6 cách để cải thiện khả năng push up phù hợp hàng ngày

Bạn muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Bạn có thể thử chống đẩy một cách thường xuyên. Khi chống đẩy, có 3 phần cơ tham gia là vai, ngực và cơ tam đầu (cơ sau bắp tay). Tất nhiên, để có được kết quả tối ưu bạn phải tiếp tục trau dồi kỹ năng push up mỗi ngày. Có thể khi bắt đầu tập luyện, bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần chống đẩy, nhưng đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều hơn thế. Sau đó, làm thế nào để bạn tăng kỹ năng chống đẩy chính xác của mình theo thời gian?

Mẹo tăng khả năng chống đẩy đúng cách và không gây chấn thương

1. Thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy

Trước khi đặt mục tiêu tăng khả năng chống đẩy, hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tập trung thực hành kỹ thuật chống đẩy trước.

Làm điều đó từ từ mà không vội vàng chuyển động. Cảm nhận cách chuyển động nên được thực hiện. Không sử dụng đúng kỹ thuật sẽ thực sự có nguy cơ gây ra chấn thương cho một số bộ phận cơ của cơ thể.

Sau khi bạn có thể thực hiện đúng động tác chống đẩy, hãy tìm xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần lặp lại cho mỗi hiệp. Ví dụ, trong 2 phút bạn có thể hoàn thành bao nhiêu lần chống đẩy. Từ đó bạn chỉ có thể thực hiện các mục tiêu xa hơn trong tương lai.

2. Bắt đầu với thói quen chống đẩy cơ bản

Thực hiện chống đẩy đều đặn hàng ngày bằng cách xác định ngày bạn sẽ thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập cơ bản với ba hiệp lặp lại, nghỉ mỗi hiệp trong 30 giây.

Mỗi tuần, hãy tiếp tục thực hiện và tăng số lần lặp lại mỗi hiệp bạn thực hiện lên 2-3 lần. Trước khi bắt đầu bài tập chống đẩy, bạn cũng nên khởi động trước, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây.

3. Sử dụng thêm tạ khi chống đẩy

Để giúp cơ khỏe hơn khi nâng tạ, bạn có thể tập thêm tạ. Ví dụ, bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng lớn hoặc sử dụng một chiếc ba lô chứa đầy cát. Trọng lượng tăng thêm này sẽ khiến bạn phải tập thêm dặm, nhưng sau đó sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi loại bỏ trọng lượng này.

Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng, hãy đảm bảo kỹ thuật chống đẩy cơ bản của bạn đúng, vì vậy bạn không muốn trọng lượng gây hại cho lưng do lỗi kỹ thuật.

4. Thực hiện nhiều động tác chống đẩy

Sau khi thực hiện đúng động tác chống đẩy, bạn có thể tăng sức chứa cơ bằng cách thay đổi bài tập. Ví dụ, bắt đầu với lòng bàn chân nâng cao, vỗ tay giữa các lần chống đẩy (chống đẩy plyometric), hoặc nâng một chân trong khi chống đẩy, làm nghiêng đẩy lên trên mép của băng ghế, và như vậy.

Ngoài tư thế, bạn cũng có thể thay đổi vị trí đặt tay khi chống đẩy để cải thiện khả năng chống đẩy của mình. Chống đẩy với khuỷu tay của bạn có xu hướng dính vào cơ thể (khép lại), không mở sang một bên, sẽ khiến bạn làm việc nhiều hơn.

Bắt đầu thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay khép lại, cho đến khi hai tay mở ra, cách khuỷu tay khỏi cơ thể. Hoặc làm ngược lại. Đồng thời điều chỉnh cường độ chống đẩy tùy theo sức bạn có.

5. Kết thúc bài tập chống đẩy với bài tập plank

Một cách khác để tăng số lần chống đẩy của bạn là thực hiện động tác chống đẩy vào phút cuối. Điều này được thực hiện để tăng sức mạnh cơ bắp và cung cấp sự ổn định cho các cơ cốt lõi cần thiết khi thực hiện chống đẩy.

Ván thực sự giúp các cơ cốt lõi, đặc biệt là dạ dày săn chắc hơn. Điều này rất quan trọng đối với chống đẩy vì khi chống đẩy bạn phải gồng cơ bụng để chúng không dính vào thảm tập.

Hãy thử plank trong ít nhất 30 giây cho đến phút cuối cùng của bài chống đẩy.

6. Nghỉ ngơi đầy đủ

Nếu bạn thực hiện chống đẩy cho đến khi kiệt sức hoàn toàn, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một ngày để phục hồi tối ưu.

Nếu bạn ép mình tiếp tục chống đẩy khi cơ thể đang rất mệt mỏi sẽ không cải thiện được khả năng chống đẩy của bạn. Trên thực tế, điều này có thể làm giảm sức mạnh và độ bền của cơ bắp.