Yoga chữa đau lưng dễ thực hiện tại nhà

Bị đau lưng (đau sườn) chắc chắn sẽ thực sự can thiệp vào các hoạt động hàng ngày của bạn. Cơn đau thậm chí có thể khiến bạn muốn nằm trên giường cả ngày mà không làm gì được. Nghỉ ngơi đúng là có thể giảm đau lưng, nhưng nán lại quá lâu sẽ không tốt. Báo cáo từ Prevention, Jamie Costello, một huấn luyện viên thể thao tại Pritikin Long Thọ Center + Spa khuyên bạn nên thỉnh thoảng đứng dậy và tập các bài tập yoga để đối phó với chứng đau lưng.

Lợi ích của việc tập gym và yoga chữa đau lưng

Thực hiện các bài tập thể dục đơn giản có thể giảm đau bằng cách tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ bị cứng hoặc căng ở lưng.

Không chỉ có vậy. Các bài tập kéo giãn thường xuyên giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng để chúng miễn nhiễm với nguy cơ chấn thương sau này.

Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu như tập thể dục và kéo giãn cơ với yoga 2-3 lần một tuần giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng.

Bạn muốn thử?

Các động tác thể dục yoga giảm đau lưng

Trước khi bắt đầu, có một số mẹo mà bạn cần nhớ để có thể cảm nhận được lợi ích một cách tối ưu:

• Cố gắng giữ mỗi lần kéo giãn ít nhất 10-30 giây hoặc lâu hơn. Bạn có thể giữ tư thế càng lâu thì càng tốt cho tình trạng của bạn.
• Đừng vội vàng khi thực hiện các bài tập yoga. Hãy tận hưởng quá trình này và bật một số bản nhạc để giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
• Đừng quên giữ cho hơi thở của bạn được thông thoáng để giúp giảm đau.

Khi đã sẵn sàng, đây là các loại bài tập yoga khác nhau mà bạn có thể thử để chữa đau lưng:

1. Con chó hướng xuống

Nguồn: Parenting Firstcry

Động tác này giúp kéo căng cơ lưng và gân kheo, đây là 3 cơ lớn ở sau đùi và mông.

Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ cột sống, giúp giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện các bài tập yoga này để đối phó với chứng đau lưng như sau:

1. Đứng thẳng với đầu gối song song với vai
2. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn đã được đặt chắc chắn trên thảm.
3. Từ từ hạ thân trên xuống và đặt lòng bàn tay xuống thảm
4. Ở tư thế giống như bốn chân, hãy căn thẳng cổ tay của bạn với vai.
5. Trong khi thở ra, đẩy hông lên và ra sau.
6. Sau đó, duỗi thẳng chân bằng cách nâng xương bánh chè lên.
7. Ấn vào gót chân và tiến hoặc lùi bàn chân để duỗi thẳng chân.
8. Nếu không thể duỗi thẳng chân, bạn có thể nhón gót qua.
9. Siết chặt cánh tay và cơ bụng để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, đồng thời giữ vai thẳng và tránh xa tai.
10. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

Thực hiện động tác này từ năm đến bảy lần và cảm nhận sự căng ra ở lưng dưới.

2. Uốn cong về phía trước

Động tác tập yoga này cũng thường được gọi là ardha uttasana.Bằng cách thực hiện động tác này, các cơ gân kheo và cơ lưng dưới bị cứng hoặc căng do kéo có thể thư giãn nhiều hơn.

Các bước thực hiện như sau:

1. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Hít thở sâu.
2. Gập nhẹ đầu gối và khi thở ra, gập thân về phía trước từ hông chứ không phải từ thắt lưng.
3. Khi bạn cúi xuống, hãy chừa một khoảng trống giữa háng và xương ức trên để tạo khoảng trống. Để đầu của bạn lơ lửng từ gốc cổ, cao hơn lưng trên, giữa hai xương bả vai.
4. Giữ thẳng đầu gối, đặt hai tay bên cạnh bàn chân hoặc trên mặt đất trước mặt bạn.
5. Nếu không được, hãy khoanh tay trước ngực và giữ khuỷu tay.
6. Hít vào và mở rộng ngực để kéo dài cột sống của bạn. Hãy để mắt đến phía trước.
7. Thở ra và ấn nhẹ cả hai chân theo hướng thẳng. Nâng xương bánh chè và nhẹ nhàng cuộn đùi trong ra sau.
8. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng vẫn cảm thấy căng. Giữ chân của bạn thẳng mà không kéo dài chúng.
9. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
10. Khi bạn giữ, tiếp tục hít thở sâu.
11. Khi thở ra, kéo thân của bạn xuống mà không làm tròn lưng. Giữ cho cổ của bạn mở rộng, trải rộng đỉnh đầu của bạn xuống đất. Kéo vai về phía sau.

Lặp lại từ năm đến bảy lần.

3. Sơn / bò căng

Nguồn: Huffington Post

Động tác thể dục yoga này được thực hiện bằng cách di chuyển các cơ vùng eo theo hai hướng giúp các cơ co lại và giảm đau.

Cách làm như sau:

1. Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm tập yoga.
2. Đặt hai tay trước đầu gối ở tư thế bò.
3. Sau đó, kéo cột sống lên để lưng trông cong.
4. Giữ trong năm giây.
5. Sau đó, hạ lưng xuống và cong xuống để tạo thành một cái trũng.
6. Giữ trong năm giây.

Lặp lại động tác này nhiều lần trong khoảng thời gian 30 giây.

4. Tư thế trẻ con

Nguồn: Huffington Post

Động tác tập yoga này được thực hiện bằng cách kéo căng cơ lưng vốn thường co lại khi cơn đau ập đến.

Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

1. Chống tay và đầu gối xuống sàn.
2. Mở rộng cánh tay và lòng bàn tay trên sàn.
3. Ngồi trên hông của bạn trên gót chân của bạn, sau đó từ từ thả đầu và ngực của bạn xuống dưới
4. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối ngay dưới bụng để nâng đỡ cơ thể và giảm áp lực lên cơ lưng.
5. Kéo dài 10 đến 20 giây mỗi phiên.

5. Đầu gối duỗi thẳng ngực

Nguồn: Phòng chống

Các bài tập yoga này giúp giảm đau bằng cách kéo căng và kích thích các cơn co thắt cơ quanh thắt lưng.

Thực hiện điều này bằng cách:

1. Nằm ngửa.
2. Nâng cao và uốn cong đầu gối của bạn trên ngực của bạn.
3. Dùng tay kéo đầu gối và giữ từ 20 đến 30 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

6. Xương chậu nghiêng

Nguồn: Pinkbook.co.za

Thường được gọi là tư thế cây cầu, động tác thể dục yoga này có thể thư giãn các cơ vùng eo đang căng thẳng. Ngoài ra, động tác này còn có thể kéo giãn cột sống.

Các bước thực hiện các bài tập yoga để đối phó với đau lưng như sau:

1. Nằm ngửa.
2. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu của bạn.
3. Sau đó uốn cong đầu gối và mở rộng hai chân bằng hông.
4. Nâng lưng lên sao cho song song với bụng và lặp lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, từ từ nâng cao và hạ thấp xương chậu.

7. Xoắn lưng dưới

Nguồn: Spazzcaptain.com

Động tác này không chỉ giúp eo thon mà còn săn chắc mông (mông).

Dưới đây là các bước:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong sang phải hoặc trái và đặt bàn chân trên sàn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sang bên phải hoặc bên trái.
3. Cố gắng giữ vai phẳng trên sàn khi đầu gối cong.
4. Giữ trong 20 đến 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác để kéo căng bên còn lại.

8. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác hoặc trichonasana giúp ổn định tư thế bằng cách tăng cường cơ bắp chân, bụng, eo và đùi.

Động tác thể dục yoga này không chỉ tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho vùng hông lưng bị đau nhức mà còn giúp kéo dài cơ thân cho hông.

Cách tập yoga hoặc thể dục dụng cụ để đối phó với chứng đau lưng là:

1. Đứng với hai chân của bạn với nhau trên thảm
2. Giữ chân trái hoặc chân phải của bạn về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối của bạn khi bạn làm đột kích.
3. Xoay ngực sang một bên và đặt bàn tay phải hoặc trái của bạn trên các ngón chân ở phía trước.
4. Đặt tay còn lại của bạn hướng lên trên.
5. Giữ thẳng lưng.
6. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên kia.

9. Chó hướng lên trên

Nguồn: Daily Forest

Con chó hướng lên trên hoặc là urdha mukha savasana là một động tác có thể thư giãn các cơ lưng cứng và tăng cường sức mạnh cho chúng.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập yoga con chó hướng lên trên để giảm đau lưng là:

1. Nằm sấp trên thảm.
2. Đặt tay úp xuống cạnh xương sườn.
3. Dùng sức của lưng để nâng ngực lên cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ chân thẳng bằng các ngón chân nhọn.
5. Giữ 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nếu cần.