8 Lựa chọn thực phẩm chứa nhiều omega 3

Axit béo Omega 3 là một trong những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thật không may, cơ thể không sản xuất các chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên nên chúng cần được lấy qua thực phẩm. Vậy, những thực phẩm chứa nhiều omega 3 là gì? Nào, hãy xem qua những hàng đồ ăn sau đây.

Lợi ích của axit béo omega 3 đối với cơ thể là gì?

Omega 3 là chất béo không bão hòa đơn bao gồm nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như EPA (axit eicosapentaenoic), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA).

Axit béo Omega 3 có một vai trò quan trọng trong cơ thể, cụ thể là các thành phần của phospholipid. Phospholipid là các phân tử lipid (chất béo) chịu trách nhiệm hình thành cấu trúc màng tế bào trong võng mạc, não và tinh trùng.

Ngoài ra, các axit béo này cũng cần thiết cho việc hình thành eicosanoids, cụ thể là các phân tử truyền tín hiệu trong hệ thống tim mạch, phổi, nội tiết và miễn dịch.

Những người thiếu hụt lượng omega 3 dễ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp dạng thấp, đột quỵ, sa sút trí tuệ và thoái hóa điểm vàng (các vấn đề về thị lực).

Các loại thực phẩm chứa nhiều omega 3

Để cơ thể luôn khỏe mạnh, cần bổ sung đầy đủ lượng omega 3. Ra mắt trang Viện Y tế Quốc gia, lượng axit omega 3 được cung cấp dựa trên các loại khác nhau.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 19 tuổi, lượng ALA tiêu thụ hàng ngày là 1,55 gam (nam giới) và 1,32 gam (phụ nữ).

Trong khi đó, với người trên 20 tuổi, nhu cầu ALA mỗi ngày là 1,59 gam (phụ nữ) và 2,06 gam (nam giới).

Sau đó, lượng DHA và EPA hấp thụ mỗi ngày dao động từ 40 mg đối với trẻ em và thanh thiếu niên và 90 mg đối với người lớn.

Để đáp ứng lượng dinh dưỡng này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm có chứa omega 3, bao gồm:

1. Nhóm cá thu

Cá thu là thuật ngữ chỉ các loại cá biển bao gồm các nhóm cá thu và cá thu. 100 gram cá thu chứa 5.134 mg omega 3.

Ngoài ra, loại cá này cũng rất giàu vitamin B12 và selen rất tốt cho hệ thần kinh và miễn dịch.

Bạn có thể mua loại cá này ở chợ ở dạng tươi sống hoặc đóng trong lon. Bạn có thể thưởng thức món cá này theo nhiều cách khác nhau như chiên, nướng hoặc trộn với bột để trở thành óc.

2. Cá hồi

Ngoài cá thu, cá hồi cũng được xếp vào hàng thực phẩm chứa nhiều omega 3. Cứ 100gr cá hồi chứa 2.260 mg omega 3.

Ngoài ra, loài cá này cũng được trang bị nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin D, vitamin B và selen. Bạn có thể thưởng thức món cá này theo nhiều cách khác nhau như nướng hoặc chiên.

3. Hàu

Nếu chán cá, bạn có thể chuyển sang ăn hàu để đáp ứng đủ lượng omega 3 cho cơ thể mỗi ngày. Trong 100 gam hàu, nó được biết là có chứa 435 mg omega 3.

Ngoài việc chứa omega 3, hải sản còn được trang bị nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như kẽm, đồng và vitamin B12. Bạn có thể thưởng thức hàu hấp hoặc nấu chín với gia vị.

4. Cá mòi

Bên cạnh cá hồi, cá mòi cũng chứa nhiều omega 3. Cứ 100 gam cá mòi thì có 1.480 mg omega 3 và cũng được trang bị vitamin B12, vitamin D và selen.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những thứ này, cả tươi và đóng hộp. Thông thường cá mòi được nấu với nước sốt hoặc chiên.

5. Cá cơm

Những con cá nhỏ này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Loại hải sản này chứa nhiều vitamin B3, selen, canxi và omega 3.

Trong 100 gam cá cơm có tới 2,113 mg omega 3. Loại cá này rất dễ tìm mua trên thị trường và được chế biến thành nhiều thực đơn khác nhau như chiên, làm pepe hay áp chảo.

6. Hạt lanh và hạt chia

Ngoài hải sản, hạt chia và hạt gai dầu cũng chứa omega 3. Mỗi muỗng canh hạt lanh chứa 2.350 mg omega 3. Trong khi đó, cứ 28 gam hạt chia lại chứa 5.060 mg omega 3.

Ngoài omega 3, những loại ngũ cốc nguyên hạt này còn chứa chất xơ, magiê, selen và mangan. Bạn có thể thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt bằng cách thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua hoặc làm thành bánh.

7. Quả óc chó

Một số loại hạt thực sự chứa omega 3, một trong số đó là quả óc chó. Cứ 28 gam quả óc chó chứa 2,570 mg omega 3.

Ngoài ra, loại hạt này cũng được trang bị chất chống oxy hóa, vitamin E, mangan, đồng và chất xơ. Loại hạt này có thể được thưởng thức trực tiếp hoặc thêm vào bánh ngọt hoặc sữa chua.

8. Đậu nành

Nếu không có quả óc chó, bạn có thể thưởng thức đậu nành. Những thực phẩm này được biết là chứa 1.443 mg omega 3 trên 100 gam.

Không chỉ vậy, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin B, folate, vitamin K, magiê và kali giúp nuôi dưỡng cơ thể.

Bên cạnh việc tiêu thụ trực tiếp, bạn cũng có thể thưởng thức các loại thực phẩm đậu nành chế biến khác nhau, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành.