Mục lục:
- Điều gì xảy ra khi bạn ngủ vào ban đêm?
- Vì vậy, bạn nên làm gì để thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn?
- 1. Đầu tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn cần dậy sớm
- 2. Biết cơ thể bạn giờ ngủ
- 3. Thử melatonin
- 4. Tắt hết đèn trước khi đi ngủ
- 5. Bật đèn ngay khi thức dậy vào buổi sáng
- 6. Tổ chức các hoạt động của bạn vào ban đêm
- 7. Gây khó khăn cho bạn khi tắt đồng hồ báo thức
- 8. Thức khuya dậy sớm vào các ngày lễ
- 9. Đánh giá số giờ ngủ của bạn mỗi tuần
Ai mà không ghét thức dậy vào buổi sáng? Đặc biệt nếu bạn phải dậy sớm vì có một sự kiện quan trọng bắt đầu sớm. Tất nhiên điều này có thể rất khó chịu vì bạn cảm thấy thời gian ngủ của mình bị cắt đi rất nhiều. Tuy nhiên, thức dậy sớm không phải là cực khổ, thực sự.
Điều gì xảy ra khi bạn ngủ vào ban đêm?
Trước khi bạn có thể dậy sớm, trước tiên bạn phải biết điều gì sẽ xảy ra khi bạn ngủ vào ban đêm. Khi ngủ, cơ thể bạn trải qua 4 đến 6 chu kỳ, thường được gọi là "chu kỳ ngủ". Mỗi chu kỳ bao gồm 5 cấp độ. Cấp độ 1 là khi bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ, còn cấp độ 4 là cấp độ khi bạn đang ngủ say. Các cấp độ được bổ sung bởi cấp độ "chuyển động mắt nhanh”, Mức độ mà bạn thường mơ ước.
Nếu bạn phải thức dậy khi bạn đang ở cấp độ 3 hoặc 4, tất nhiên sẽ rất khó khăn, vì ở cấp độ đó bạn đang ngủ rất ngon. Đó là lý do tại sao rất khó khi bạn phải dậy quá sớm.
Mỗi chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút. Có nghĩa là, nếu bạn tính tổng số chu kỳ xảy ra trong giấc ngủ của mình, bạn cần ngủ khoảng 7,5 giờ mỗi đêm. Tất nhiên, cũng có những người chỉ cần 6 tiếng để ngủ, và cũng có những người cần 9 tiếng. Điều này là do chu kỳ giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, một số mất khoảng 90 phút, nhưng một số mất 2 giờ.
Vì vậy, bạn nên làm gì để thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn?
1. Đầu tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn cần dậy sớm
Nếu bạn đã quen thức dậy vào buổi chiều và muốn thay đổi thói quen này, điều đầu tiên bạn cần lưu ý lý do tại sao bạn muốn thay đổi thói quen của mình. Hãy thử nghĩ xem, động lực của bạn là gì để bạn muốn thay đổi thói quen dậy sớm thức dậy trong ngày. Có thể lý do là vì công việc mới đòi hỏi bạn phải dậy sớm, hoặc bạn muốn tập thể dục vào buổi sáng trước khi thực hiện các hoạt động của mình, hoặc có thể bạn muốn có nhiều thời gian thư giãn hơn vào buổi sáng trước khi bắt đầu các hoạt động của mình.
Khi bạn đã xác định được lý do của mình, bạn có thể nói với những người xung quanh (ít nhất là những người ngủ gần bạn) về thói quen mà bạn sẽ thay đổi. Tin hay không thì tùy, nó cũng hiệu quả như đồng hồ báo thức giúp bạn thức dậy vào buổi sáng.
2. Biết cơ thể bạn giờ ngủ
Nếu bạn đã ngủ muộn vào ban đêm và buộc phải dậy sớm vào buổi sáng, bạn có thể không biết cơ thể mình thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ. Cơ thể của bạn thực hiện những thay đổi dự đoán khi bạn ngủ, chẳng hạn như giảm nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, đồng thời giải phóng melatonin vào máu một hoặc hai giờ trước khi bạn đi ngủ. Sau đó, cơ thể bạn sẽ đạt cấp độ 3 hoặc 4 trong chu kỳ ngủ, sau đó cơ thể bắt đầu chuẩn bị quá trình để bạn thức dậy.
Một cách để dễ dàng thức dậy vào buổi sáng là đặt giờ đi ngủ và kiên định với thời gian đó. Ví dụ, bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng, vậy để bạn có thể ngủ đủ 8 tiếng, thì ít nhất bạn phải đi ngủ lúc 11 giờ đêm. Thực hiện điều này liên tục trong nhiều tuần (ngay cả khi đó là một ngày nghỉ). Trong cư sĩ, người ta thường gọi điều này là do thói quen. Về mặt y học, đây là lý do.
3. Thử melatonin
Cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, kích thích bạn ngủ. Bạn có thể dùng melatonin để thiết lập lại đồng hồ ngủ. Hãy thử dùng melatonin với liều lượng thấp (khoảng 0,5 đến 1,0 mg) từ năm giờ đến sáu giờ trước khi bạn đi ngủ, trong một vài ngày. Sau một vài đêm, cơ thể bạn sẽ quen với giờ đi ngủ mới, vì vậy bạn có thể ngủ sớm hơn vào ban đêm và thức dậy vào sáng sớm cho những ngày tiếp theo, không cần bổ sung melatonin nữa.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các chất bổ sung melatonin đôi khi không hiệu quả với một số người, thậm chí chúng có thể gây ra vấn đề. Do đó, những người bị rối loạn hệ thống miễn dịch, tiểu đường, đang dùng thuốc tránh thai, dùng thuốc an thần, hoặc dùng thuốc huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng bổ sung melatonin này.
4. Tắt hết đèn trước khi đi ngủ
Tất nhiên, bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng như thế nào phụ thuộc vào việc bạn có ngủ vào ban đêm hay không. Tránh thực hiện các hoạt động trước màn hình, chẳng hạn như TV, máy tính xách tay và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ, vì những hoạt động này có thể khiến bạn không ngủ được. Nếu bạn dùng điện thoại thông minh Để làm báo thức, hãy đặt cấu hình báo thức một giờ trước khi bạn ngủ, sau đó tắt điện thoại thông minh của bạn.
5. Bật đèn ngay khi thức dậy vào buổi sáng
Đèn sáng một hoặc hai giờ ngay khi bạn thức dậy sẽ giúp đồng hồ ngủ của cơ thể nhận biết rằng đã đến lúc thức dậy vào buổi sáng. Ánh sáng này có thể đến từ ánh sáng mặt trời, đèn bàn, hoặc đèn phòng ngủ của bạn. Nếu có thời gian, bạn nên đi dạo ngoài trời nắng mai để bồi bổ cơ thể. tâm trạng Bạn trước khi di chuyển.
6. Tổ chức các hoạt động của bạn vào ban đêm
Hãy thử kiểm tra xem những hoạt động nào đang khiến bạn không ngủ đúng giờ. Ví dụ, nếu bạn đến phòng tập thể dục sau bữa tối, hoạt động này có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Các chuyên gia cho rằng thời điểm thích hợp để tập thể dục không phải là buổi tối. Nếu bạn ngủ muộn do phải hoàn thành công việc của mình, hãy tìm cách sắp xếp công việc để không phải làm đến khuya. Có thể bạn có thể chia sẻ bài tập với các đồng nghiệp khác của mình, v.v.
7. Gây khó khăn cho bạn khi tắt đồng hồ báo thức
Điều này nghe có vẻ buồn cười, nhưng nó có thể giúp bạn thức dậy vào buổi sáng. Tự làm cho mình khó tắt đồng hồ báo thức. Nếu bạn đặt một báo thức rất dễ tiếp cận và dễ tắt, thì bạn sẽ trở lại ngủ ngay sau khi bạn tắt báo thức. Tuy nhiên, nếu bạn cần nỗ lực để tắt báo thức, thì bạn buộc phải ra khỏi giường để tắt báo thức. Bạn cũng có thể yêu cầu bạn cùng giường đánh thức bạn.
8. Thức khuya dậy sớm vào các ngày lễ
Tất nhiên, thức dậy vào buổi trưa thứ Bảy, Chủ nhật thật không thể tin được. Tuy nhiên, điều này thực sự làm gián đoạn thời gian ngủ của bạn nói chung, vì nó có nghĩa là giờ ngủ của bạn không như những gì cơ thể bạn thường nhận ra. Dù lịch trình đi ngủ và ra khỏi giường vào các ngày trong tuần, bạn cũng hãy áp dụng nó trong những ngày nghỉ. Các chuyên gia nói rằng nếu bạn nhất quán về số giờ ngủ mỗi ngày (kể cả ngày nghỉ) thì bạn có thể có giấc ngủ chất lượng hơn và thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.
9. Đánh giá số giờ ngủ của bạn mỗi tuần
Sau khi bạn đã nỗ lực thức dậy vào buổi sáng, hãy thử đánh giá kết quả mỗi tuần. Kiểm tra xem bạn có cảm thấy hứng thú hơn không? Hoặc thậm chí tâm trạng của bạn trở nên lộn xộn? Hay bạn vẫn còn buồn ngủ vào buổi sáng? Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể thức dậy vào buổi sáng theo cách bạn muốn, hãy thử một phương pháp khác. Mặt khác, nếu phương pháp bạn đã áp dụng có hiệu quả, thì hãy tiếp tục với phương pháp đó.
