6 Mẹo để giảm khẩu phần thức ăn mà không bị đói & bull; chào bạn khỏe mạnh

Khi bạn muốn giảm cân, điều đầu tiên bạn có thể nghĩ đến là ăn ít hơn. Đối với những bạn đã quen ăn khẩu phần lớn, đây có thể là một điều khó khăn. Nhưng, bạn sẽ có thể làm được nếu bạn đã quen với nó.

Từ từ giảm khẩu phần thức ăn để bạn dễ dàng điều chỉnh với những thay đổi này. Đừng sợ cảm thấy đói khi ăn ít, bạn có thể hấp thụ nhanh hơn bằng nhiều cách.

Mẹo giảm khẩu phần thức ăn

Hãy thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm bạn ăn khi bạn muốn giảm khẩu phần. Thức ăn bạn chọn có thể ảnh hưởng đến mức độ no của bạn. Sau đây là một số cách bạn có thể thử để giảm khẩu phần ăn.

1. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với rau và trái cây trước, trước khi dùng carbohydrate

Nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác no bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn bạn ăn chứ không phải số lượng calo đưa vào cơ thể. Tốt, bạn có thể ăn rau và trái cây với số lượng lớn mà không làm tăng quá nhiều calo.

Rau và trái cây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn. Và, bạn cũng không cần phải lo lắng nếu ăn với số lượng lớn vì rau và trái cây có tương đối ít calo. Ít nhất, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau và trái cây, và bạn không phải sợ bị đói.

2. Dùng đĩa nhỏ

Nó chỉ ra rằng kích thước của đĩa bạn ăn trong bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào. Điều này là do mọi người có xu hướng lấp đầy đĩa của họ với khoảng 70% thức ăn, bất kể kích thước của đĩa họ sử dụng, theo một nghiên cứu.

Vì vậy, nếu bạn sử dụng đĩa nhỏ hơn, bạn có thể ăn ít hơn một cách vô thức. Không chỉ vậy, màu sắc của đĩa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bạn.

Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Cornell vào năm 2012, khi bát đĩa và thực phẩm có độ tương phản màu sắc ít rõ ràng hơn, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, nếu muốn giảm khẩu phần, bạn nên sử dụng màu đĩa thật khác với màu thức ăn. Ví dụ, sử dụng một tấm màu trắng.

3. Đảm bảo rằng bạn có nguồn thực phẩm giàu protein trên đĩa của bạn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguồn thực phẩm cung cấp protein có thể làm tăng cảm giác no so với nguồn carbohydrate và chất béo. Vì vậy, điều này có thể giúp bạn giảm khẩu phần thức ăn.

Đảm bảo có thức ăn giàu protein trong mỗi bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, hãy chọn các nguồn thực phẩm giàu protein với hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như cá, hải sản, trứng, thịt gà bỏ da, thịt nạc, đậu phụ, tempeh và các loại hạt.

4. Trước khi ăn, hãy thử ăn vặt snack nhiều chất xơ và protein

Ai nói nó ăn vặt hay ăn vặt không tốt cho sức khỏe? Ăn nhẹ trước khi ăn thực sự có thể ngăn chúng ta ăn quá nhiều.

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có nhiều chất xơ và protein, ví dụ như đồ làm từ đậu nành. Nghiên cứu y học gần đây đã phát hiện ra rằng protein đậu nành có thể khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn do hàm lượng chất xơ và protein cao. Tiêu thụ đậu nành cũng có thể ngăn bạn ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa ăn, cũng như ngăn bạn cảm thấy đói vào đêm khuya.

Không chỉ vậy, đạm đậu nành còn ít chất béo, ít carbohydrate, chỉ số đường huyết thấp nên sẽ không gây ra tình trạng tăng nhanh đường huyết sau khi ăn. Điều này ngăn chặn sự tiết quá nhiều insulin. Lượng đường trong máu và insulin ổn định sẽ làm giảm cảm giác đói của bạn và giảm lượng calo được tích trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

5. Không làm bất cứ điều gì khác trong khi ăn

Thực hành những gì được gọi là "ăn có tâm" khi bạn ăn. Ăn uống một cách tỉnh táo và tránh xa những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như điện thoại di động, ti vi và máy tính trong khi ăn. Điều này giúp cơ thể phản ứng với các tín hiệu đói và no. Bằng cách này, bạn sẽ có thể cảm nhận rõ hơn khi nào nên ngừng ăn khi cảm thấy no.

6. Đừng quên uống trước khi ăn

Bạn có biết rằng uống nước trước khi ăn có thể ngăn bạn ăn quá nhiều không? Nghiên cứu cho thấy những người uống khoảng 2 ly (500 ml) trước bữa sáng ăn ít hơn 13% so với những người không uống trước khi ăn. Nước có thể làm dịu cơn khát của bạn trước khi ăn mà không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.