5 Tập thể dục để tăng mật độ xương ở độ tuổi 40

Giữa đại dịch COVID-19, tập thể dục đã trở thành một cách chính để duy trì sức bền để bạn không dễ mắc bệnh. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể làm tăng mật độ xương, đặc biệt là khi bạn bước vào độ tuổi trung niên (40 tuổi trở lên).

Khi chúng ta già đi, mật độ xương và hệ thống miễn dịch sẽ thay đổi, cả hai đều giảm.

Tuy nhiên, nếu ngay từ khi còn trẻ, bạn đã quen với việc áp dụng một lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng, thì bạn đã giảm được các nguy cơ liên quan đến sức khỏe của xương và giảm sức bền.

Làm thế nào để tập thể dục tăng mật độ xương?

Trích dẫn từ NIH Loãng xương và Các bệnh về Xương liên quan, đối với hầu hết mọi người, mật độ và sức mạnh của xương sẽ đạt đỉnh ở độ tuổi 30. Sau đó, bạn có thể bắt đầu mất mật độ và sức mạnh của xương.

Trong khi đó, phụ nữ và nam giới trên 20 tuổi thường xuyên tập thể dục thường có mật độ và sức mạnh xương tối ưu hơn những người không tập thể dục. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa tình trạng mất xương (loãng xương) khi về già.

Ngoài việc duy trì xương khỏe mạnh, tập thể dục cũng có thể duy trì sức mạnh cơ bắp và sự cân bằng của cơ thể. Vì lý do này, tập thể dục là quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.

Làm thế nào để tập thể dục duy trì sức bền?

Báo cáo từ MedlinePlus, tập thể dục được cho là giúp tăng sức bền để bạn không dễ bị ốm. Có một số lý thuyết ủng hộ điều này, bao gồm:

Hoạt động thể chất có thể tiêu diệt vi khuẩn từ hệ hô hấp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh, cúm và các bệnh đường hô hấp khác.
Tập thể dục gây ra những thay đổi trong kháng thể và bạch cầu, cả hai đều có khả năng phát hiện bệnh sớm hơn bình thường.
Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể trong và sau khi tập thể dục được cho là có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong cơ thể. Sự gia tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn.
Tập thể dục có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone căng thẳng dễ gây bệnh cho bạn. Người ta biết rằng nếu cơ thể có ít hormone căng thẳng, cơ thể sẽ có khả năng miễn dịch tốt hơn với bệnh tật.

Ngoài ra, tập thể dục còn được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong số một trên thế giới. Vì vậy, bạn cần cân nhắc thực hiện các hoạt động thể chất đầy đủ như tập thể dục.

Mặc dù tập thể dục rất tốt cho cơ thể nhưng bạn cũng không nên quá sức. Lý do là, nếu bạn tập thể dục quá sức, những hoạt động này thực sự có thể gây nguy hiểm cho cơ thể.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bác sĩ phẫu thuật khuyến nghị người lớn nên hoạt động thể chất 2,5 giờ mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày.

Khuyến nghị tập thể dục cho mật độ xương

Tập thể dục rất tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt nếu bạn từ 40 tuổi trở lên.

Độ tuổi này là thời điểm quan trọng nhất để tập thể dục thường xuyên vì các chức năng của cơ thể bắt đầu suy giảm như co rút cơ, giảm nội tiết tố, trao đổi chất chậm lại nên dễ tăng cân. Do đó, nguy cơ bạn phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim thậm chí còn cao hơn.

Vì vậy, bạn nên tập thể dục thường xuyên bằng cách chú ý đến cường độ tập phù hợp với tình trạng cơ thể. Dưới đây là năm khuyến nghị tập thể dục cho mật độ xương và khả năng miễn dịch ở tuổi trung niên:

Chạy bộ
Yoga
Bằng chân
Đạp xe
Thể dục nhịp điệu

Tuy nhiên, nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như các vấn đề về tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục thường xuyên.

Hơn nữa, nếu bạn bị loãng xương, trước tiên bạn nên hỏi bác sĩ về các hoạt động an toàn để thực hiện để không gây ra nguy cơ gãy xương.

Mẹo tập thể dục an toàn giữa đại dịch

Trong một đợt đại dịch, bạn có thể cảm thấy lo lắng khi phải tập thể dục vì nguy cơ lây nhiễm vi rút từ người khác, đặc biệt là ở ngoài trời. Đừng lo lắng nữa, hãy làm theo những lời khuyên sau để tập thể dục an toàn nhằm giảm thiểu sự lây truyền COVID-19.

Tìm một nơi yên tĩnh, như chạy bộ trong vườn trà
Đạp xe hoặc đi bộ xung quanh khu phức hợp
Nếu bạn muốn hoạt động thể chất trong trung tâm thể dục hoặc không gian công cộng, hãy chọn khu vực thoáng đãng, lưu thông không khí tốt hoặc ở ngoài trời
Sử dụng thiết bị tập thể dục của riêng bạn, chẳng hạn như thảm tập yoga
Luôn áp dụng các quy trình chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như đeo khẩu trang và luôn duy trì khoảng cách an toàn với những người khác

Các chất dinh dưỡng để tăng mật độ xương và khả năng miễn dịch

Ngoài việc tập thể thao có thể làm tăng mật độ xương và khả năng miễn dịch, bạn có thể tiêu thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là ba chất dinh dưỡng có thể duy trì sức khỏe và mật độ xương:

Canxi, thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, cá mòi, đậu phụ, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Vitamin D, có thể lấy từ cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu), lòng đỏ trứng, v.v.
Magiê, chứa trong rau xanh, các loại hạt, lúa mì, bơ, v.v.

Trong khi đó, có năm chất dinh dưỡng quan trọng được cho là có thể duy trì sức bền, chẳng hạn như:

Beta caroten, chứa trong khoai lang, cà rốt và rau xanh
Vitamin C, chứa trong các loại rau và trái cây như ớt, cam, bông cải xanh, chanh, v.v.
Vitamin D, có thể được lấy từ thực phẩm tăng cường, sữa thực vật và chất bổ sung
Vitamin E, có thể được lấy từ các loại hạt, hạt giống, rau bina và bông cải xanh
Kẽm, thường gặp trong các loại hạt, hạt bí ngô, hạt vừng, đậu gà và đậu lăng

Hiện nay, đã có những thực phẩm bổ sung có chứa sự kết hợp của một số chất dinh dưỡng trên để tăng mật độ xương và duy trì sức bền ở tuổi trung niên. Ví dụ, các chất bổ sung có hàm lượng canxi hữu cơ, tốt hơn canxi nhân tạo, để duy trì sức khỏe của xương.

Ngoài ra, loại thực phẩm chức năng này còn chứa Ester-C, vitamin C giúp dạ dày của bạn không bị đau và rất hữu ích để duy trì sức bền, cũng như vitamin D3 giúp hấp thụ canxi, rất tốt cho nam giới và phụ nữ ở độ tuổi trung niên.