Mục lục:
- Kéo giãn để giảm đau lưng
- 1. Căng da cổ
- 2. Căng da mông
- 3. Kéo giãn cột sống khi ngồi
- 4. Tư thế trẻ con
- 5. Máy thư giãn lưng
- 6. Yoga mèo bò
- 7. Rắn hổ mang
Những cơn đau lưng có thể ập đến bất cứ lúc nào, nếu bạn không cẩn thận khi vận động. Hầu hết người lớn đều từng bị đau lưng. Tất nhiên, cảm giác đau dọc hoặc gần cột sống sẽ cản trở các hoạt động hàng ngày. Sau đó, làm thế nào để bạn giảm đau lưng? Kiểm tra câu trả lời ở đây.
Kéo giãn để giảm đau lưng
Đau lưng thường do yếu tố cơ học gây ra, là cơn đau bắt nguồn từ khớp, xương hoặc các mô mềm trong và xung quanh cột sống. Ngoài ra, có một số nguyên nhân không được biết chắc chắn. Đau lưng cũng có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn mang vác vật nặng mà không có dụng cụ hỗ trợ và không đúng kỹ thuật.
Tuy nhiên, các triệu chứng đau lưng có thể thuyên giảm khi vận động hoặc tập thể dục nhẹ nhàng như vươn vai để lưng, cổ, vai được thư giãn.
Dưới đây là một số động tác kéo giãn bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau lưng.
1. Căng da cổ
Động tác này bắt đầu ở tư thế ngồi bắt chéo chân trên sàn. Đặt tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu và từ từ kéo đầu về phía vai trái. Giữ động tác này trong khi hít thở sâu 3 lần. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.
2. Căng da mông
Động tác này bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Nâng chân phải của bạn và bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Nắm mặt sau của đùi trái gần đầu gối và từ từ kéo về phía ngực, cảm nhận lực kéo ở hông và mông phải. Giữ động tác này trong khi hít thở sâu 3 lần và lặp lại ở chân trái.
3. Kéo giãn cột sống khi ngồi
Ngồi với đầu gối của bạn uốn cong và chân trái của bạn xếp chồng lên trên, hoặc như ngồi bắt chéo chân. Mở rộng cánh tay phải của bạn và đặt nó trên đầu gối trái của bạn. Đặt tay trái của bạn trên sàn ngay phía sau bạn, và từ từ xoay đầu và vai của bạn sang trái. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng lên và xuống của cột sống. Giữ động tác này trong khi hít thở sâu 3 lần. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.
4. Tư thế trẻ con
Động tác này bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối gập dưới mông. Nằm nghiêng về phía trước (nằm sấp) và duỗi thẳng tay về phía trước. Để bạn có thể cảm nhận được lực kéo từ vai xuống lưng dưới. Giữ động tác này trong khi hít thở sâu vài lần.
Sau đó, từ từ trượt tay sang phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể đang kéo về phía bên phải. Giữ động tác này trong khi hít thở sâu 3 lần và lặp lại với bên trái.
5. Máy thư giãn lưng
Nằm ngửa và gập đầu gối trước ngực. Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn về phía ngực. Giữ động tác này trong khi hít vào 3 lần.
6. Yoga mèo bò
Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn ở tư thế bò. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn thẳng hàng dưới vai và đầu gối của bạn mở bằng hông và các ngón chân của bạn áp xuống sàn. Sau đó hít vào và uốn cong lưng của bạn như một con bò. Giữ trong 5-10 giây. Sau đó thở ra và uốn cong lưng lên như một con mèo. Giữ trong 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.
7. Rắn hổ mang
Động tác này rất hữu ích cho việc kéo căng cơ bụng và lưng dưới đang căng.
Nằm sấp và đặt hai tay sang hai bên sao cho các đầu ngón tay song song với bầu ngực. Nhấn phần trên của bàn chân và bàn tay của bạn xuống sàn và nâng phần trên của bạn hướng lên trên. Giữ để giữ thẳng khuỷu tay của bạn. Sau đó giữ động tác này trong 10 giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 lần.
