5 công thức chế độ ăn kiêng keto dễ dàng và lành mạnh cho bữa sáng

Chế độ ăn ketogenic hay chế độ ăn keto là chế độ ăn áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo. Khi mức tiêu thụ chất béo bình thường chỉ là 20-30 phần trăm, chế độ ăn ketogenic khuyến nghị lượng chất béo lên đến 60-70 phần trăm.

Chà, bạn có thể dễ dàng thực hiện thực đơn ăn kiêng keto cho riêng mình, bạn biết đấy! Bạn có thể áp dụng một số công thức chế độ ăn kiêng keto dưới đây để làm thực đơn bữa sáng dễ thực hiện mà không tốn nhiều thời gian. Tuy nhiên, đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Nguyên tắc những gì có thể và không nên có trong thực đơn ăn kiêng keto

Về cơ bản, bạn phải giảm lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn của mình. Đây là danh sách các thành phần thực phẩm rằng bạn phải giảm về chế độ ăn kiêng keto:

Thực phẩm có chứa đường như soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem và kẹo.
Ngũ cốc hoặc tinh bột như các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.
Bất kỳ loại trái cây nào ngoại trừ các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất hoặc dâu tây.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu tây và đậu xanh.
Các loại rau củ hoặc củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt và củ cải.
Chất béo không lành mạnh. Hạn chế tiêu thụ dầu thực vật tinh luyện hoặc sốt mayonnaise.
Nước sốt, đặc biệt là những loại có chứa đường và chất béo không lành mạnh.

Trong khi đó, có một số thành phần thực phẩm bạn phải nhập vào công thức ăn kiêng keto, bao gồm:

Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích và gà.
Cá béo từ cá hồi, cá ngừ, cá thu.
Trứng gà hoặc trứng gà thả rông được tăng cường axit béo omega-3.
Bơ
Các loại pho mát khác nhau
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó.
Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ.
Trái bơ.
Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như rau xanh, cà chua, tỏi và ớt.
Gia vị là muối, tiêu và gia vị.

Danh sách các công thức chế độ ăn kiêng keto cho bữa sáng

1. Trứng tráng nấm

Nguồn: Taste.com

Hàm lượng dinh dưỡng: 77% chất béo, 20% protein, 3% carbohydrate

Nguyên vật liệu:

3 quả trứng
3 cây nấm
1 thìa pho mát bào
⅕ phần hành tây
1 muỗng canh dầu ô liu
Một chút muối và hạt tiêu

Cách làm:

Đập trứng ra bát, nêm muối tiêu vừa ăn. Đánh cho đến khi mềm.
Đun nóng dầu ô liu trên chảo ở lửa vừa.
Cho trứng vào chảo. Chờ trong 1-2 phút.
Khi trứng bắt đầu chín nhưng vẫn còn nguyên phần trên, rắc phô mai, nấm và hành tây lên trên.
Gấp đôi quả trứng. Khi trứng bắt đầu chuyển sang màu nâu, lấy trứng ra và phục vụ.

2. Bò nướng rau muống

Nguồn: Taste.com

Hàm lượng dinh dưỡng: 81% chất béo, 16% protein, 2% carbohydrate

Nguyên vật liệu:

2 quả trứng
4 muỗng canh kem đánh
50 gram rau bina
30 gram thịt xông khói
30 gam pho mát bào
½ muỗng canh bơ
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Cách làm:

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 175 độ C.
Chiên thịt xông khói trong bơ trong chảo, nấu cho đến khi giòn. Sau đó cho rau mồng tơi vào.
Đánh trứng và đánh bông kem sau đó đổ vào chảo lò nướng.
Cho thịt xông khói và cải bó xôi vào xào cùng, thêm phô mai lên trên. Nướng 25-30 phút ở 175 độ C.

3. Bánh pancake việt quất và kem tươi

Nguồn: Mykonos

Hàm lượng dinh dưỡng: 83% chất béo, 12% protein, 4% carbohydrate

Nguyên vật liệu:

1 quả trứng
1 ¾ pho mát
¼ tbsp psyllium trấu bột
1 thìa dầu dừa

Bay vèo:

2 thìa quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây
4 thìa kem đánh bông

Cách làm:

Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái bát và trộn đều. Để nó trong 5 phút.
Đun nóng dầu dừa trong chảo. Đổ bột bánh xèo vào và nấu trên lửa vừa trong 3-4 phút cho mỗi mặt. Đi đi lại lại để không bị bỏng.
Ăn kèm với quả việt quất hoặc các loại quả mọng khác.

4. Cháo dừa

Nguồn: Tesco.com

Hàm lượng dinh dưỡng: 89% chất béo, 8% protein, 3% carbohydrate

Nguyên vật liệu:

1 thìa bơ
1 quả trứng
1 thìa bột dừa
1 thìa cà phê bột vỏ psyllium
4 thìa kem dừa
Chút muối

Cách làm:

Cho các nguyên liệu vào nồi đun trên lửa nhỏ. Khuấy cho đến khi bạn có được kết cấu như ý muốn.
Dùng với nước cốt dừa hoặc kem. Bạn cũng có thể thêm một lớp quả mọng lên trên.