Thực phẩm chứa carbohydrate không làm bạn tăng cân

Thực phẩm chứa carbohydrate có liên quan mật thiết đến việc tăng cân. Lý do là, mặc dù phần lớn carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng nhưng phần còn lại sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ dự trữ. Nhưng chờ một chút. Bạn biết đấy, không phải tất cả cacbohydrat đều có hại cho cân, bạn biết đấy! Một số loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao này được đảm bảo không làm bạn tăng cân. Thật vậy, bí mật là gì?

Danh sách thực phẩm chứa carbohydrate không làm bạn tăng cân nhanh chóng

Nếu bạn muốn tiếp tục ăn tinh bột nhưng không muốn tăng cân, hãy tìm các nguồn thực phẩm có chứa tinh bột kháng carbohydrate.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp mà ruột không thể tiêu hóa. Trong ruột, tinh bột kháng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn gọi là SCFAs như một nguồn năng lượng cho các tế bào trong ruột. Tinh bột kháng sẽ kích thích hệ tiêu hóa tiết ra nhiều hormone tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn lâu hơn.

Báo cáo trên Healthline, thực phẩm có chứa tinh bột kháng carbohydrate được báo cáo là hữu ích để tăng độ nhạy cảm với insulin, có thể ổn định lượng đường trong máu. Hiệu quả là, bạn sẽ không dễ cảm thấy yếu ớt và uể oải sau khi ăn.

Ngoài ra, Prevention cũng đề cập đến một nghiên cứu cho thấy rằng việc đáp ứng chế độ ăn uống của bạn chỉ với 5,4% tổng lượng carbohydrate tinh bột kháng tiêu thụ sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo sau khi ăn lên 20-30%. Mặc dù vậy, vẫn cần nhiều nghiên cứu khoa học hơn trên quy mô lớn ở người để thực sự xác nhận bằng chứng về tinh bột kháng trong việc giảm cân.

Những loại thực phẩm nào chứa tinh bột kháng cacbohydrat?

Yến mạch

Yến mạch (cháo yến mạch) là thực phẩm có chứa carbohydrate tinh bột kháng tốt. Trong một khẩu phần 100 gam yến mạch tiêu chuẩn chứa khoảng 3,6 gam tinh bột kháng, trong khi loại yến mạch cuộn có thể chứa tinh bột kháng lên đến 11,3 gam trên 100 gam.

Để tăng thêm hàm lượng tinh bột kháng, hãy để yến mạch nấu chín trong tủ lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm trước khi ăn.

gạo lức

Cứ 200 gam cơm nguội làm từ gạo có thể chứa 3 gam tinh bột kháng. Không chỉ giàu tinh bột kháng, gạo lứt còn rất giàu vitamin và khoáng chất giúp quá trình phân hủy năng lượng trong cơ thể diễn ra tốt hơn.

Gạo trắng thực sự có các đặc tính giống như gạo lứt khi được ướp lạnh, mặc dù hàm lượng tinh bột kháng không cao như gạo lứt.

Quả hạch

Ví dụ về các loại đậu chứa nhiều tinh bột kháng là đậu xanh, đậu trắng, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu tây. Tùy thuộc vào loại, trong 100 gam đậu có thể chứa 1-4 gam tinh bột kháng. Không có gì lạ khi các loại hạt là một lựa chọn ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống không chỉ no mà còn tốt cho sức khỏe.

Khoai tây

Khoai tây là một nguồn tinh bột kháng carbohydrate cao. Để tăng thêm hàm lượng tinh bột kháng, trước tiên hãy làm nguội khoai tây sau khi luộc chín.

Ngoài việc chứa carbohydrate, khoai tây cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C để duy trì sức bền.

Chuối xanh

Chuối là thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate, nhưng hàm lượng tinh bột kháng nhiều nhất được tìm thấy trong chuối xanh, hay còn gọi là chuối chưa chín hoàn toàn.

Báo cáo trên trang Tổ chức Dinh dưỡng Anh, trên 100 gam chuối xanh chứa 6,8 gam tinh bột kháng, trong khi tinh bột kháng trong chuối vàng chỉ 0,98 gam.

Bột ngô

Bột ngô được làm từ những hạt ngô được phơi khô và xay mịn. Để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thêm 1 thìa bột ngô nguyên chất vào sữa chua hoặc cháo yến mạch lạnh của bạn. Bột ngô cũng giúp ổn định lượng đường trong máu.

Thực phẩm làm lạnh có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng

Làm lạnh khoai tây, gạo, bánh mì nguyên cám và mì ống trước khi ăn có thể làm tăng mức tinh bột kháng. Vì vậy, hãy nấu chín thức ăn có chứa carbohydrate và cất phần còn lại trong tủ lạnh.

Nhưng đừng hâm nóng lại để bạn muốn ăn vào lúc khác. Khi sắp ăn dặm, bạn chỉ cần bổ sung vào thực đơn các loại rau củ và các chất đạm khác để ăn kèm với mì ống.

Bằng cách này, nguồn thực phẩm chứa carbohydrate mà bạn ăn sẽ chứa một lượng lớn tinh bột kháng và có thể duy trì cân nặng của bạn.