5 Thực đơn bữa tối không khiến bạn béo mà thực sự giúp ích cho quá trình ăn kiêng của bạn

Ai nói rằng bạn không thể ăn tối khi đang ăn kiêng? Mặc dù bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn được khuyến khích ăn tối, bạn biết đấy. Tuy nhiên, thực đơn bữa tối của bạn không thể tùy tiện. Có một số thành phần phải có trong thực đơn bữa tối của bạn để nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng. Thực đơn bữa tối lành mạnh và phù hợp sẽ khiến bạn bớt đói và tránh ăn quá nhiều. Vậy thực đơn bữa tối giảm cân lành mạnh và hiệu quả là gì?

Thành phần thực phẩm cho thực đơn bữa tối lành mạnh

1. Tăng rau

Tiêu thụ rau và trái cây mỗi ngày rất hữu ích để duy trì sức khỏe. Kể cả những bạn đang ăn kiêng giảm cân, nghĩa là phải phong phú thêm rau củ quả, đặc biệt là ăn đêm.

Một nghiên cứu tại Penn State cho thấy ăn rau hoặc salad vào buổi tối có thể giảm lượng calo nạp vào lên đến 12%. Salad chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy bạn không sợ bị đói vào ban đêm. Do đó, bạn sẽ dễ dàng ngăn ngừa tăng cân hơn.

Theo Hướng dẫn về Dinh dưỡng Cân bằng của Bộ Y tế, trẻ em được khuyến khích tiêu thụ 300-400 gam rau mỗi ngày. Trong khi đó, thanh thiếu niên và người lớn nên tiêu thụ 400-600 gam rau mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đối với thực đơn bữa tối ăn kiêng, hãy thêm 230 gam rau vào món ăn của bạn.

Bạn có thể chế biến một số loại rau thành súp rau, capcay, cải xoăn xào hoặc rau hấp như bông cải xanh và súp lơ trắng. Để thú vị hơn, hãy thử kết hợp hai loại rau có màu sắc khác nhau, ví dụ, một loại rau xanh và một loại rau màu cam vào thực đơn bữa tối của bạn. Như vậy, bạn sẽ càng đói hơn khi ăn nó.

2. Bổ sung protein

Theo một nghiên cứu từ Đại học Tufts, một cách hiệu quả để giảm cân là thay thế carbohydrate bằng protein. Lý do là, protein trong thực phẩm có thể khiến bạn no lâu hơn so với việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate hoặc chất béo.

Hãy chọn các nguồn protein như thịt gà, hải sản và các loại hạt để giảm cân tốt hơn là chọn thịt đỏ kém lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ sữa có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và xây dựng khối lượng cơ thể nạc.

Duy trì hàm lượng protein trong thực đơn bữa tối của bạn bằng cách chọn phương pháp nấu ăn phù hợp. Sử dụng phương pháp nướng hoặc hầm để chế biến cá hồi hoặc ức gà bỏ da. Bạn có thể xào miếng gà với một chút nước dùng để tăng thêm hương vị và tránh cho quá nhiều dầu. Nếu bạn ăn chay, hãy bổ sung lượng protein bằng cách ăn nấm, đậu phụ hoặc tempeh theo cùng một phương pháp nấu ăn.

3. Đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn với ngũ cốc nguyên hạt

Tiêu thụ carbohydrate cùng với chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp năng lượng lâu dài và giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Bởi vì, hàm lượng chất xơ có thể khiến thức ăn tồn tại lâu hơn trong dạ dày khiến bạn có cảm giác no lâu.

Cắt giảm carbs không có nghĩa là bạn hoàn toàn không ăn chúng. Điều quan trọng là kiểm soát phần carbohydrate trong thực đơn bữa tối của bạn. Chọn gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám hoặc rau bina để đáp ứng lượng carbohydrate lành mạnh của bạn. Tất cả các thành phần này đều chứa magiê, một khoáng chất có vai trò điều hòa chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Thực đơn bữa tối lành mạnh và không gây béo

1. Salad quinoa thịt

Hàm lượng dinh dưỡng: 320 calo

Công cụ và Vật liệu:

• 100 gram quinoa
• 85 gram thịt gà, cắt thành khối vuông
• 100 gram bông cải xanh, cắt miếng nhỏ
• 50 gram ớt bột băm nhỏ
• 2 muỗng canh dầu ô liu

Cách làm:

1. Rửa quinoa dưới vòi nước chảy, sau đó để ráo.
2. Đun sôi nước, sau đó cho quinoa vào. Nấu trên lửa nhỏ trong 15 phút. Sau đó vớt ra để ráo.
3. Đun nóng dầu ô liu, sau đó xào gà, bông cải xanh và ớt bột. Trộn đều.
4. Tắt bếp và trộn đều hỗn hợp xào với quinoa đã ráo nước.
5. Salad quinoa thịt đã sẵn sàng để phục vụ.

2. Súp măng tây gà

Hàm lượng dinh dưỡng: 330 calo

Công cụ và Vật liệu:

• 100 gram ức gà bỏ da, cắt miếng vuông
• 200 ml gà kho
• 2 thìa quinoa
• 200 gram lá rau bina
• 10 cây măng tây nhỏ
• 2 muỗng cà phê nước tương
• ⅛ muỗng cà phê gừng xay

Cách làm:

1. Nướng gà ở nhiệt độ 175 độ C trong 25 phút. Sau đó, cắt nó thành từng miếng.
2. Cho nước kho gà, hạt diêm mạch và rau bina vào nồi và đun nhỏ lửa trong 15 phút cho đến khi sôi. Sau khi nấu chín, cho vào bát.
3. Cho gà đã rang vào bát súp.
4. Hấp chín măng tây, sau đó trộn với xì dầu và gừng xay. Phục vụ măng tây như một phần bổ sung cho món súp.

3. Gà nướng nấm và khoai tây

Hàm lượng dinh dưỡng: 382 calo

Công cụ và Vật liệu:

• 100 gram ức gà không da
• 200 gram nấm portobello (nấm nút lớn)
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 200 gram khoai tây

Cách làm:

1. Kết hợp ức gà với nấm và dầu ô liu, sau đó nướng ở nhiệt độ 175 độ C trong 15 phút. Vớt ra để ráo.
2. Nướng khoai tây ở cùng nhiệt độ trong 5-7 phút.
3. Phục vụ cả hai khi còn ấm.

4. Gà sốt teriyaki

Hàm lượng dinh dưỡng: 506 calo

Công cụ và Vật liệu:

• 100 gram thịt gà bỏ da, cắt miếng vuông
• 2 muỗng xốt teriyaki
• 1 thìa mật ong
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• 50 gram cà rốt băm nhỏ
• 100 gram bông cải xanh đã được cắt nhỏ
• 50 gram ớt đỏ băm nhỏ
• 100 gram gạo lứt

Cách làm:

1. Cho gà vào sốt teriyaki, sau đó để trong 30 phút để gia vị ngấm hoàn toàn.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và cho gà vào nấu khoảng 1 đến 2 phút.
3. Thêm rau và nấu trong 5 đến 7 phút cho đến khi thịt chuyển sang màu nâu.
4. Ăn với gạo lứt.

5. Mỳ Ý

Hàm lượng dinh dưỡng: 420 calo

Công cụ và Vật liệu:

• 200 gram ớt chuông đỏ, cắt dọc
• 100 gram hành tây băm nhỏ
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 230 gram mì spaghetti nguyên cám nấu chín
• 150 gram edamame

Cách làm:

1. Xào ớt và hành tây trong dầu ô liu cho đến khi chín.
2. Trộn với mì Ý đã nấu chín, thêm cả đậu đỏ nữa.
3. Phục vụ ấm áp.

x