghĩa là chúng phải được lấy từ thức ăn. Chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe của não. DHA cũng có một vai trò quan trọng trong sự bền vững của chức năng tế bào thần kinh.

Mức DHA thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và mất trí nhớ trong khi việc dự trữ đầy đủ EPA và DHA được cho là sẽ giúp chúng ta thích nghi tốt hơn với căng thẳng và sản xuất một chất hóa học trong não có liên quan đến tâm trạng tốt, serotonin.

Nếu bạn là người ăn chay, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật, cũng như giữ lượng tự nhiên bằng cách thêm hạt chia, hạt lanh, đậu nành, hạt bí ngô, quả óc chó và dầu của chúng - những loại cũng chứa nhiều vitamin E.

4. Các loại rau lá xanh đậm

Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm khác là những nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vitamin E và folate.

Ví dụ, 225 gam rau bina sống có 15% lượng vitamin E hàng ngày của bạn, và 100 gam rau bina nấu chín chiếm 25% lượng hàng ngày của bạn.

Không rõ chính xác chức năng của folate như một chất bảo vệ sức khỏe não bộ, nhưng nó có thể đạt được bằng cách giảm mức độ axit amin, được gọi là homocysteine, trong máu. Nồng độ homocysteine ​​cao trong máu có thể dẫn đến chết tế bào thần kinh trong não, nhưng axit folic giúp phá vỡ nồng độ homocysteine. Mức homocysteine ​​cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bông cải xanh rất giàu vitamin K, được biết là có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường sức mạnh của não. Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất glucosinolates cao, có chức năng làm chậm sự phá hủy chất dẫn truyền thần kinh, acetylcholine, cần thiết cho hệ thống thần kinh trung ương trong não hoạt động tốt, đồng thời duy trì sức khỏe não bộ và trí nhớ nhạy bén. Mức độ acetylcholine thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Mười phần trăm phụ nữ bị thiếu máu do thiếu sắt, và các nghiên cứu cho thấy ngay cả giai đoạn nhẹ của tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập, trí nhớ và khả năng tập trung. May mắn thay, việc khôi phục lượng sắt về mức bình thường cũng sẽ làm giảm vấn đề này.

5. Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám)

Bộ não không thể hoạt động nếu không có năng lượng. Khả năng tập trung và tập trung của nó bắt nguồn từ việc cung cấp đủ lượng glucose ổn định. Glucose có thể được lấy từ hạt lúa mì nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp). Carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể tiêu hóa rất chậm, giúp bạn tỉnh táo và tập trung trong nhiều giờ liên tục.

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một trái tim khỏe mạnh đồng nghĩa với việc lưu thông máu tốt. Sức khỏe tim mạch tốt, có nghĩa là bạn thúc đẩy lượng máu tốt đến tất cả các hệ thống cơ quan, bao gồm cả não.

Ngoài việc giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin E và omega-3.

Một số loại thực phẩm ở trên có thể giúp bạn duy trì sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, đừng quên rằng phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để có thể duy trì việc cung cấp máu và oxy cho não một cách trơn tru. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức, làm chậm quá trình lão hóa tinh thần và giúp chúng ta xử lý thông tin hiệu quả hơn.