Dinh dưỡng cho người lớn từ 40 tuổi trở lên: 7 điều phải được đáp ứng

Mọi người ở mọi lứa tuổi cần luôn được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Đặc biệt là đối với những bạn bắt đầu bước vào tuổi 40. Khi bước vào tuổi tứ tuần, các chức năng khác nhau của cơ thể đã bắt đầu suy giảm và quá trình trao đổi chất của bạn không còn tốt như khi bạn còn trẻ. Tác động lão hóa này khiến bạn càng dễ gặp nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và mắc bệnh mãn tính. Để khắc phục, bạn cần đến sự trợ giúp của đạn vi chất từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Sau đây là các khuyến nghị dinh dưỡng cho người lớn từ 40 tuổi trở lên cần được đáp ứng.

Nhu cầu dinh dưỡng cho người lớn từ 40 tuổi trở lên

Sau đây là danh sách nhu cầu dinh dưỡng của người lớn từ 40 tuổi trở lên cần phải bổ sung hàng ngày, đặc biệt là vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất).

1. Canxi

Lượng canxi cần được bổ sung ngay từ khi bạn còn là một đứa trẻ. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, quản lý Chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe tại Viện Sức khỏe Cleveland Clinic, nói rằng canxi bạn nhận được từ khi còn trẻ đảm bảo sức khỏe và độ chắc khỏe của xương và răng khi về già. Canxi cũng rất hữu ích để duy trì cơ bắp, tim và dây thần kinh khỏe mạnh.

Nồng độ canxi trong cơ thể sẽ đạt đỉnh ở độ tuổi 20-25 tuổi, nhưng sẽ bắt đầu giảm dần sau đó. Đó là lý do tại sao canxi là một trong những nhu cầu dinh dưỡng đối với người trưởng thành bắt buộc phải đáp ứng ở độ tuổi từ 40 tuổi trở lên.

Theo Tỷ lệ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng (RDA) của Bộ Y tế năm 2013, nhu cầu canxi cho những người từ 40 tuổi trở lên là 1.000 mg mỗi ngày. Ngoài sữa và các sản phẩm chế biến, bạn có thể bổ sung canxi từ cá mòi, cá cơm, trứng, rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, bokcoy, rau diếp), cam và đậu phụ.

2. Magiê

Magiê là một khoáng chất là một trong những nhu cầu dinh dưỡng của người lớn từ 40 tuổi trở lên. Những người thiếu magiê thường có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm mãn tính.

Điều này là do magiê giúp điều chỉnh huyết áp, đặc biệt là đối với phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp do lão hóa. Ngoài ra, magie còn giúp cơ thể hấp thụ canxi và có chức năng tăng cường cơ bắp, dây thần kinh, chức năng tim, kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhu cầu về magiê đối với nam giới và phụ nữ ở độ tuổi 40 là khác nhau. Đàn ông từ 40 tuổi trở lên cần khoảng 350 mg magiê mỗi ngày, trong khi phụ nữ là 320 mg mỗi ngày. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu magiê của mình từ nhiều nguồn thực phẩm tốt nhất như rau lá xanh đậm, chuối, các loại hạt, đậu nành và bơ.

3. Kali

Kali cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ huyết áp ổn định. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp duy trì sự cân bằng độ pH của cơ thể. Ở phụ nữ cao tuổi và trung niên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp đủ kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ sau mãn kinh.

Nam giới và phụ nữ từ 40 tuổi trở lên đều cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung chất này từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, cà chua, bơ, chuối, khoai lang, củ cải và các loại hạt. Cố gắng ăn những thực phẩm này ở dạng tươi nhất hoặc chỉ nấu chín nhẹ để giữ nguyên hàm lượng kali.

4. Omega-3

Không nên bỏ qua axit béo Omega-3, bao gồm cả nhu cầu dinh dưỡng của người lớn gần tuổi trung niên. Omega-3 có thể giúp chống viêm, giảm huyết áp và cholesterol xấu LDL, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các axit béo thiết yếu này cũng đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe của não và giúp bạn tránh khỏi các vấn đề về trí nhớ liên quan đến quá trình lão hóa.

Nhu cầu omega-3 hàng ngày của bạn được xác định bởi tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Nếu bạn khỏe mạnh và phù hợp, bạn chỉ cần 500 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim, bạn cần bổ sung khoảng 800-1.000 mg omega-3 mỗi ngày. Nếu bạn có mức chất béo trung tính cao, bạn sẽ cần khoảng 2.000 đến 4.000 mg omega-3 mỗi ngày.

Nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 là cá thu, cá hồi, cá cơm, cá ngừ tươi, cá da trơn, bắp cải, bột yến mạch nguyên hạt, bông cải xanh, súp lơ và rau bina. Bạn cũng có thể nhận được lượng bổ sung từ các chất bổ sung dầu cá. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để xác định liều lượng omega-3 phù hợp với bạn.

5. Vitamin D

Sau khi bước vào tuổi 40, vitamin D cần thiết để bảo vệ cơ thể khỏi tác động của quá trình lão hóa đang bắt đầu xuất hiện. Vitamin D tốt cho xương, răng khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, chức năng tim và hệ thần kinh. Loại vitamin này, còn được gọi là vitamin mặt trời, cũng giúp quá trình hấp thụ canxi được cơ thể sử dụng một cách tối ưu.

Ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D. Vì vậy, hãy cố gắng phơi mình dưới ánh nắng buổi sáng khoảng 10 phút trước chín giờ sáng. Ngoài ánh sáng mặt trời, các sản phẩm từ sữa khác nhau, ngũ cốc nguyên hạt, cá ngừ, lòng đỏ trứng, pho mát và nấm nút cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Đối với cả nam và nữ từ 40 tuổi trở lên, lượng vitamin D cần thiết hàng ngày là 15 microgam (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin cũng là một trong những nhu cầu dinh dưỡng đối với người lớn trên 40 tuổi là vitamin B12. Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì sức khỏe của não và mắt, từ thời thơ ấu đến khi trưởng thành.

Vitamin này thực sự dễ hấp thụ hơn từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, cá, sữa và trứng. Tuy nhiên, khi mọi người già đi, việc sản xuất axit trong dạ dày bắt đầu ít hơn, do đó sẽ khó tiêu hóa vitamin B12 từ thức ăn. Để khỏe mạnh hơn, bạn có thể dùng chất bổ sung với liều lượng 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày. Tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.

7. Chế phẩm sinh học

Mặc dù không bao gồm vitamin hay khoáng chất nhưng men vi sinh vẫn là một trong những chất dinh dưỡng cần được bổ sung cho những người ở độ tuổi trung niên.

Probiotics giúp duy trì sức khỏe đường ruột, duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ, bạn có thể tiêu thụ men vi sinh từ các sản phẩm sữa khác nhau như sữa chua, miso, dưa chua, kim chi, đến các sản phẩm lên men từ đậu nành như đậu phụ và tempeh.