Bạn có thể sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu với mẹo nhỏ này

Đôi chân dài và thon gọn là niềm mơ ước của nhiều người. Để có được dáng chân mơ ước, một số động tác thể dục dưới đây có thể giúp săn chắc cơ chân, bắt đầu từ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân. Hãy bắt đầu thắt chặt dây giày và vận động!

1. Cardio

Bài tập Cardio là loại bài tập được lựa chọn nhiều nhất để giúp đôi chân săn chắc và chắc khỏe, vì hoạt động này đốt cháy chất béo rất hiệu quả. Ví dụ về các bài tập tim mạch là đi bộ, chạy bộ và bơi lội, thực hiện ít nhất 45-60 phút mỗi ngày. Thực hiện đều đặn 2-3 lần mỗi tuần.

2. Pistol Squat

Động tác này giúp làm săn chắc cơ tứ đầu cũng như làm săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Vị trí của hai tay có thể đưa thẳng về phía trước hoặc trước ngực và nắm chặt lại thành nắm đấm. Đung đưa chân phải của bạn về phía trước cách sàn vài cm. Sau đó, ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối trái của bạn thành 90 độ. Trong khi bạn đang ngồi xổm, nâng chân phải của bạn lên sao cho nó song song với hông của bạn. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15-20 lần.

Hình minh họa súng ngồi xổm (nguồn: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Động tác này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Trong động tác này, bạn cần một chiếc ghế dài làm tay cầm để di chuyển. Đứng cạnh băng ghế, kiễng chân và tay phải giữ lưng ghế.

Cong đầu gối của bạn về phía trước cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Khi đầu gối của bạn cong, bạn uốn cong về phía sau để tạo thành một góc 45 độ. Hai tư thế này khi thực hiện sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau khi uốn cong, hãy đứng lại trên đôi chân của bạn.

Thực hiện 2-3 set. Mỗi set gồm 15-20 lần lặp lại.

Hình vẽ minh họa của sissy squat (nguồn: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Bài tập squat giúp bạn săn chắc mông và săn chắc cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Đứng với chân rộng hơn vai. Vị trí hai tay cầm tạ theo phương thẳng đứng, hai tay để trước ngực, khuỷu tay hướng sang một bên. Sau đó, ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Sau đó trở lại vị trí đứng.

Để làm cho buổi tập của bạn trở nên căng thẳng hơn, bạn có thể sửa đổi nó bằng cách thực hiện các bước nhảy nhỏ khi đứng dậy từ tư thế ngồi xổm và tiếp đất với đầu gối gập lại. Thực hiện 2-3 set. Mỗi set gồm 15-20 lần lặp lại.

Hình minh họa về động tác ngồi xổm trong cốc (nguồn: www.womenshealthmag.com)

5. Cầu

Mục tiêu của động tác này là cơ mông và gân kheo.

Nằm xuống với cánh tay của bạn ở bên phải và bên trái của bạn. Gập đầu gối với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Tiếp theo nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 25 giây. Lặp lại động tác này vài lần.

Hình minh họa cây cầu (nguồn: www.care2.com)

5. Phổi ba chiều

Động tác này giúp săn chắc cơ đùi và mông.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên eo hoặc trước ngực. Có một số giai đoạn chuyển dời trong chuyển động này.

Chân phải về phía trước với đầu gối uốn cong 90 độ
Trở lại vị trí đứng
Kéo chân phải sang bên phải, đầu gối gập 90 độ.
Trở lại vị trí đứng
Chân phải về phía sau với đầu gối uốn cong 90 độ

Lặp lại các bước trên từ đầu cho chân trái. Thực hiện 2-3 hiệp với số lần lặp lại mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên.

Hình minh họa của một lunge ba chiều (nguồn: www.craftystudios.co.uk)

6. Nâng tạ bằng một chân

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm tạ với lòng bàn tay úp vào đùi. Thân người hướng thẳng về phía trước. Một chân duỗi ra sau sao cho nó tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân

Hình minh họa bài tập tạ một chân (nguồn: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, bắt chéo chân xuống phía dưới đối diện. Nếu nó thuận chân trái, hãy bước những bước lớn sang bên phải và ngược lại. Vị trí vung tay với thẳng tay.

Nếu chân trái của bạn bước sang phải một bước, sau đó vung tay sang trái. Tiếp theo, trở lại vị trí đứng như cũ. Sau đó tiếp tục động tác ở chân tiếp theo qua lại bên phải và bên trái. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại mỗi hiệp 20 động tác chân sang phải và trái.