7 Động tác vươn vai trên nệm sau khi thức dậy

Có cảm giác như bạn vừa bị đóng cửa đột ngột trong vài phút báo thức trên điện thoại di động đổ chuông, cho biết trời đã sáng và bạn phải thu dọn đồ đạc để quay lại công việc thường ngày. Mong muốn được kéo chăn ra và ngủ thêm một chút đôi khi không thể chịu đựng được mà thường khiến cơ thể suy nhược và thiếu sinh lực. May mắn thay, có những cách giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng. Một trong số đó, bạn có thể nằm dài trên nệm.

Lợi ích của việc kéo căng khi thức dậy

Báo cáo từ Huffington Post, Renee Scott nói rằng kéo dài hoặc kéo giãn các cơ đang căng thẳng có thể giúp cơ thể di chuyển và hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ hình thành cấu trúc cơ.

Tăng cường lưu thông máu bằng cách kéo căng có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ và não để cơ thể tràn đầy sinh lực hơn. Duỗi vào buổi sáng cũng rất hữu ích để giải quyết các vấn đề về đau và cứng khớp do ngủ sai tư thế.

Các động tác duỗi người trên nệm khi thức dậy

Sau đây là các động tác kéo giãn khác nhau trên nệm mà bạn có thể thực hiện khi thức dậy và các bước thực hiện.

1. Đoạn trên cao

Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh

Bạn có thể bắt đầu với đoạn trên cao để kéo căng toàn bộ cơ thể. Động tác kéo giãn này khá dễ dàng, bạn chỉ cần nằm trên nệm và thực hiện theo các bước:

1. Nằm xuống ở tư thế thẳng.
2. Mở rộng tay qua đầu, bạn cũng có thể đan hai lòng bàn tay vào nhau.
3. Cảm thấy cơ thể bạn kéo dài từ đầu ngón tay đến ngón chân.
4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu 3-4 lần.

2. Căng gân

Nguồn: Pop Sugar

Động tác này giúp thư giãn cơ thắt lưng và đầu gối của chân. Là một bộ phận của cơ thể hoạt động hàng ngày khi đi bộ hoặc chạy, việc kéo căng cơ cần được thực hiện để ngăn ngừa bong gân. Các bước là:

1. Nằm xuống nệm.
2. Gập đầu gối phải, sau đó đưa chân từ từ về phía ngực.
3. Dùng tay giữ vùng sau bàn chân gần đầu gối, duỗi thẳng chân lên hết mức có thể.
4. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây. Trong thời gian này, bạn có thể đặt chân trái thẳng hoặc cong. Cảm nhận hiệu quả trên lưng dưới và mặt sau của chân.
5. Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại động tác này từ hai đến ba lần.

3. Tư thế của trẻ em

Nguồn: HealthLine

Thường được thực hiện trong yoga, động tác này cũng có thể được thực hiện trong khi duỗi người trên nệm. Ngoài việc giảm đau lưng dưới, tác dụng kéo giãn còn có thể được cảm nhận trên ngực, vai, cơ bụng và thắt lưng. Dưới đây là các bước:

1. Bắt đầu động tác ở tư thế quỳ gối trên nệm, mở rộng đầu gối một chút.
2. Ngả người và duỗi thẳng tay về phía trước, từ từ hạ người xuống, mặt hướng xuống nệm.
3. Đảm bảo trán chạm vào bề mặt nệm, thư giãn các cơ ở tay.
4. Giữ nguyên tư thế trong vài phút, đồng thời hít thở sâu và sau đó thở ra từ từ năm lần.

4. Căng đơn đầu gối đến ngực

Nguồn: Tin tức Y tế Ngày nay

Ngoài việc thư giãn các cơ ở lưng dưới, động tác kéo căng này còn có tác dụng làm giảm các cơ cứng do viêm khớp gây ra. Các bước bạn cần làm là:

1. Bắt đầu kéo giãn bằng cách nằm ngửa trên nệm, uốn cong đầu gối.
2. Nhẹ nhàng nâng đầu gối phải về phía ngực bằng cả hai tay.
3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cảm nhận tác dụng của lực kéo lên mặt sau của chân và lưng dưới.
4. Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại hai đến ba lần.

5. Đầu gối duỗi thẳng

Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh

Các động tác duỗi dễ dàng bạn có thể thực hiện khi nằm trên nệm là cuộn đầu gối. Các bước bao gồm:

1. Gập đầu gối của bạn, sau đó hướng bàn chân của bạn sang bên phải của bạn với phần trên của bạn vẫn nằm thẳng trên nệm.
2. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút đồng thời hít thở sâu và thở ra từ từ ba đến bốn lần.
3. Lặp lại các bước tương tự quay mặt sang bên trái.

6. Buổi sáng mèo và bò kéo dài

Nguồn: Chopra

Động tác yoga này cũng có thể là một trong những động tác kéo giãn cơ thể vào buổi sáng. Sơn và bò duỗi có thể làm giãn cơ vai và các cơ có trong sp:

1. Đặt cơ thể của bạn giống như bằng bốn chân với lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên bề mặt của nệm.
2. Duỗi thẳng chân, kê đầu gối dưới hông và hai tay đặt dưới vai.
3. Hít sâu, sau đó ưỡn lưng và bụng xuống (tư thế bò), hướng ánh mắt của bạn lên trên một chút.
4. Từ từ thở ra, hóp bụng lại và thực hiện động tác cong lưng lên (tư thế sơn) với ánh mắt nhìn xuống bụng.
5. Bạn có thể thực hiện động tác này vài lần trong khi hít vào và thở ra thật sâu.

7. Căng lưng trên

Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh

Động tác này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi và dùng để kéo căng cơ vai. Các bước bao gồm:

1. Ngồi trên mép giường với tư thế thẳng đứng.
2. Nắm chặt và duỗi hai tay ra trước mặt, thẳng hàng với vai của bạn.
3. Nhìn xuống dưới, hơi di chuyển lưng về phía sau sao cho hình tròn.
4. Hít vào và thở ra từ từ ba đến bốn lần, cảm nhận sự căng ra trên vai của bạn.

Mặc dù kéo giãn trên nệm này có xu hướng dễ dàng và an toàn, nhưng bạn nên tham khảo các động tác trên với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước nếu bạn gặp một số vấn đề về xương.

x