6 loại thực phẩm lành mạnh nhất cho bữa sáng & bull; chào sức khỏe

Ngoài việc giúp chúng ta tăng cường năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bữa sáng còn là nguồn thực phẩm tốt để bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt và vitamin B, cũng như protein và chất xơ. Cơ thể cần những chất dinh dưỡng này để bắt đầu quá trình trao đổi chất và nghiên cứu cho thấy rằng nếu cơ thể chuyển những chất dinh dưỡng này vào bữa sáng, cơ thể sẽ có rất ít khả năng thanh toán cho những mất mát này trong tương lai.

Ngoài ra, bữa sáng cũng có thể giúp cơ thể điều chỉnh nồng độ đường trong máu, báo cáo từ The Independent. Bỏ bữa sáng đã được chứng minh là làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tạo thói quen ăn vào buổi sáng là một thói quen mà bạn có thể thức dậy từ từ. Hãy bắt đầu với những khẩu phần ăn nhẹ trước, và sau đó một lúc, sự thèm ăn buổi sáng của bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Do đó, có thể bạn sẽ bắt đầu nhận thấy khẩu phần ăn trưa của mình ít hơn bình thường, bao gồm cả thời gian ăn vặt tại văn phòng.

Những loại thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng là gì?

Vậy nên chọn cơm rang hay cháo gà để bắt đầu một ngày mới? Hay đúng hơn, bạn thích menu hơnlấy đi từ một nhà hàng thức ăn nhanh? Trên thực tế, một số món ăn buổi sáng yêu thích của bạn có chứa những lợi ích phi thường cho cơ thể mà bạn không hề hay biết.

Dưới đây là 6 lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng do chúng tôi tuyển chọn mà bạn có thể lên ý tưởng cho bữa sáng vào ngày mai.

1. Trứng

Ẩn sau những huyền thoại xấu khác nhau, trứng chứa 13 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả hàm lượng protein cao. Nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng giàu protein sẽ ngăn chặn thói quen ăn vặt không lành mạnh trong suốt cả ngày. Ngoài ra, tiêu thụ ít nhất 8-10 gam đến 20-25 gam protein sẽ không chỉ mang lại cảm giác no lâu hơn mà còn duy trì khối lượng cơ bắp tốt theo thời gian. Thêm vào đó, lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin B choline, rất quan trọng đối với trí nhớ và cũng rất giàu lutein và zeaxanthin giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với nhân trứng bác (hoặc trứng mắt bò). Hoặc, bạn có thể làm một chiếc bánh mì nướng với các lát bơ, trứng luộc và cà chua. Một cách thay thế lành mạnh hơn, trước tiên hãy làm hỗn hợp trứng bác trộn với rau bina cắt nhỏ.

2. Cà phê

Phúc cho những người yêu thích cà phê. Mặc dù quá nhiều cà phê sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn, nhưng không có gì sai khi nhâm nhi một ly cà phê ấm để bắt đầu ngày mới. Một tách cà phê nóng yêu thích của bạn (không đường và kem tươi, huh!) Có nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giảm nguy cơ suy giảm kỹ năng nhận thức. Cà phê vào buổi sáng cũng được cho là có khả năng ngăn ngừa ung thư, bao gồm cả ung thư biểu mô tế bào đáy và bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường loại 2.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Ngoài một tách cà phê đen thông thường, bạn có thể trộn cà phê lạnh với chuối đông lạnh (có thể thay thế bằng sữa hạnh nhân), bột ca cao và bột protein hương sô cô la (hoặc whey protein) để tạo thành một ly protein lắc lớn. không chỉ lấp đầy, mà còn nâng cao tinh thần.

3. Trà

Chà, đối với những bạn không thích vị đắng của cà phê, nhưng vẫn cần một tinh thần sảng khoái từ caffeine, trà có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho bữa sáng của bạn. Giống như cà phê, trà cũng có nhiều đặc tính chống oxy hóa, được gọi là flavonoid, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và có hiệu quả như một loại thuốc chống viêm. Chọn trà hoa nhài, trà xanh hoặc trà đen thông thường - miễn là bạn không sử dụng đường - loại trà này khá hiệu quả để báo thức buổi sáng, vì hàm lượng L-theanine cao có thể nâng cao sự tỉnh táo và giúp tập trung cao độ.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Bạn mệt mỏi vì chỉ uống trà đơn thuần? Pha một ít trà xanh, sau đó thêm nó vào hỗn hợp bột yến mạch yêu thích của bạn. Thêm những lát chuối, bơ hoặc trái cây khác mà bạn chọn. Ngoài ra, hãy làm sinh tố giải khát từ bột trà xanh trộn với sữa chua vani ít béo, chuối đông lạnh và dâu tây.

4. Chuối

Mặc dù được biết là có hàm lượng calo khá cao (105 calo trên 1 quả chuối cỡ trung bình), chuối rất giàu chất xơ tự nhiên, vitamin C và kali. Một quả chuối trung bình có 422 miligam kali và hoàn toàn không có natri. Sự kết hợp này có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp. Tinh bột và chất xơ trong chuối có thể tạo ra hiệu quả lâu hơn. Bằng cách đó, cơ hội ăn vặt trong ngày của bạn sẽ ít hơn.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng với chuối, hãy bắt đầu buổi sáng với bao nhiêu cốc nước và chuối tùy thích. Ngoài ra, bạn có thể thêm một quả chuối chín nghiền nát và phết bơ đậu phộng để làm nhân cho bánh mì nướng. Bạn có thể ăn kèm với một ly sữa ấm (hoặc cà phê). Trong những ngày tiếp theo, hãy thay thế bánh mì nướng chuối của bạn bằng một ly sinh tố chuối trộn với hỗn hợp lúa mì xay (bột yến mạch) và sữa tách béo hoặc đậu nành. Ngày hôm sau, thay thế các thành phần lỏng bằng sữa chua Hy Lạp, nước táo và trái cây để thưởng thức.

5. Sữa chua Hy Lạp

Cũng giống như trứng, sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp protein tốt (cao gấp đôi so với sữa chua thông thường). Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu canxi. Tuy nhiên, hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp nguyên chất (sữa chua nguyên chất không có thêm hương liệu). Điều này là để ngăn chặn lượng đường nhân tạo không mong muốn.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Bạn có thể chỉ cần ăn sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây tươi (chuối, kiwi, dâu tây, mâm xôi hoặc dưa việt quất), các loại hạt và granola để có một bữa sáng nhanh đầy đủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm sữa chua Hy Lạp vào món protein lắc của mình, như trong ví dụ trên.

6. Bột yến mạch

Một bát bột yến mạch xay nhuyễn có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt trải qua quá trình xay xát và ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2. Bột yến mạch cũng chứa lignans, hóa chất có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc ngăn ngừa tim dịch bệnh. Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu sắt, magiê và vitamin B. Tuy nhiên, hãy chú ý đến thành phần của gói bột yến mạch ăn liền của bạn. Bột yến mạch ăn liền tốt chỉ nên chứa một thành phần: hạt lúa mì nguyên hạt. Tránh bột yến mạch chế biến sẵn có nhiều đường và natri, và ít chất xơ.

Ý tưởng thực đơn cho bữa sáng: Được nấu từ từ cho đến khi mặn mềm hoặc trộn với trái cây tươi như một món ăn nhẹ qua đêm cho yến mạch đang lên, yến mạch cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn có thể trộn bột yến mạch với nước ép táo, sữa tách béo và táo cắt nhỏ (hoặc bất kỳ loại trái cây nào bạn chọn) để có hương vị sảng khoái hơn. Bạn không thích ăn sáng quá ngọt? Thay thế lớp phủ trái cây bằng trứng và những lát bơ trộn với salsa. Bạn cũng có thể thay thế nó bằng một lớp phủ phô mai cheddar bào, hành lá cắt lát và một chút ớt bột.