Mục lục:
- 8 động tác thể dục trên giường
- 1. Nửa cầu
- 2. Gối Bài tập cho đùi trong
- 3. Ván
- 4. Giảm béo hông bằng cách nằm nghiêng
- 5. Nâng chân úp mặt xuống
- 6. Chống đẩy
- 7. Vòi Tic
- 8. Mặt bàn
Thể thao vào ban đêm có thể rất khó chịu nếu bạn đã quá mệt mỏi với công việc hoặc hoạt động cả ngày. Đặc biệt là vào buổi sáng, bạn sẽ khó có động lực để thức dậy sớm hơn vì bạn muốn tiếp tục giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn không có thời gian để tập thể dục, vì thực tế bạn có thể tập thể dục trên giường. Làm thế nào để? Kiểm tra một số chuyển động dưới đây.
8 động tác thể dục trên giường
1. Nửa cầu
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa và đặt chân lên giường, đầu gối co lại và hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng xương cụt và đẩy nó cho đến khi vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó hạ thấp người xuống và lặp lại ba lần nữa. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở và hóp bụng trong suốt bài tập.
2. Gối Bài tập cho đùi trong
Nằm ngửa với một chiếc gối nhỏ giữa hai chân. Nâng chân của bạn để nó duỗi thẳng lên một góc 90 độ, sau đó ép chặt gối trong mười giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Bài tập này sẽ làm săn chắc đùi trong của bạn.
3. Ván
Bắt đầu với một vị trí đẩy mạnh trên giường, bằng cẳng tay, không ngửa lòng bàn tay. Nó nhằm mục đích an toàn trên các bề mặt mềm. Nâng đỡ trọng lượng của bạn trên cánh tay và chân, đưa khuỷu tay của bạn dưới vai. Nâng cơ thể của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 20 giây và sau đó nghỉ 30 giây. Hãy thử thực hiện ba lần. Để thêm vào thử thách, bạn có thể bước sang phải và sang trái.
4. Giảm béo hông bằng cách nằm nghiêng
Đối với bài tập trên giường này, bạn cần bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn để chạm vào giường, sao cho cánh tay của bạn đỡ đầu và cánh tay còn lại của bạn đặt sát vào hông của bạn. Duỗi thẳng chân trên giường, một chân thấp hơn chân kia. Từ từ nâng chân dưới lên và giữ nguyên tư thế của cơ thể. Dừng lại khi bạn cảm thấy lưng bị căng hoặc cảm thấy như thể hông của bạn đang kéo. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, sau đó lăn người sang bên kia và lặp lại với chân còn lại.
5. Nâng chân úp mặt xuống
Bằng cách đeo tạ nhẹ trên mắt cá chân, khoảng 1 kg, bạn có thể tăng thêm độ khó của bài tập trên giường này. Trong khi ở tư thế nằm với lòng bàn chân mở rộng, ổn định phần trên của bạn bằng cách khoanh tay dưới đầu. Nâng một chân ra sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân thẳng. Đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và nhấc chân còn lại lên. Lặp lại bước này nhiều lần.
6. Chống đẩy
Tất cả chúng ta phải làm quen với bài tập này. Ngoài việc tăng sức mạnh cánh tay, nó cũng có thể tăng sức mạnh cốt lõi. Bắt đầu bằng cách đặt đầu hoặc bàn chân và bàn tay trên giường. Mở rộng hoàn toàn cánh tay và giữ thẳng lưng. Tiếp theo, hạ thấp ngực xuống giường, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
7. Vòi Tic
Bài tập này nên được thực hiện sau đẩy mạnh. Từ vị trí đẩy mạnh, Bạn có thể chỉ cần lấy tay phải của bạn và ấn nó ở phía trước của khuỷu tay trái. Sau khi bạn tiếp xúc với khuỷu tay, nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với tay ngược lại. Tiếp tục lặp lại động tác này càng lâu càng tốt.
8. Mặt bàn
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ngồi trên giường, hai chân mở rộng và cánh tay đặt ở hai bên. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên giường một cách đều đặn. Bàn tay và bàn chân phải bằng phẳng và hướng ngược chiều nhau. Nhấn mạnh vào bàn tay và bàn chân, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay và nâng hông về phía trần nhà để tạo thành một đường thẳng giữa thân và đùi, làm cho nó giống như một cái bàn. Giữ nguyên tư thế và nhấn phần đùi trên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
x
