Cách giảm cân an toàn mà không có tác dụng phụ

Mỗi ngày, càng có nhiều kiểu ăn kiêng mới và các chương trình tập luyện phức tạp được cho là có thể giảm cân. Không ít chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn một loạt thực phẩm ít calo để giúp giảm cân. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn thực sự giảm cân lành mạnh mà không có nguy cơ tác dụng phụ?

Cách giảm cân an toàn và lành mạnh

Có nhiều cách để giảm cân. Một số trong số chúng có thể nhanh chóng kết quả, nhưng một số có thể không. Không phải thường xuyên, phương pháp ăn kiêng sai lầm hoặc chương trình tập thể dục thực sự có thể gây phiền hà cho bạn.

Để giữ cho việc giảm cân an toàn và trong tầm kiểm soát, bạn có thể thực hiện một số bước sau đây:

1. Tăng lượng protein

Protein thường liên quan đến việc tăng khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể. Trên thực tế, tiêu thụ protein cũng có thể là một cách giảm cân lành mạnh. Điều này là do cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein.

Thực phẩm giàu protein cũng mang lại cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn để lượng thức ăn được kiểm soát.

Đề cập đến các nghiên cứu sâu Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người theo chế độ ăn giàu protein thậm chí có thể giảm lượng calo nạp vào hơn 400 kcal mỗi ngày.

2. Hạn chế ăn đường

Béo phì không phải lúc nào cũng do ăn quá nhiều chất béo. Nếu bạn tiêu thụ lượng đường dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng đường dư thừa thành chất lắng đọng của tế bào mỡ. Dần dần, các tế bào mỡ tăng số lượng khiến bạn tăng cân.

Vì vậy, hạn chế ăn đường là một trong những cách để giảm cân. Hạn chế lượng đường của bạn không quá 4 muỗng canh một ngày. Đồng thời giảm thức ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống ngọt có nhiều đường.

3. Ăn thực phẩm toàn phần và tự nhiên

Giảm cân không có nghĩa là hạn chế đáng kể lượng thức ăn của bạn. Thay vào đó, bạn cần ăn thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng dưới dạng rau, trái cây, cá, thịt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

Ăn thực phẩm toàn phần sẽ giúp bạn hạn chế nạp thêm đường, chất béo chuyển hóa và lượng calo dư thừa có trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn để không ăn quá nhiều.

4. Uống nhiều nước hơn

Uống nước là một cách tuyệt vời để giảm cân, đặc biệt nếu được thực hiện trước khi ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống 500 mL nước trước bữa ăn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24-30 phần trăm trong một giờ.

Ngoài ra, uống nước cũng sẽ ngăn ngừa tình trạng mất nước. Mất nước đôi khi có thể gây ra các triệu chứng giống như đói. Bạn có thể nhầm với triệu chứng này và ăn nhiều hơn. Bằng cách uống đủ nước, bạn có thể tránh được tình trạng này.

5. Ăn chậm

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo trước khi cơ thể nhận ra rằng bạn đã no. Kết quả là, cơ thể có xu hướng nhận được nhiều calo trong mỗi bữa ăn.

Đây là lý do tại sao những người ăn nhanh có nhiều nguy cơ béo phì hơn. Ngược lại, ăn chậm sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và kích hoạt quá trình sản sinh hormone làm giảm cân.

6. Tăng tiêu thụ chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại hạt sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no. Cảm giác no từ chất xơ có thể kéo dài nên bạn không ăn quá nhiều.

Không chỉ vậy, chất xơ cũng có thể trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày và kích hoạt sản xuất hormone cảm giác no. Một số loại chất xơ thậm chí có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột. Những vi khuẩn này sẽ giúp bạn giảm cân.

7. Tập thể dục thường xuyên

Thảo luận về cách giảm cân sẽ không hoàn thành nếu không tập thể dục. Lý do là, tập thể dục rất hữu ích để đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Bằng cách đó, calo sẽ không bị tích tụ và chuyển thành các kho dự trữ chất béo.

Loại bài tập có hiệu quả nhất trong việc giảm trọng lượng cơ thể là bài tập aerobic. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp. Tập thể dục nhịp điệu làm cho cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn để bạn giảm cân nhanh chóng.

Có nhiều cách khác nhau để giảm cân. Bắt đầu từ việc thực hiện một chương trình ăn kiêng, tập thể dục thường xuyên, hạn chế ăn một số loại thực phẩm. Đảm bảo bạn thực hiện tất cả các bước này để có kết quả tối ưu.