Phòng tập thể dục có thể trở thành một lĩnh vực chấn thương nếu bạn mắc phải 5 sai lầm này

Tập gym là lựa chọn rèn luyện sức khỏe của nhiều người. Lý do là, phòng tập thể dục cung cấp rất nhiều cơ sở vật chất và thiết bị thể thao mà bạn có thể thử để đạt được ước mơ có được thân hình lý tưởng. Phòng tập thể dục cũng được trang bị một đội ngũ huấn luyện viên cá nhân là những chuyên gia trong lĩnh vực của họ để giúp bạn đạt được ước mơ đó. Nhưng đừng nhầm. Tập thể dục trong phòng tập thể dục có thể là một vũ khí chính cho sức khỏe nếu bạn tập sai. Một số thói quen tập thể dục tại phòng tập thể dục vô tình có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương khi tập gym là gì?

Những nguyên nhân chấn thương khi tập gym có thể bạn chưa từng biết

1. Nâng quá nặng

Bạn có thể vội vàng tăng khối lượng tạ lên để có thể hình thành cơ tay nhanh chóng hơn. Nhưng việc nâng tạ quá nặng vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể có thể khiến cơ bị căng, thậm chí bị rách, gây chấn thương vùng lưng, vai, vai và đầu gối. Trọng lượng nặng bằng sắt cũng có nguy cơ khiến bạn vô thức đung đưa tạ xuống sàn thay vì thả từ từ xuống, khiến bạn mất kiểm soát thăng bằng hoặc thậm chí bị trượt ngã. Cuối cùng, ngoài việc giảm hiệu quả của bài tập này nó còn có thể gây ra chấn thương.

Theo hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về rèn luyện sức mạnh, bạn nên nâng tạ nặng khoảng60 đến 70 phần trăm tải nặng nhấtmà bạn vẫn có thể nâng trong một lần nâng. Ví dụ bạn có thể nângchuông hưnặng 6 kilôgam (kg) bằng một tay mà không bị mất thăng bằng. Trong khi tải trọng 9 kg quá nặng khiến bạn không thể nâng được. Vì vậy, hãy tính 60 hoặc 70 phần trăm của 6 kg. Vì 60 phần trăm của 6 kg là 3,6 kg và 70 phần trăm của 6 kg là 4,2 kg, bạn có thể nâng tạ bằng một tay nặng 3,6 đến 4,2 kg.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tính toán với các công thức hoặc muốn tự mình thử, có nhiều cách bạn có thể thực hiện. Tốt nhất bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ tám đến mười hai đại diện mà không cảm thấy quá sức hoặc quá sức.

2. Làm đi làm lại cùng một điều

Thực hiện cùng một thói quen tại phòng tập thể dục trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm có nghĩa là bạn đang tạo áp lực lên các cơ, khớp và mô liên kết giống nhau mỗi khi tập thể dục. Nó cũng có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều chấn thương, mệt mỏi và buồn chán. Có một số điều đơn giản bạn có thể làm để tránh chấn thương quá mức, bao gồm:

Hãy thử kết hợp các loại bài tập khác nhau. Ví dụ, kết hợp chạy trên máy chạy bộ (bài tập thể dục nhịp điệu) với máy ép băng ghế dự bị hoặc nhiều loại ván (bài tập sức đề kháng). Sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau của cơ thể.
Thay đổi thói quen của bạn. Hãy thử thay đổi lịch trình luyện tập, thử các động tác mới hoặc thay đổi phương pháp luyện tập của bạn.
Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn khác. Nếu bạn thường tập nhiều tim mạch, hãy thử thêm yoga hoặc pilate vào bài tập của bạn. Cơ thể bạn sẽ khỏe hơn theo nhiều cách khác nhau và có thể bảo vệ bạn khỏi bị thương.

3. Bỏ qua phần khởi động

Nếu thiếu thời gian, bạn có thể bỏ qua phần khởi động và bắt đầu tập luyện ngay. Trên thực tế, khởi động là một trong những phần quan trọng nhất trong thói quen tập luyện của bạn vì khởi động hoặc vận động nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện có thể làm tăng dần nhịp tim, tăng oxy cho cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Không chỉ vậy, khởi động còn giúp quá trình tập luyện của bạn thoải mái hơn và ngăn ngừa chấn thương nhờ tăng độ đàn hồi cho cơ.

Luôn dành thêm 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục và khởi động bằng một bài tập cardio nhẹ. Bắt đầu với tốc độ dễ dàng và tăng dần cường độ cho đến khi bạn luyện tập ở cường độ cao hơn. Cơ thể của bạn sẽ không cảm thấy tốt, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi tập luyện.

4. Kỹ thuật và động tác sai

Kỹ thuật kém không chỉ cản trở quá trình tập luyện của bạn mà còn có thể gây hại cho cơ thể. Vận hành thiết bị sai cách hoặc bắt đầu bài tập sai tư thế có thể gây ra chấn thương. Ví dụ:

Siết chặt đầu gối của bạn. Khi làm ngồi xổm, giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Đẩy đầu gối về phía trước sẽ gây áp lực lên khớp và có thể gây chấn thương. Để tránh điều này, hãy học cách ngồi xổm thích hợp hoặc tập với chuyên gia.
Uốn cong lưng của bạn. Khi cúi xuống để chơi thể thao, hãy giữ cho lưng phẳng hoặc hơi cong để bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Để dễ dàng hơn, hãy uốn cong đầu gối của bạn hoặc đứng dậy cho đến khi bạn có thể giữ cho lưng đều.
Tập trung vào tốc độ. Một vấn đề khác là khi bạn đu tạ hoặc sử dụng cơ thể để giúp bạn giảm cân. Đôi khi bạn làm điều này mà không nhận ra. Hãy thử nhìn mình trong gương để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ bắp chứ không phải tốc độ.

Nói chung, thực hiện kỹ thuật tốt đảm bảo bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập.

5. Thiếu nghỉ ngơi

Nếu bạn cam kết luyện tập thể dục, thì bạn cũng phải bắt đầu một cam kết tương tự để thay đổi lối sống của mình để tốt hơn, bao gồm cả cam kết về việc nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn không bắt buộc phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày như một đứa trẻ, mà là để cải thiện chất lượng giấc ngủ, để bạn thức dậy hào hứng hơn.

Tất cả mồ hôi và mỡ thừa trong các buổi tập thể dục thường xuyên tại phòng tập thể dục sẽ bị lãng phí nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ. Tập thể dục quá nặng có thể gây ra chấn thương cơ, vì bạn không cho các tế bào cơ có thời gian để chữa lành và xây dựng lại. Tập thể dục sai cách, quá sức cũng có thể gây tử vong.