Giảm cân thời kỳ mãn kinh một cách tự nhiên, đây là những lời khuyên

Khi mãn kinh, lượng hormone estrogen trong cơ thể giảm đột ngột. Bạn cũng gặp phải những thay đổi về trao đổi chất, căng thẳng, giảm khối lượng cơ và các yếu tố khác góp phần làm tăng cân. Mặc dù khó tránh khỏi nhưng có một số cách bạn có thể giảm cân sau khi mãn kinh.

Làm thế nào để giảm cân sau khi mãn kinh

Bạn cần tăng cường vận động, điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng thời gian ngủ để giảm cân sau mãn kinh. Tất cả những thay đổi này đều không dễ dàng, nhưng bạn có thể bắt đầu với một vài cách đơn giản.

Dưới đây là một số bước ban đầu bạn có thể thực hiện.

1. Tăng cường hoạt động thể chất

Càng gần đến thời kỳ mãn kinh, khối lượng cơ sẽ giảm trong khi lượng mỡ thực sự tăng lên. Hoạt động thể chất rất hữu ích để duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ để trọng lượng cơ thể không tăng sau khi mãn kinh.

Nếu trước đây bạn không hoạt động nhiều, hãy thử bắt đầu bằng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang, làm vườn hoặc gọi điện khi đứng dậy. Sau khi sử dụng, bạn có thể thử các bài tập aerobic như chạy bộ và đạp xe.

2. Giảm lượng calo

Để giảm cân và giữ cân nặng ổn định, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể 200 kcal mỗi ngày. Dựa trên hoạt động thể chất, đây là những điều chỉnh về tổng nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ mãn kinh từ 50 tuổi trở lên.

Không hoạt động: 1.600 kcal mỗi ngày, giảm xuống 1.400 kcal mỗi ngày
Vận động tích cực đủ: 1.800 kcal mỗi ngày, giảm xuống 1.600 kcal mỗi ngày
Hoạt động thể thao: 2.000 mỗi ngày, giảm xuống 1.800 mỗi ngày

Cắt giảm 200 calo có thể bắt đầu bằng việc hạn chế đồ ăn nhẹ có đường, đồ chiên hoặc thỉnh thoảng thay thế cơm bằng khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần bạn kiên trì thì phương pháp này khá hiệu quả để giảm cân sau thời kỳ mãn kinh.

3. Tăng cường ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng

Giảm lượng calo nạp vào không có nghĩa là giảm mạnh khẩu phần thức ăn. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng ít calo. Có một cách là bạn nên tăng cường các thành phần thực phẩm sau trong thực đơn hàng ngày.

Các nguồn cung cấp protein như thịt gà bỏ da, thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm của chúng, và các loại hạt.
Các loại trái cây và rau quả.
Các loại ngũ cốc như ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt, hạt quinoa, Yến mạch, cũng như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo lành mạnh từ quả bơ và dầu ô liu.

Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, bánh mì kẹp xúc xích, và thợ mỏ, thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường. Chọn đồ uống lành mạnh hơn như nước trái cây và sinh tố trái cây không thêm đường.

4. Quản lý tốt căng thẳng

Nếu không nhận ra, căng thẳng của thời kỳ mãn kinh có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Điều này là do căng thẳng kích hoạt sản xuất hormone cortisol. Cortisol được cho là có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là trong dạ dày.

Căng thẳng là điều khó tránh khỏi, nhưng bạn có thể kiểm soát nó bằng một số cách. Bạn có thể thử tập yoga, các kỹ thuật thở và thư giãn, dành thời gian cho các thành viên trong gia đình hoặc các cách khác giúp tâm trí bạn thư thái hơn.

5. Nghỉ ngơi nhiều

Đề cập đến một nghiên cứu trên một tạp chí Phòng khám sản phụ khoa ở Bắc MỹThiếu ngủ có thể làm tăng lượng chất béo, làm rối loạn quá trình trao đổi chất, làm rối loạn chức năng của các hormone điều hòa cảm giác đói và no.

Các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh thường gây khó chịu cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng ngủ ngon hơn bằng cách áp dụng các thói quen ngủ tốt. Ví dụ theo cách sau.

Làm cho bầu không khí của căn phòng và giường ngủ thoải mái nhất có thể.
Sử dụng nệm và gối đủ mềm.
Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Không ăn và tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ.

Thời kỳ mãn kinh khiến cơ thể có nhiều thay đổi, trong đó có tăng cân. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân sau khi mãn kinh bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và thời gian ngủ nghỉ.

Nếu khó thay đổi lối sống, hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ như đi bộ thường xuyên hơn và hạn chế thức ăn có đường. Khi quen dần, những thay đổi này sẽ dần trở thành thói quen giúp bạn duy trì cân nặng.