6 Chuẩn bị cho việc chạy marathon điều quan trọng cần làm

Không ai phủ nhận rằng chạy gần 50 cây số là một chặng đường dài, nhưng đó không phải là quãng đường bất khả thi. Không có gì giống như một cuộc đi dạo nhàn nhã hoặc chạy màu, một cuộc thi marathon đòi hỏi sự tận tâm, kiên nhẫn và bền bỉ để có thể hoàn thành xuất sắc toàn bộ giẻ vào ngày D của cuộc đua. Chuẩn bị marathon quan trọng cần làm là gì?

Điều gì phải được xem xét trước khi bắt đầu tập luyện marathon

Chuẩn bị cho marathon không phải là điều bạn có thể làm trong vài tuần. Marathon dồn toàn bộ năng lượng của cơ thể vào hoạt động, bao gồm cả gân, dây chằng, xương, sức khỏe tim và phổi, đồng thời sẽ tạo sức nặng lên sức chịu đựng tinh thần của bạn. Bạn sẽ cần ít nhất vài tháng để rèn luyện cơ thể thích nghi với địa hình siêu khắc nghiệt mà bạn sẽ phải trải qua, đặc biệt nếu bạn chưa từng tham gia chạy marathon trước đây.

Chìa khóa để có một cuộc chạy marathon thành công là liên tục tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần một cách từ từ để cơ thể bạn thích nghi với việc chạy trong thời gian dài. Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian trong tuần để chạy ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần. Nếu đây là cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nghỉ hai ngày để cơ thể phục hồi.

Tìm lịch trình chạy marathon trong ba tháng tới hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian để xây dựng sức chịu đựng dần dần và đồng thời tính đến thời gian cần thiết để phục hồi sau những chấn thương, bệnh tật hoặc những lợi ích gia đình khác có thể cản trở việc tập luyện của bạn đôi chút.

Cần chuẩn bị trước khi chạy marathon

Chuẩn bị gì cho một cuộc chạy marathon phải chạy rất lâu trước ngày D?

1. Giữ sức chịu đựng của bạn

Năm mươi phần trăm vận động viên chạy marathon sẽ bị thương. Cho dù đó là gãy xương ống chân, đau gót chân, bong gân, cho đến những thứ khác có vẻ nhỏ nhặt nhưng có thể gây phiền hà.

Chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia vào các hoạt động gắng sức. Nếu bạn cảm thấy ít đau hơn mệt mỏi bình thường, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức để phục hồi nhanh chóng - tốt hơn là bỏ qua một ngày tập luyện trong khi chấn thương vẫn còn dễ điều trị, hơn là bỏ qua cả tháng vì nghĩ rằng cơn đau sẽ tự biến mất.

Bên cạnh đó, hãy thông minh trong luyện tập. Ví dụ, thay quần áo mới, sạch, khô ngay sau khi tập và luôn giữ đủ lượng nước trong quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy lạnh sau khi chạy (vì quần áo của bạn ướt đẫm mồ hôi chẳng hạn), hãy tắm nước ấm ngay lập tức. Cố gắng giữ ấm sau khi tập thể dục để ngăn hệ thống miễn dịch suy yếu và có thể bị cảm lạnh.

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Bạn cần ăn thức ăn trước khi bắt đầu chạy, điều này có thể cung cấp năng lượng duy trì cho bạn trong hơn 60 phút. Tốt nhất, bạn nên có một chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ từ ba đến sáu giờ trước khi bắt đầu chạy. Khung thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội tiêu hóa hoàn toàn thức ăn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày trong quá trình chạy.

Nếu bạn chỉ có một giờ trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbohydrate. Chọn thực phẩm thường chứa nhiều nước, carbohydrate tốt (chẳng hạn như bột yến mạch hoặc muesli), sắt, vitamin C và chất béo tốt (thực phẩm chứa axit omega-3, chẳng hạn như cá hồi và các sản phẩm dầu cá). Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài, hãy thêm một ít protein - một quả trứng luộc chín hoặc bánh mì bơ đậu phộng - để giúp duy trì mức năng lượng của bạn.

Uống đầy đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập - đặc biệt là trong và sau khi chạy đường dài. Uống đầy đủ chất lỏng trước ngày D của cuộc chạy marathon sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc uống rượu - và việc học cách uống trong khi chạy (khi chạy đường dài) sẽ bắt chước những điều kiện bạn sẽ gặp phải trong cuộc chạy marathon thực tế và mang lại cho bạn lợi thế lớn vào những ngày đó.

Đừng quên, luôn tuân thủ chế độ ăn uống, loại thức ăn và đồ uống (bữa ăn lớn và bao gồm cả bữa ăn nhẹ), và giờ ăn mà bạn cảm thấy phù hợp nhất cho việc tập luyện của mình và không thay đổi bất kỳ khía cạnh nào của chế độ ăn uống trong khi tập luyện cho đến khi ngày của cuộc đua ngày để ngăn ngừa các vấn đề.

3. Lên kế hoạch tập thể dục hàng tuần

Cố gắng bao gồm một lần chạy đường dài mỗi tuần trong mỗi lịch trình luyện tập của bạn, tốt nhất là vào cuối tuần để bạn có thêm thời gian phục hồi sau khi chạy. Khoảng cách chạy đường dài của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chạy cự ly dài lên đến 20 km và đối với những bạn khỏe hơn, hãy chạy 20-25 km trong 12 tuần trước ngày chạy marathon của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, nên chạy ít nhất 2-3 lần trong 1 tuần.

Ví dụ:

Thứ hai: Đi dạo nhàn nhã
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Chạy bộ / nhịp độ
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Tăng tốc
ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi
chủ nhật: Chạy đường dài

Nếu bạn đã quen, hãy tăng cường độ lên 4 buổi tập mỗi tuần, bao gồm 1 buổi chạy cự ly dài và 2 buổi chạy cự ly ngắn. Đối với những người chạy mạnh hơn, lịch trình hàng tuần có thể được thiết lập cho 1 buổi chạy đường dài, 1 buổi chạy nước rút / nước rút, 1 buổi chạy nhịp độ; thêm hai hoặc ba buổi chạy bộ / chạy bộ giữa những lần chạy vất vả.

Khi đi dạo nhàn nhã, hãy cố gắng giữ cho nhịp độ chạy của bạn ngắn hơn, chậm hơn và thoải mái hơn so với nhịp độ chạy bình thường của bạn. Mục đích là tập cho bàn chân quen với việc đi đường dài, không tạo thêm sức nặng cho cơ và xương.
Đối với một buổi chạy bộ, hãy tăng tốc độ chạy của bạn nhiều hơn một chút so với bài chạy bình thường của bạn. Chạy bộ sẽ làm tăng ngưỡng axit lactic của bạn, đó là cảm giác nóng bỏng ở chân mà bạn cảm thấy khi bắt đầu chạy nước rút.
Đối với chạy nước rút, bạn sẽ xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy chậm (chạy bộ). Theo thời gian, những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nói chung.
Khi chạy đường dài, hãy giữ tốc độ và nhịp độ thoải mái nhất có thể (nhưng cố gắng không chậm hơn chạy bộ) để xây dựng sức chịu đựng dẻo dai của bạn. Chạy đường dài là khía cạnh quan trọng nhất của việc tập luyện chạy hàng tuần, và bạn sẽ tăng dần khoảng cách mỗi tuần. Bạn cũng có thể nhập phá vỡ Hãy đi dạo nhàn nhã giữa những chặng đường dài của bạn.
Mỗi tuần thứ tư, chỉ tập trung vào việc tập chạy bằng cách đi bộ nhàn nhã. Ngoài ra, H-10 trước khi chạy marathon chính của bạn, giảm tất cả các loại và cường độ đào tạo của bạn.

4. Thêm một bài tập khác

Các bài tập thay thế bên cạnh việc chạy bộ cũng có thể hữu ích cho việc chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của bạn, cũng như giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy mà không dừng lại.

Cố gắng tập giãn cơ nhẹ nhàng sau khi đi bộ nhàn nhã. Kéo căng là một bài tập thay thế tuyệt vời để giúp duy trì sức khỏe của cơ thể, nhưng hãy đảm bảo chỉ kéo căng sau khi đi bộ thư giãn hoặc chạy nhẹ. Tránh căng cơ sau một buổi tập chạy căng thẳng vì cơ bắp của bạn vẫn còn căng thẳng và mệt mỏi do chạy nhiều.

Các môn thể thao khác mà bạn có thể thử bao gồm bơi lội, yoga, pilates, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

5. Ngủ đủ giấc

Đảm bảo rằng bạn có một đêm nghỉ ngơi tốt và một đêm ngon giấc là điều rất quan trọng trước ngày chạy marathon của bạn. Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Sau một buổi tập siêu căng thẳng và vất vả, bạn sẽ thực sự cần ngủ 9 tiếng vào ban đêm để cơ thể phục hồi tối ưu.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch, xây dựng và sửa chữa cơ bắp cũng như nâng cao khả năng tập trung tinh thần của bạn - tất cả những điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất cao hơn trong ngày dẫn đầu và ngày D của cuộc thi marathon.

6. Đảm bảo thiết bị chạy của bạn thoải mái và vừa vặn với bạn - bao gồm cả giày chạy bộ của bạn

Kiểm tra giày chạy bộ, tất và quần áo khác mà bạn sẽ sử dụng để tập luyện và trong quá trình chạy marathon. Giày chạy bộ của bạn không chỉ cần phải thoải mái và vừa vặn để mang mà chúng còn phải được kiểm tra sức bền ít nhất một vài lần trong các buổi chạy đường dài của bạn và một hoặc hai buổi tập luyện vất vả của bạn. Kiểm tra đế ngoài và đệm lót bên trong, Nếu bạn thấy các vết nứt hoặc một chút hư hỏng, hãy thay thế nó bằng một cái mới.

Chọn quần áo thích hợp. Tránh đồng phục chạy bộ hoặc áo lót thể thao làm bằng cotton; thay vào đó, hãy chọn các vật liệu tổng hợp như polypropylene, có thể giữ cho cơ thể bạn khô ráo và cho da bạn có không gian thở trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, cũng điều chỉnh trang phục theo thời tiết và khí hậu trong quá trình tập luyện hoặc vào ngày D của cuộc chạy marathon của bạn. Nếu thời tiết nhiều mây hoặc mưa phùn, hãy sử dụng áo khoác thể thao hoặc áo mưa. Nếu thời tiết nóng, hãy đội mũ. Đừng quên luôn sử dụng kem chống nắng trước khi bắt đầu tập thể dục. Luôn có mặt.