7 Thực phẩm giúp chúng ta no lâu hơn & bull; chào sức khỏe

Đã bao giờ dạ dày của bạn réo ầm ĩ đến nỗi bàn bên cạnh nghe thấy, mặc dù bạn đã ăn sáng trước đó? Dù muốn hay không, tất cả chúng ta đều đã từng trở thành nạn nhân của những cơn thèm ăn vô cớ, điều này có thể khiến bạn mắc bẫy đồ ăn vặt quá nhanh - và tất nhiên là tăng cân.

Tuy nhiên, bạn có biết rằng việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và no có thể giúp bạn không bị đói lúc nào không?

Thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn

Hãy thử một trong những bữa ăn siêu no dưới đây để kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

1. Đậu nành

Nghiên cứu y học gần đây đã phát hiện ra rằng protein đậu nành có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn do hàm lượng chất xơ và protein cao. Tiêu thụ đậu nành cũng có thể ngăn bạn ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa ăn, cũng như ngăn bạn cảm thấy đói vào đêm khuya.

Không chỉ vậy, đạm đậu nành còn ít chất béo, ít carbohydrate, chỉ số đường huyết thấp nên sẽ không gây ra tình trạng tăng nhanh đường huyết sau khi ăn. Điều này ngăn chặn sự tiết quá nhiều insulin. Lượng đường trong máu và insulin ổn định sẽ làm giảm cảm giác đói của bạn và giảm lượng calo dự trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

2. Táo

Mỗi quả táo trung bình có 4,4 gam chất xơ. Nhai một quả táo tươi khoảng nửa giờ trước khi ăn - chất xơ và nước trong táo sẽ lấp đầy dạ dày của bạn để bạn ăn ít hơn vào bữa trưa.

3. Quả bơ

Ăn nửa quả bơ vào bữa trưa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cho đến tận chiều muộn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, trích dẫn từ Health.com.

Trái bơ không chỉ chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn mà còn được bổ sung một lượng lớn chất xơ rất tốt cho cơ thể. Một quả bơ trung bình có 13,5 gam dinh dưỡng lấp đầy.

Chỉ cần nhớ rằng, mặc dù bơ có giá trị dinh dưỡng cao nhưng những quả mọng màu xanh kem này cũng chứa một lượng calo lớn (khoảng 140 calo cho mỗi trái trung bình) - chỉ nửa trái mỗi lần.

4. Cá hồi

Cá hồi là một món ăn phụ giàu protein thường được đánh số. Trên thực tế, cá hồi là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, có tác dụng giảm cân bằng cách tăng độ nhạy cảm với glucose, giảm kháng insulin, giảm viêm và đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo.

Nhân đôi lợi ích sức khỏe của cá hồi bằng cách kết hợp cá nước ngọt này với các món ăn kèm rau nướng / xào, chẳng hạn như atisô, rau bina hoặc bông cải xanh, tất cả đều cung cấp cho bạn ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

5. Trứng

Một nghiên cứu gần đây từ Trung tâm Nghiên cứu Y sinh ở Baton Rouge, LA, phát hiện ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng có lượng ghrelin (hoóc môn cảm giác thèm ăn khiến não ăn) thấp hơn và mức PPY (hoóc môn cảm giác no) cao hơn. .

Trứng là sự kết hợp phù hợp và lành mạnh của protein và chất béo, vì vậy chúng sẽ no lâu hơn so với các món ăn sáng khác. Và, bạn cũng đừng lo lắng về hàm lượng cholesterol trong trứng. Ngoài lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, trứng không phải là nghi phạm chính làm tăng cholesterol trong máu. Nếu bạn vẫn lo lắng, hãy thử lòng trắng trứng lỏng - cũng chứa protein và có thể trì hoãn cơn đói.

6. Rau không tinh bột

Các loại rau giàu chất xơ và giàu hàm lượng nước, chẳng hạn như dưa chuột, rau bina, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, cần tây, bắp cải, cải xoăn và cải Brussels rất ít calo nhưng lại có nhiều chất chống oxy hóa.

Bông cải xanh và cải Brussels, một phần của họ rau cải, chứa đầy chất dinh dưỡng và có đặc tính chống ung thư. Một chén bông cải xanh luộc có 5,1 gam chất xơ, trong khi cải Brussels chứa 4,1 gam chất xơ. Chất xơ bổ sung khối lượng vào chế độ ăn uống của bạn, mang lại cho bạn sự hài lòng khi nhai, cộng với cảm giác no lâu hơn.

Nếu bạn không thích ăn rau sống, hãy cho chúng vào bánh mì sandwich, súp hoặc trứng tráng.

7. Nước lèo trong veo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp hài hòa giữa chất lỏng và chất rắn từ súp nước dùng ấm có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn - giàu chất xơ từ rau và protein không béo từ nước hầm thịt (gà / thịt đỏ / hải sản), và chất lỏng ấm chiếm rất nhiều không gian cho cảm giác thèm ăn của bạn. dạ dày của bạn - với lượng calo hấp thụ ít hơn.

Theo một nghiên cứu gần đây từ Đại học Bang Pennsylvania, những phụ nữ ăn một bát cơm và súp gà ít calo vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn 100 calo vào bữa trưa so với những phụ nữ bắt đầu ngày mới với cơm và một miếng gà nướng.

Bạn muốn thử súp gà như một thực đơn bữa sáng? Không sao cả, miễn là bạn chọn nước dùng trong, không phải loại kem béo có thể là nguồn cung cấp chất béo và calo cao.

Cách thực tế để có được đầy đủ một cách nhanh chóng

Thật khó nếu bạn không thể tránh những món ăn yêu thích thực sự khiến bạn nhanh đói, hoặc bạn không thể kiềm chế bản thân và luôn ăn nhiều khẩu phần. Tuy nhiên, duy trì khẩu phần thức ăn và chú ý đến lượng calo là rất quan trọng không chỉ để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do chế độ ăn uống kém, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.

Một giải pháp thiết thực mà bạn có thể làm để không ăn quá nhiều là ăn vặt hai giờ trước khi ăn. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu nành giúp bạn no lâu hơn, vì vậy khi đến bữa ăn lớn, bạn sẽ không điên cuồng nạp lượng carbs dư thừa như cơm, mì hoặc bánh mì, vì cơn đói của bạn đã giảm.

Xin vui lòng chọn snack không chứa thêm đường nên có thể là lựa chọn phù hợp cho những bệnh nhân tiểu đường muốn chú ý khẩu phần ăn mà vẫn giữ đường huyết ổn định.