Mục lục:
Sau khi sinh con, bạn cảm thấy thử thách gì khi bắt đầu tập thể dục? Bạn có cảm thấy rằng cơ bắp của bạn bị yếu? Và cảm giác như mọi động tác đều cảm thấy quá nặng nề để thực hiện, sau đó bạn cảm thấy lười vận động thường xuyên?
Điều này rất tự nhiên vì khi mang thai, nhiều cơ bị yếu đi, đặc biệt là cơ vùng bụng do bạn đang căng cho em bé. Một trong những tư thế mà tôi thích làm là tấm ván bởi vì nó có thể giúp tôi lấy lại cơ bắp khỏe mạnh hơn. Tư thế này cũng mang lại cảm giác thực sự thử thách, vì vậy mỗi khi tôi luyện nó và thành công, giống như chiến thắng một trò chơi với chính mình.
Đường:
- Đưa cơ thể của bạn lên vị trí đầu bảng, xem số 10 trong liên kết sau.
- Đảm bảo rằng lòng bàn tay và cổ tay song song / dưới vai.
- Sau đó nâng đầu gối, duỗi thẳng chân, hai gót chân ép xuống sàn, cảm nhận lực kéo / căng gân kheo.
- Giữ mắt mở để cổ không căng lên.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để bạn khỏe hơn trong tư thế này và không làm eo của bạn bị quá tải.
- Thực hiện động tác này trong ít nhất 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ít nhất 5 hiệp.
2. Plank cẳng tay
Đường:
- Từ Plank cao, uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn bên dưới / song song với vai của bạn.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để bạn khỏe hơn trong tư thế này và không làm eo của bạn bị quá tải.
- Giữ mắt mở để cổ không căng lên.
- Đảm bảo cơ thể song song với mông. Nếu mông của bạn cao hơn phần trên của cơ thể, hãy căn chỉnh chúng.
- Thực hiện động tác này trong ít nhất 5 nhịp thở, sau đó lặp lại ít nhất 5 hiệp.
3. Ván bay
Đường:
- Từ High Plank, nhấc một chân lên và duỗi thẳng chân song song với phần thân trên (như trong ảnh 1).
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để bạn khỏe hơn trong tư thế này và không làm eo của bạn quá tải.
- Đảm bảo cơ thể song song với mông. Nếu mông của bạn cao hơn phần trên của cơ thể, hãy căn chỉnh chúng.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với Forearms Plank (như ảnh 2).
- Thực hiện luân phiên bên phải và bên trái, mỗi bên thở 5 nhịp sau đó thay cho bên trái 5 nhịp và lặp lại trong 5 hiệp.
4. Plank đạp xe
Đường:
- Từ vị trí Ván bay, Gập chân và đưa đầu gối lên khuỷu tay. Có thể thực hiện trên khuỷu tay song song hoặc khuỷu tay đối diện, ví dụ, đầu gối trái đưa về khuỷu tay trái rồi đưa sang khuỷu tay phải.
- Đưa đầu gối lên khuỷu tay, đẩy người về phía trước với sự hỗ trợ của chân thẳng, đẩy mũi chân và hơi nâng cao gót chân.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để bạn khỏe hơn trong tư thế này và không làm eo của bạn bị quá tải.
- Hít thở mỗi khi đưa đầu gối lên khuỷu tay, thực hiện mỗi bên ít nhất 5 hiệp, mỗi hiệp.
5. Ván bên
Có một số bài Side Plan mà bạn có thể thử tùy theo ý muốn và khả năng của mình.
Phương pháp 1:
- Từ Plank cẳng tay, đưa cơ thể của bạn quay mặt sang phải hoặc trái được hỗ trợ bởi một cánh tay và khuỷu tay.
- Kích hoạt cơ bụng và hông để cơ thể nghiêng thẳng.
- Từ từ nâng cánh tay tự do lên và nhìn các ngón tay của cánh tay phía trên cơ thể.
- Thực hiện luân phiên bên phải và bên trái, mỗi bên thở 5 nhịp sau đó thay cho bên trái 5 nhịp, lặp lại 3 hiệp.
Phương pháp 2:
- Từ Plank cao, đưa cơ thể của bạn hướng về bên phải hoặc bên trái được hỗ trợ bởi một cánh tay.
- Đưa bàn chân đang ở trên vào giữa cơ thể, uốn cong chân và hướng các ngón chân về phía trước.
- Kích hoạt cơ bụng và hông để cơ thể nghiêng thẳng.
- Từ từ nâng cánh tay tự do lên và nhìn các ngón tay của cánh tay phía trên cơ thể.
- Thực hiện luân phiên bên phải và bên trái, mỗi bên thở 5 nhịp sau đó thay cho bên trái 5 nhịp, lặp lại trong 3 hiệp.
Phương pháp 3:
- Từ Plank cao, đưa cơ thể của bạn hướng về bên phải hoặc bên trái được hỗ trợ bởi một cánh tay.
- Kích hoạt cơ bụng và hông để cơ thể nghiêng thẳng.
- Lòng bàn chân ở dưới cùng, cố gắng giẫm lên sàn nhà /chiếu để cân bằng
- Từ từ nâng cánh tay tự do lên và nhìn các ngón tay của cánh tay phía trên cơ thể.
- Thực hiện xen kẽ bên phải và bên trái, mỗi bên thở 5 nhịp sau đó thay cho bên trái 5 nhịp và lặp lại trong 3 hiệp.
Thực hiện các bài tập thường xuyên với một số biến thể của plank trong ít nhất 15-30 phút và tự mình chứng kiến sự thay đổi của các cơ trên cơ thể, chúc bạn may mắn và cũng có thể chia sẻ kinh nghiệm của bạn bằng cách nhắc đến tôi trên Instagram @diansonnerstedt.
x
