7 bước đơn giản để tập luyện sức mạnh cơ bắp cho người mới bắt đầu

Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ bắp, có thể bạn sẽ phải đối mặt với nhiều câu hỏi khác nhau như bắt đầu từ đâu, tập bao nhiêu lần, tập gì. Thực ra nó không khó lắm đâu. Miễn là bạn biết các bước đúng để bắt đầu.

Mẹo tập luyện sức mạnh cơ bắp cho người mới bắt đầu

Nói một cách đơn giản, theo Hannah Davis, C.S.C.S một huấn luyện viên cá nhâncũng như một chuyên gia đào tạo sức mạnh, đào tạo sức mạnh cơ bắp là nhằm rèn luyện công việc và sức mạnh của các cơ trên cơ thể thông qua các chuyển động cơ thể và các thiết bị thể thao. Không chỉ vậy, vẫn còn rất nhiều lợi ích đạt được khi thực hiện bài tập này.

Trong số đó là tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường xương khớp và thậm chí cải thiện tỷ lệ huyết áp. Vâng, nếu bạn vẫn là một người mới bắt đầu muốn thử tập luyện sức mạnh cơ bắp, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau.

1. Làm ấm

Đối với các môn thể thao nói chung, điều quan trọng là phải khởi động trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ bắp. Mục đích là để tránh chấn thương và thư giãn các cơ căng cứng để bạn không bị bất ngờ khi thực hiện bài tập.

Cách làm không khó, bạn chỉ cần khoảng năm đến mười phút là có thể bắt đầu với nhiều lựa chọn làm nóng khác nhau. Ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ thư giãn hoặc kéo giãn động lực. Các động tác kéo giãn sử dụng các chuyển động có kiểm soát để làm linh hoạt các cơ của bạn đồng thời tăng phạm vi chuyển động, bao gồm cả chuyển động đá và đi bộ.

2. Bắt đầu bằng cách dựa vào trọng lượng cơ thể của chính bạn

Là một người mới bắt đầu muốn thử sức mạnh cơ bắp, bạn không nên tập luyện quá sức bằng cách sử dụng trực tiếp các thiết bị thể thao có trọng lượng nặng. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng các thiết bị tập thể dục nhỏ như dây kháng lực, bóng tập tạ tay cho đến quả tạ nhỏ.

Ngay cả khi an toàn, hãy tận dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn như một giai đoạn đầu trong quá trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Các động tác bạn có thể thử bao gồm squats, chống đẩy và lung tung. Sau đó, bạn có thể tiếp tục luyện tập lên cấp độ cao hơn dần dần.

3. Điều chỉnh tần suất tập luyện dần dần

Hannah Davis nói rằng những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ bắp nên bắt đầu với tần suất tập luyện nhẹ nhàng trước. Ví dụ: hai ngày một tuần trong hai đến ba tuần đầu tiên. Sau đó, bạn có thể tăng tần suất lên ba ngày một tuần. Nó nhằm mục đích điều chỉnh cơ thể để không bị bất ngờ và quen với bài tập này hơn.

Không những vậy, bạn còn phải điều chỉnh thời lượng tập ngay từ khi bắt đầu tập. Ban đầu hãy thử 20 phút cho một buổi, sau đó tăng dần thời gian khi bạn đã quen. Tốt nhất, bạn càng tập luyện sức mạnh thường xuyên thì tần suất và thời gian tập luyện càng nhiều.

4. Kết hợp chuyển động trên và dưới của cơ thể

Việc tập luyện sức mạnh cơ bắp sẽ hiệu quả hơn nếu nó được thực hiện đồng đều bằng cách sử dụng tất cả các cơ của cơ thể từ trên xuống dưới. Lý do là, các bài tập liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể có thể tối đa hóa hoạt động của cơ bắp và đốt cháy calo của cơ thể bạn.

Nói một cách đơn giản, bạn có thể kết hợp nhiều động tác liên quan đến phần trên và phần dưới cơ thể trong một bài tập. Hannah Davis gợi ý nhiều động tác khác nhau, từ squat và chống đẩy; lunges và lat pulldown; và những người leo núi và những hàng ghế dài.

5. Hãy nhất quán với những chuyển động giống nhau, sau đó phát triển

Những người giỏi tập luyện sức mạnh cơ bắp có thể thực hiện các bài tập với nhiều dụng cụ và động tác luôn khác nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những bạn mới bắt đầu, bạn không nhất thiết phải làm theo điều đó nếu bạn cảm thấy không thoải mái.

Tốt nhất bạn nên tiếp tục thực hiện cùng một động tác trong hai đến ba lần một buổi tập để xây dựng một mức độ cơ bản về thể lực và sức mạnh. Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, bạn có thể lặp lại dần bài tập tương tự bằng cách tăng dần độ khó của chuyển động và trọng lượng của các dụng cụ sử dụng trong quá trình tập.

6. Kéo dài và hạ nhiệt sau khi tập luyện

Giãn cơ sau khi tập thể thao rất quan trọng để giúp cải thiện tính linh hoạt. Trong khi đó, việc làm mát bằng ánh sáng cũng rất tốt cho việc xoa dịu hệ thần kinh sau khi làm việc mệt mỏi.

7. Cho cơ thể nghỉ ngơi

Là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ bắp, cơ thể bạn có thể hơi đau nhức do cơ thể vẫn đang thích nghi. Đó là lý do tại sao, sau khi thực hiện bài tập này, bạn nên tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi của mình. Lý do là, nếu bạn liên tục tập luyện cơ bắp mà không có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, cơ sẽ khó tự sửa chữa và xây dựng lại.

Để có kết quả tối đa, hãy dành ra khoảng 48 giờ hay hai ngày để thực sự nuông chiều bản thân bằng cách thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi tối ưu.