6 quy tắc ăn kiêng low carb để giữ an toàn

Chế độ ăn kiêng low-carb đang trở thành một xu hướng ngày càng được thực hiện để giảm cân. Nếu thực hiện đúng cách, chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp bạn có được trọng lượng cơ thể lý tưởng mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu sai phương pháp, hiệu quả có thể không tốt. Kiểm tra lời giải thích sau đây.

Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate và tăng tiêu thụ protein và chất béo.

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng khác nhau với nguyên tắc ít carbohydrate, ví dụ như chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn kiêng sinh thái, chế độ ăn kiêng Hollywood, chế độ ăn kiêng vùng, chế độ ăn kiêng Dukan, chế độ ăn kiêng kiểu nhợt nhạt, v.v. Mỗi chế độ ăn kiêng này đều có những quy tắc nhất định trên cùng một nguyên tắc: lượng carbohydrate thấp.

Làm thế nào để bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng low carb một cách an toàn?

1. Uống nhiều nước hơn!

Khi bạn thực hiện một chế độ ăn ít carbohydrate, cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.

Ở những người thực hiện chế độ ăn ít carb và thay thế bằng việc tiêu thụ nhiều chất béo, cơ thể sẽ bị ketosis. Ketosis là một tình trạng trong đó cơ thể con người sản xuất xeton để sử dụng làm nhiên liệu, vì không còn nhiên liệu từ cacbohydrat.

Các xeton này sau đó sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài qua đường nước tiểu. Hàm lượng xeton trong cơ thể càng cao thì càng phải đào thải qua nước tiểu. Nguy cơ mất nước cao hơn. Vì vậy, hãy uống nhiều hơn để tránh khả năng mất nước.

2. Đừng quên về chất xơ

Chất xơ thực sự là một nhóm carbohydrate, nhưng chất xơ không thể được cơ thể hấp thụ, không tạo ra năng lượng và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ thực sự bảo vệ cơ thể khỏi táo bón, một tác dụng phụ thường xảy ra khi một người thay đổi chế độ ăn uống của họ.

Ví dụ về nguồn chất xơ là rau. Rau ít carbohydrate nhưng lại chứa nhiều chất xơ mà cơ thể rất cần. Hàm lượng chất xơ và nước trong rau cung cấp cho dạ dày để no nhanh hơn. Vùng dưới đồi (khu vực trong não nhận tín hiệu ngừng ăn) nhận được thông báo "no" để phản ứng với tình trạng đầy thức ăn trong dạ dày.

Nếu chúng ta ăn nhiều rau, ngay lập tức não sẽ nhận được thông điệp. Bạn sẽ cảm thấy no và ít muốn ăn nhiều. Hãy nhớ duy trì nhu cầu chất xơ của bạn, ít nhất 25 gam đối với phụ nữ trưởng thành và 38 gam đối với nam giới trưởng thành.

3. Đừng ăn quá nhiều

Khi ai đó đang ăn kiêng ít carbohydrate, không có nghĩa là họ có thể tiêu thụ càng nhiều chất đạm và chất béo càng tốt. Ăn quá nhiều thịt và pho mát không chỉ gây nguy hiểm cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng trọng lượng cơ thể, vì những thực phẩm này chứa nhiều calo. Ăn khi đói và dừng lại trước khi no.

4. Tạo cho cơ thể một khoảng thời gian thích nghi khi mới bắt đầu ăn kiêng

Khi bạn quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn cần phải trải qua một giai đoạn thích nghi. Vì vậy, hãy giảm lượng carbohydrate từ từ, không ngay lập tức cắt giảm lượng carbohydrate một cách ồ ạt.

Cơ thể suy nhược, thiếu năng lượng và táo bón là những thay đổi ban đầu mà bạn sẽ trải qua. Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể. Nếu các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép vì chế độ ăn này có thể không phù hợp với bạn. Đừng nhầm lẫn sự trao đổi chất của bạn với những người khác.

5. Tập thể dục thường xuyên

Khi bạn quyết định thay đổi chế độ ăn uống, có rất nhiều cám dỗ xảy ra, một trong số đó là việc lười vận động thể thao. Trên thực tế, tập thể dục có thể giúp cơ thể kiểm soát cân nặng và đốt cháy calo.

Tập thể dục cũng giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi sức khỏe của tim và phổi tốt hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể cải thiện tâm trạng và thời gian ngủ của chúng ta.

6. Luôn tiêu thụ trái cây và rau quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vitamin và khoáng chất cần thiết cho mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Dù ăn từ nguồn thực phẩm nào thì chúng ta cũng cần vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình hấp thụ trong cơ thể.

Rau và trái cây cũng giúp ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa như ung thư, đái tháo đường, bệnh tim mạch, hạ huyết áp và các bệnh khác.